4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Laufen und Krafttraining sind beides beliebte Sportarten. Eine Kombination aus beiden Sportarten gewinnt in letzter Zeit an Popularität. Ein Blick auf den enormen Anstieg der Teilnehmerzahlen bei HYROX zeigt das deutlich. Durch die Kombination von Laufen und Krafttraining trainierst du sowohl Kraft als auch Ausdauer. In diesem Blog erfährst du, wie du Laufen und Krafttraining am besten kombinierst.
Weiterlesen unter dem Bild.
Früher schien es für Läufer keinen Mehrwert zu haben, zusätzlich Krafttraining zu machen. Die allgemeine Annahme war, dass sich diese beiden Sportarten vor allem gegenseitig im Weg stehen würden. In den letzten Jahren ist jedoch ein Aufschwung der Kombination aus Ausdauersport und wöchentlichem Krafttraining zu beobachten.
Ein häufig verwendeter Begriff für diese Kombination ist ‘concurrent training’. Dieser Trend kommt nicht von ungefähr. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es mehrere Vorteile, neben dem Laufen auch Krafttraining zu machen. Im Folgenden werden einige dieser Vorteile aufgeführt:
Der attraktivste Grund für Krafttraining als Läufer ist, dass es dir hilft, schneller zu laufen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte vielversprechende Ergebnisse: Läufer, die ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm absolvierten, liefen ein 10-km-Zeitfahren im Durchschnitt 2,5 % schneller.1 Die Kontrollgruppe zeigte über die 10 Kilometer keine Verbesserung.
Ein wichtiges Detail ist, dass die schnellere Zeit vor allem durch höhere Geschwindigkeiten im letzten Teil des Zeitfahrens zustande kam. Es scheint also, dass die Ermüdung durch das Krafttraining etwas hinausgezögert wird.1
Du kannst beim Laufen auch auf eine andere Weise schneller werden. Lies alles dazu in unserem Blog über Intervalltraining.
Neben einer höheren Laufgeschwindigkeit kann Krafttraining zu einer Verbesserung der sogenannten ‘Running Economy’ führen. Damit ist die Menge an Sauerstoff gemeint, die du benötigst, um eine bestimmte Laufgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Trainierte Läufer benötigen relativ weniger Sauerstoff, um mit derselben Geschwindigkeit zu laufen wie ein Anfänger. Mit anderen Worten: Die Running Economy ist ein Maß dafür, wie effizient du läufst.
Studien haben gezeigt, dass Krafttraining zu einer Verbesserung der Running Economy führen kann.2,3 Die Theorie dahinter ist, dass Kraftübungen dazu beitragen, die neurologischen Verbindungen zu den Muskeln zu verbessern, sodass dein Körper die Muskelfasern effizienter ansteuern kann. Letztlich führt das zu einem geringeren Energieverbrauch bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit. Das ist ein positiver Effekt, weil du dann relativ weniger tief gehen musst, um dieselbe Geschwindigkeit zu halten. Krafttraining über mindestens 10 Wochen dürfte die besten Ergebnisse für die Verbesserung der Running Economy bringen.2,3
Vielleicht ist Verletzungsprävention nicht der erste Grund, aus dem du mit Krafttraining beginnen würdest, aber es ist ein schöner Bonus. Laufen ist nämlich eine Sportart, bei der Verletzungen häufig vorkommen. Und seien wir ehrlich: Nichts ist so frustrierend wie eine Verletzung, die deinen Trainingsplan durcheinanderbringt.
Viele Laufverletzungen entstehen, weil die Muskeln die Belastung nicht gewohnt sind, die sie abfedern müssen. Trainierst du plötzlich häufiger oder intensiver? Dann läufst du Gefahr einer Überlastung. Das kann dazu führen, dass du unbewusst deine Lauftechnik anpasst, um auszugleichen, was das Verletzungsrisiko weiter erhöht.
Obwohl es noch begrenzte Belege dafür gibt, dass Krafttraining speziell Laufverletzungen vorbeugt, zeigen Studien, dass es allgemein eine der wirksamsten Methoden ist, um sowohl akute als auch Überlastungsverletzungen zu verhindern.4 Stärkere Muskeln und eine bessere körperliche Verfassung helfen deinem Körper nämlich dabei, die Belastung durch das Laufen besser abzufangen.
