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Am liebsten machst du beim Lauftraining so schnell wie möglich Fortschritte. Dennoch kann es schwierig sein zu bestimmen, welche Trainingsformen dabei am besten helfen. Eine bekannte Trainingsform sind die sogenannten Intervalltrainings, aber wie setzt man diese Workouts in der Praxis um? In diesem Blog erfährst du, wie Intervalltrainings dir helfen können, schneller zu werden.
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Diese Trainingsform ist durch kurze bis lange Belastungsphasen mit einer relativ hohen Intensität gekennzeichnet, die sich mit Ruhephasen abwechseln.1 Obwohl die Grundprinzipien des Intervalltrainings schon früher angewendet wurden, erhielt es in den 1950er-Jahren mehr Aufmerksamkeit und wissenschaftliche Untermauerung. Seitdem ist seine Popularität nur noch gestiegen. Intervalltraining kann in vielen Sportarten eingesetzt werden, wird aber vor allem in Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radsport und Laufen verwendet.
Es gibt unendlich viele Variationen im Intervalltraining. So kannst du dich für sehr kurze Intervalle mit hoher Intensität – vergleichbar mit Sprinten – oder für längere Intervalle mit einem Tempo entscheiden, das nur etwas über deinem Dauerlauftempo liegt. Die Intensität der Belastung kannst du auf verschiedene Weise bestimmen, zum Beispiel anhand deiner Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder einfach nach Gefühl.
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Machen Sie den FitnesstestBevor du Intervalltraining in deine Laufrunden einbaust, ist es natürlich gut zu wissen, ob du dadurch tatsächlich schneller wirst. Laut Forschung ist Intervalltraining eine wirksame Methode, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, sowohl auf kurzen als auch auf langen Distanzen.2 So zeigt eine Metaanalyse verschiedener Studien, dass High Intensity Interval Training (HIIT) die VO₂max signifikant effektiver verbessert als klassisches Ausdauertraining mit niedriger Intensität.3 Deine VO₂max ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper während der Belastung aufnehmen und nutzen kann. Je höher deine VO₂max, desto besser deine Ausdauer – dein Körper kann dann bei längeren Belastungen, wie etwa beim Laufen, effizienter Energie bereitstellen.
Erfahre mehr über HIIT-Training und warum es so effektiv ist.
Neugierig, ob Laufen in Kombination mit Krafttraining dich schneller macht? Lies dann auch unseren Blog über Laufen und Krafttraining.
Studien, die sich speziell auf Läufer konzentrierten, lieferten interessante Erkenntnisse zur Wirksamkeit von Intervalltraining. Bereits nach fünf Wochen HIIT-Training beobachteten Forschende eine deutliche Verbesserung der explosiven Muskelkraft. Außerdem liefen die Teilnehmenden eine 5-Kilometer-Distanz schneller.4 Eine andere Studie mit trainierten Läufern zeigte, dass Sprint Interval Training (SIT) zu einer Verbesserung sowohl der maximalen aeroben Geschwindigkeit als auch der Leistung in einem 3-Kilometer-Laufzeitfahren führte.5
Kurz gesagt hilft Intervalltraining dabei, deine Laufleistung zu verbessern, weil du während des Trainings relativ viel Zeit in höheren Herzfrequenzzonen verbringst. Das liegt daran, dass kurze Phasen intensiver Belastung mit Ruhe abwechseln, wodurch du insgesamt länger auf einem hohen Belastungsniveau trainierst, als wenn du eine einzige lange, harte Belastung absolvieren würdest – etwas, das schwer durchzuhalten ist. Durch diese wiederholte Belastung mit hoher Intensität gewöhnt sich dein Körper an die stärkere Beanspruchung und passt sich an, sodass du schließlich effizienter und schneller laufen kannst.
Willst du das Maximum herausholen? Dann ist es sinnvoll, deine Herzfrequenzzonen zu berechnen, um effizienter zu trainieren.
