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L‑Carnitin ist bekannt für seine Rolle bei der Energieproduktion und Fettverbrennung. Deshalb ist es vor allem in der Sportwelt und zur Unterstützung beim Abnehmen beliebt. Es scheint jedoch auch an anderen Funktionen beteiligt zu sein. In diesem Blog erfährst du, was L‑Carnitin ist und was es genau in deinem Körper macht.
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L‑Carnitin ist eine semi-essentielle, aminoäureähnliche Substanz mit verschiedenen Funktionen im Körper. Obwohl der Körper sie selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin bilden kann, verläuft dieser Umwandlungsprozess nicht immer effizient. Außerdem nehmen wir L‑Carnitin über die Ernährung auf, vor allem über tierische Lebensmittel. Faktoren wie Alterung, Ernährungsweise und intensive körperliche Belastung können den Bedarf an dieser Substanz erhöhen.
Carnitin kommt im Körper nahezu ausschließlich als biologisch aktive L‑Form vor. Die spiegelbildliche D‑Form gilt als unerwünscht, da sie die Funktion von L‑Carnitin beeinträchtigen kann. L‑Carnitin kann in den Mitochondrien mithilfe von Enzymen durch Bindung an eine Acetylgruppe in Acetyl‑L‑Carnitin umgewandelt werden. Dies geschieht vor allem in den Mitochondrien von Leber, Nieren und Gehirn. Durch die Bindung an eine Acetylgruppe kann diese Form leichter durch Zellmembranen gelangen und die Blut-Hirn-Schranke passieren.1
L-Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, da es den Transport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien unterstützt, wo die Fettsäuren zur Bildung von Energie (ATP) verbrannt werden. Außerdem scheint L-Carnitin eine antioxidative Wirkung zu haben. So soll es dabei helfen, Zellen vor Schäden zu schützen und Zellmembranen zu stabilisieren.2 Dadurch bietet Carnitin verschiedene Vorteile für den Körper.
Da L‑Carnitin an der Energieproduktion und Fettverbrennung beteiligt ist, wird es häufig als Unterstützung beim Gewichtsverlust eingesetzt. Abnehmen mit L-Carnitin ist möglich, aber Untersuchungen zeigen, dass der Effekt begrenzt ist und mit der Zeit nachlässt.3-6 Dabei handelt es sich meist um einen Gewichtsverlust von 1 bis 1,5 Kilo. Zudem wurden günstige Effekte auf den Body-Mass-Index (BMI), die Fettmasse und den Taillenumfang festgestellt, vor allem bei Menschen mit Übergewicht. Eine tägliche Aufnahme von 2 Gramm scheint den maximalen Effekt für den Gewichtsverlust zu erzielen.5
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Der größte Teil des Carnitin-Vorrats befindet sich in unseren Muskeln. L-Carnitin ist an einer effizienten Fettverbrennung beteiligt, wodurch der Körper bei Belastung andere Brennstoffe wie Glykogen und Aminosäuren sparen kann. So stehen diese Stoffe länger für intensive sportliche Belastungen und für die Proteinsynthese zur Verfügung. Das kann zu einer besseren Leistung und einer Verzögerung der Ermüdung beitragen, auch wenn die Studienergebnisse unterschiedlich ausfallen.7 Lies auch unseren Blog über Energiesysteme und wie dein Körper sie beim Sport nutzt.
Eine Übersichtsarbeit berichtet, dass L‑Carnitin in einigen Studien Verbesserungen unter anderem bei VO2max (einem Maß für die Ausdauer), der maximalen Kraft beim Sprinten und dem Trainingsvolumen beim Beinpresse-Training zeigte.7,8 Positive Effekte wurden vor allem bei Belastungen mit hoher Intensität beobachtet.
Darüber hinaus kann L‑Carnitin die Muskelregeneration unterstützen. Studien zur Wirkung von L-Carnitin zeigten niedrigere Werte des Proteins Myoglobin sowie der Enzyme Kreatinkinase (CK) und Lactatdehydrogenase (LDH).9,10 Erhöhte Blutwerte dieser Stoffe weisen auf Schäden an (Muskel-)Gewebe hin.