Lies auch unseren Blog darüber, was das beste Warm-up für das Laufen ist.
Probleme mit Shin Splints? Dann schau dir unseren Blog an, was du tun kannst, um sie zu lindern.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestEs zeigt sich also, dass Krafttraining in mehrfacher Hinsicht einen Vorteil für das Laufen haben kann, aber wie oft solltest du Krafttraining machen, um den positiven Effekt zu erreichen? Studien zufolge sind zwei- bis dreimal pro Woche die ideale Frequenz, um stärker zu werden und deine Laufleistung zu verbessern.5
Dennoch gibt es keinen One-size-fits-all-Ansatz. Die optimale Menge an Krafttraining hängt von deinen Zielen, deiner Erfahrung und deiner Laufdisziplin ab. Willst du schneller werden, verletzungsfrei bleiben oder einfach sicherer in deinen Schuhen stehen? Passe deinen Trainingsplan an das an, was du brauchst.
Sieh dir auch unsere Ernährungstipps für Läufer an.
Möchtest du Krafttraining als Unterstützung für deine Laufleistung einsetzen? Dann ist es wichtig, Übungen zu wählen, die die richtigen Muskelgruppen ansprechen und Bewegungen nachahmen, die du beim Laufen machst.
Dabei landest du schnell bei Compound-Übungen – Übungen, bei denen du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Das trainiert nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch das Zusammenspiel deiner Muskeln, also die neurologische Ansteuerung.6 Außerdem arbeitest du mit Compound-Übungen an einer starken Core-Muskulatur, die für eine gute Lauftechnik essenziell ist.
Die folgenden Übungen sind daher eine gute Ergänzung für Läufer:
Je nachdem, ob der Schwerpunkt mehr auf maximaler Muskelkraft oder Muskelausdauer liegt, kannst du irgendwo zwischen 2 und 5 Sätzen mit 5 bis 15 Wiederholungen machen. Für Muskelkraft wählst du weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht, während du für Muskelausdauer mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht machst. Wenn du mit Krafttraining beginnst, ist es sinnvoll, die Gewichte langsam zu steigern.
Klingt gut, Krafttraining in deinen Laufplan aufzunehmen. Aber wie kombinierst du es so, dass es deine Leistung verbessert statt sie zu behindern? Da Laufen und Krafttraining zwei völlig unterschiedliche Belastungsformen sind, ist eine kluge Planung entscheidend.
Es ist also keine gute Idee, am Tag nach einem schweren Krafttraining eine intensive Laufeinheit einzuplanen. Dein Körper braucht Zeit zur Erholung. Ein lockerer Dauerlauf ist dann die bessere Wahl, damit du deine Muskeln nicht überlastest. Möchtest du beide Trainings an demselben Tag machen? Dann ist es klüger, zuerst dein Lauftraining und später am Tag dein Krafttraining zu absolvieren. Untersuchungen zeigen, dass du am nächsten Tag mehr Müdigkeit verspürst, wenn du die Reihenfolge umdrehst.7
Hast du einen vollen Terminkalender und trainierst zweimal an einem Tag? Sorge dann für ausreichend Ruhe zwischen beiden Einheiten. Eine Pause von mindestens 9 Stunden wird laut Forschung als ideal angesehen.8,9 Eine praktische Lösung: morgens eine Runde laufen und nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen. So gibst du deinem Körper die nötige Erholungszeit und holst das Maximum aus beiden Trainings heraus!
Sieh dir auch unseren Blog an, in dem wir der Frage nachgehen, ob du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen solltest.
Während früher angenommen wurde, dass Krafttraining und Laufen sich gegenseitig behindern würden, ist diese Vorstellung inzwischen überholt. Krafttraining ist gerade eine wertvolle Ergänzung für Läufer. Es hilft dir, schneller zu werden, deine Running Economy zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Wenn du 2-3 Mal pro Woche Krafttraining machst, machst du deinen Körper stärker und effizienter. Ob du nun an einer schnelleren 10-km-Zeit arbeitest, verletzungsfrei bleiben oder einfach stärker werden möchtest – Krafttraining kann den Unterschied für deine Laufleistung machen!