Intervalltraining ist erst dann wirklich effektiv, wenn du es auf dein persönliches Ziel abstimmst. Trainierst du für einen schnellen 5-Kilometer-Lauf? Dann sind kurze, intensive HIIT-Einheiten perfekt, um deine Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern. Arbeitest du eher auf einen (Halb-)Marathon hin? Dann profitierst du mehr von lockeren Dauerläufen und längeren Intervallen bei geringerer Intensität, damit sich dein Körper an die Distanz gewöhnen kann. Im Folgenden findest du 3 Beispiele für Intervalltrainings, die dir helfen können, schneller zu laufen:
Diese beliebte Trainingsform, die frei übersetzt als „Tempospiel“ bezeichnet werden kann, ist eine unterhaltsame und abwechslungsreiche Möglichkeit, Intervalltraining in dein Workout einzubauen. Beim Fartlek-Training kannst du die Umgebung nutzen, um die Intervalle festzulegen. So kannst du beispielsweise bis zur nächsten Laterne beschleunigen und die beiden darauf folgenden Laternen, an denen du vorbeikommst, als Erholungsphase nutzen, um dann bis zur nächsten kommenden Laterne wieder zu beschleunigen. Diese Trainingsform fühlt sich weniger strukturiert an, ist aber sehr effektiv. Du bestimmst selbst den Wechsel zwischen Belastung und Erholung, was sie niedrigschwellig und zugleich herausfordernd macht. Außerdem zeigt sich, dass Fartlek eine wirksame Methode ist, um deine VO₂max zu verbessern, sogar mehr als eine konstante Belastung bei niedriger Intensität.6
Wenn du lieber ein strukturiertes Intervalltraining machen möchtest, dann ist das sogenannte 30-30 ein gutes Workout, um an deiner Kondition und Schnelligkeit zu arbeiten. Das Prinzip dieser Trainingsform ist einfach: Du beschleunigst 30 Sekunden lang deutlich und joggst oder läufst in den nächsten 30 Sekunden locker weiter. Diesen Zyklus wiederholst du mehrmals, wodurch die Ermüdung langsam zunimmt und dein Körper deutlich gefordert wird. Studien haben gezeigt, dass du durch diese Intervalle letztlich mehr Zeit in der VO2max-Zone verbringst als bei einer konstanten Belastung.7
Beispielplan 30-30-Training:
Wenn du deine Intervalle lieber auf Distanz laufen möchtest, dann ist dieses 5-Kilometer-Training perfekt, um in kurzer Zeit ein effektives Training zu absolvieren. Die 400-Meter-Intervalle sind lang genug, damit die Beine ordentlich übersäuern. Diese Intervalle eignen sich ideal für die Durchführung auf einer Laufbahn, weil du dort leicht nachhalten kannst, dass 1 Intervall genau 1 Runde ist.
Beispiel 400m Intervalltraining Laufen über 5 km:
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Es kann sein, dass du durch das Intervalltraining schnell auf den Geschmack kommst. Dennoch ist es sinnvoll, nicht jedes Training zu einem Intervalltraining zu machen. Eine gute Balance bleibt wichtig, und vergiss also auch nicht, lockere Einheiten einzuplanen. Zwei- bis dreimal pro Woche ein Intervalltraining scheint die optimale Menge zu sein, um die positiven Effekte zu erleben.8
Wenn du gerade erst mit Intervalltraining beginnst, ist es sinnvoll, es langsam aufzubauen. Intervalltraining fordert deinen Körper nämlich stark, da es sich um intensive Workouts handelt. Damit steigt auch das Verletzungsrisiko, achte also auf eine gute Lauftechnik und vergiss auf keinen Fall Aufwärmen und Abwärmen. Höre weiter auf deinen Körper und nimm dir ausreichend Zeit für die Regeneration. Das beginnt mit Ruhe: Lege einen oder mehrere Tage Pause ein, wenn du merkst, dass deine Muskeln noch zu müde oder übersäuert sind. Außerdem spielt Ernährung eine große Rolle bei deiner Regeneration. Indem du nach dem Training die richtigen Nährstoffe aufnimmst, hilfst du deinen Muskeln, sich schneller zu erholen und wieder Kraft aufzubauen.
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Willst du beim nächsten Mal eine neue persönliche Bestzeit aufstellen? Dann ist Intervalltraining eine clevere Ergänzung für deine Routine. Der Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität sorgt dafür, dass du mehr Zeit in den höheren Herzfrequenzzonen verbringst – was unter anderem dabei hilft, deine VO₂max zu verbessern.
Intervalltraining lässt sich leicht einbauen, kostet relativ wenig Zeit und bringt viel. Bist du neu bei dieser Trainingsform? Dann baue sie langsam auf. Sobald du dich daran gewöhnt hast, sind zwei bis drei Intervalleinheiten pro Woche ideal, um dich weiter herauszufordern und zu verbessern!
