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Bewegung ist ein wichtiger Pfeiler eines gesunden Lebensstils. Du kannst auf verschiedene Arten Sport treiben: Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Spazierengehen oder Joggen. In diesem Blog konzentrieren wir uns auf Joggen und Spazierengehen und wann welche Form besser ist. Dabei diskutieren wir verschiedene Gesundheitsaspekte und Situationen.
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Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) pro Woche (auf mehrere Tage verteilt) mäßig bis stark intensiv zu trainieren, um die Gesundheit zu fördern.1 Im Allgemeinen gilt Gehen als mäßig intensive Aktivität. Der Herzschlag steigt und die Atmung beschleunigt sich, aber das Sprechen ist noch möglich. Laufen wird als stark intensive Aktivität angesehen, bei der man schwitzt und außer Atem gerät. Beide Formen der Bewegung sind gut für unsere Gesundheit, aber wann ist Gehen oder Laufen besser?
Sie können die genauen Bewegungsrichtlinien in unserem früheren Blog nachlesen.
Für den Gewichtsverlust ist es entscheidend, ein negatives Energiegleichgewicht zu erreichen, indem Sie den Energieverbrauch erhöhen und die Energieaufnahme reduzieren. Das Erhöhen des Energieverbrauchs erfolgt durch mehr Bewegung. Aber ist es besser zu gehen oder zu laufen?
Große Untersuchungen legen nahe, dass Laufen effektiver für den Gewichtsverlust ist als Gehen.2 Da das Laufen intensiver ist und Ihren Herzschlag stärker erhöht, können Sie damit mehr Kalorien verbrennen als mit Gehen in derselben Zeit.3 Während Sie beim Laufen in einer halben Stunde zwischen 200 und 700 Kalorien verbrennen, sind es beim Gehen nur zwischen 100 und 250 Kalorien. Wie viele Kalorien Sie genau verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit ab.
Darüber hinaus zeigte eine klein angelegte Studie, dass Laufen bestimmte Sättigungshormone wie das Glucagon-ähnliche Peptid-1 (GLP-1) möglicherweise erhöhen kann.4 Diese Erhöhung wurde bei Spaziergängern nicht festgestellt. Es wurde auch ein Zusammenhang zwischen der Erhöhung der Sättigungshormone und einer relativ geringeren Energieaufnahme 2 Stunden nach dem Laufen festgestellt. Dies führte bei den Läufern zu einem negativen Energiegleichgewicht.
Auch wenn Laufen für den Gewichtsverlust besser zu sein scheint, können Sie auch durch Gehen abnehmen, und dies ist daher eine gute Alternative, wenn das Laufen nicht möglich ist.
Erfahren Sie mehr darüber in unseren anderen Blogs Abnehmen durch Laufen und Abnehmen durch Gehen.
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Machen Sie den FitnesstestSowohl Gehen als auch Laufen werden mit gesundheitlichen Vorteilen für das Herz und die Blutgefäße in Verbindung gebracht.5 Da Gehen weniger belastend für das Herz ist und eine kürzere Erholungszeit erfordert als Laufen, eignet es sich besser als tägliche Aktivität. Bei Laufen können die meisten kardiovaskulären Vorteile bei 1 bis 2,5 Stunden pro Woche bei mäßiger Intensität erzielt werden.6 Länger oder mit höherer Intensität zu laufen ist nicht unbedingt besser.
Das Laufen sehr langer Strecken, wie bei Marathons, kann sogar vorübergehend negative Auswirkungen auf das Herz haben. Marathons führen zu einem Anstieg kardialer Biomarker, was auf physiologischen Stress für das Herz hinweist.7 Für gut trainierte Athleten mit ausreichender Erholungszeit ist der Effekt weniger belastend, aber für weniger erfahrene Marathonläufer kann die Belastung langfristig zu einem erhöhten Risiko für Veränderungen im Herzmuskelgewebe führen.7
Deshalb ist regelmäßiges Training mit ausreichender Ruhe zwischen den Trainingseinheiten für diejenigen, die planen, an intensiven Laufwettbewerben teilzunehmen, entscheidend. Für Menschen, die ihr Herz ohne intensives Training gesund halten möchten, kann Gehen eine ausgezeichnete und weniger belastende Wahl sein.
Wie viele Schritte pro Tag sind gesund? Finden Sie es in unserem anderen Blog heraus.
Beim Bewegen werden Endorphine freigesetzt, die uns ein entspanntes und glückliches Gefühl vermitteln. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig laufen und gehen, weniger gestresst, ängstlich und deprimiert sind und mehr Selbstvertrauen haben als Menschen, die sich wenig bewegen.8 In einer in Scientific Reports veröffentlichten Studie wurde sogar nach einer Laufeinheit von 10 Minuten eine Verbesserung der Stimmung festgestellt.9 Insbesondere das Bewegen in der Natur und gemeinsames Bewegen mit anderen bieten einen größeren mentalen Vorteil.10
Zu häufiges Laufen und das Zurücklegen langer Strecken (Marathon) werden hingegen mit nachteiligen Auswirkungen auf die mentale Gesundheit in Verbindung gebracht. Hierbei geht es um Essstörungen und Sucht- oder Abhängigkeitsverhalten, bei dem sogar mit Schmerzen oder Verletzungen gelaufen wird.8
Lesen Sie auch unseren früheren Blog 9 Gründe, warum Gehen gesund ist.
Laufen gilt als belastender für den Körper als Gehen, da Ihr Körper bei jedem Schritt einen größeren Stoß des eigenen Gewichts abfedern muss. Insbesondere Ihre Knie und Hüften sind betroffen, aber das muss nicht schädlich für Ihre Gelenke sein. Laufen scheint sogar eine stärkende und schützende Wirkung auf das Kniegelenk zu haben.11
Obwohl Sie beim Laufen einen größeren Stoß abfedern müssen, sind Sie im Vergleich zum Gehen kürzer mit dem Boden in Kontakt und machen größere Schritte. Dadurch legen Sie die gleiche Strecke mit weniger Schritten und in kürzerer Zeit zurück. Unterm Strich ist die Belastung beim Laufen und Gehen daher bei derselben Strecke vergleichbar.12
Rekreatives Laufen wird mit gesünderen Gelenken im Vergleich zum Laufen auf Wettbewerbsebene in Verbindung gebracht.13 Es ist jedoch nicht klar, ob es sich um einen kausalen Zusammenhang handelt oder ob dieser Zusammenhang von anderen Risikofaktoren wie früheren Verletzungen beeinflusst wird.13
Gehen ist weniger belastend für Ihren Körper als Laufen, wodurch das Risiko von Verletzungen geringer ist. Sie können jeden Tag gehen, ohne dass sich Ihr Körper zu lange erholen muss. Beim Laufen ist die Erholungszeit von großer Bedeutung. Es ist wichtig, auf Schmerzen zu achten und rechtzeitig zu reagieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Verletzungen beim Laufen treten häufig bei Anfängern auf, die zu schnell zu viel wollen. Durch langsames Aufbauen in Geschwindigkeit, Strecke und Häufigkeit können Verletzungen vermieden werden. Neben fehlender Lauferfahrung können auch andere Faktoren eine Rolle bei der Entstehung einer Verletzung spielen, wie frühere Verletzungen und ein höherer BMI (Body-Mass-Index) und Alter. Männer scheinen auch ein höheres Risiko zu haben, sich zu verletzen.14
Sehen Sie sich auch unseren anderen Blog über 7 Möglichkeiten zur Förderung der Muskelregeneration nach dem Sport an.
Die sicherste Wahl, wenn Sie mit mehr Bewegung beginnen möchten, ist Gehen. Dies liegt daran, dass es einen geringeren Einfluss auf den Körper hat und ein geringeres Verletzungsrisiko im Vergleich zum Laufen bietet.
Darüber hinaus bietet Gehen viele andere Vorteile gegenüber dem Laufen:
Möchten Sie dennoch lieber laufen? Lesen Sie dann unseren anderen Blog mit unseren Tipps zum Einstieg ins Laufen.
Gehen oder Laufen? Welche Form der Bewegung Sie am besten wählen sollten, hängt von einigen Faktoren ab, wie Ihrem angestrebten Ziel, Ihrer Gesundheit, Ihrem täglichen Zeitplan, Ihrer Fitness und den Verletzungen, die Sie in der Vergangenheit hatten. Es geht vor allem darum, dass Sie sich mehr bewegen und dabei abwechslungsreich bleiben. Beachten Sie jedoch ausreichende Erholungszeiten beim Laufen und übertreiben Sie es nicht. Laufen und Gehen können gut miteinander kombiniert werden, aber wichtiger ist, dass Sie etwas wählen, das Ihnen Spaß macht und zu Ihnen passt. So bleiben Sie motiviert und halten es länger durch!