Acetyl‑L‑Carnitin kann die Blut-Hirn-Schranke leicht passieren und das Hirngewebe erreichen, wodurch es verschiedene Funktionen und Prozesse im Gehirn unterstützt. So kann es zur Bildung und Aktivität von Acetylcholin beitragen, einem Neurotransmitter, der für die Signalübertragung zwischen cholinergen Nervenzellen sorgt. Das ist wichtig für Bewegung, Denken und Gedächtnis. Mit zunehmendem Alter nimmt die Bildung von Acetylcholin ab, ebenso die Anzahl cholinerger Nervenzellen und Rezeptoren, was möglicherweise eine Rolle beim kognitiven Abbau spielt.11
Außerdem scheint Acetyl‑L‑Carnitin Zellmembranen zu stabilisieren und die Energieproduktion von Nervenzellen zu unterstützen.12 Diese Eigenschaften könnten einem beschleunigten neuronalen Abbau entgegenwirken. Forschung zeigt außerdem, dass Acetyl‑L‑Carnitin kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit und Gedächtnis bei Menschen mit kognitivem Abbau verbessern kann.13
Lies auch unsere früher erschienenen Blogs wie Cholin und Acetylcholin zusammenwirken.
Rotes Fleisch ist die reichste natürliche Quelle von L-Carnitin. Der Name “Carnitin” leitet sich auch vom lateinischen Wort für Fleisch ab: 'carnis'. Fisch, Huhn und Milchprodukte liefern geringere Mengen an Carnitin, während pflanzliche Produkte wie Getreide, Nüsse, Samen, Gemüse und Hülsenfrüchte nur minimale Mengen enthalten. Dabei nehmen wir etwa 54% bis 86% des L-Carnitins aus unserer Ernährung auf.14 In der untenstehenden Tabelle haben wir einige Lebensmittelquellen mit der jeweiligen Menge an L-Carnitin aufgeführt.14
| Lebensmittelquelle | Menge an L-Carnitin (in mg) |
|---|---|
| Steak (85 Gramm) | 81 |
| Hackfleisch (85 Gramm) | 80 |
| Schweinefleisch (85 Gramm) | 24 |
| Milch (240 ml) | 8 |
| Kabeljau (85 Gramm) | 5 |
| Hähnchenbrust (85 Gramm) | 3 |
| Käse (28 Gramm) | 1 |
| Vollkornbrot (pro 2 Scheiben) | 0,2 |
| Avocado (1 mittelgroßes Stück) | 2 |
| Spargel (pro Portion von 6 Stück) | 0,2 |
Der Körper kann L-Carnitin auch selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin bilden, sofern davon ausreichend vorhanden ist und die Umwandlung gut verläuft. Dabei sind auch Cofaktoren wichtig, darunter Vitamin C, Niacin, Vitamin B6 und Eisen.15
Wenn du kein Fleisch oder andere tierische Produkte isst, nimmst du weniger L‑Carnitin über die Nahrung auf. Dann ist es wichtig, Lebensmittel mit ausreichend Bausteinen zu wählen, aus denen der Körper L‑Carnitin selbst bilden kann, wie Lysin, Methionin und die verschiedenen Cofaktoren. Vor allem die ausreichende Aufnahme von Eisen kann bei einer pflanzlichen Ernährung eine Herausforderung sein.
Lysin findest du vor allem in Hülsenfrüchten (Linsen und Kichererbsen), Quinoa, Buchweizen, Nüssen (Cashewkernen) und Kürbiskernen. Methionin kommt unter anderem in Hafer, Reis, Weizenkeimen, Mandeln, Paranüssen, Soja, Sonnenblumenkernen und Sesam vor. Pflanzliche Quellen enthalten diese Aminosäuren jedoch vergleichsweise in geringeren Mengen als tierische Produkte.
Im Allgemeinen scheint eine Aufnahme von bis zu 2 Gramm L-Carnitin pro Tag sicher zu sein.16 Dosierungen von etwa 3 Gramm pro Tag können leichte Nebenwirkungen wie Übelkeit verursachen.7 Außerdem kann L-Carnitin mit bestimmten Medikamenten interagieren. Sprich daher vor der Anwendung zunächst mit einem Arzt.
Ein Teil des L‑Carnitins, der vom Körper nicht aufgenommen wird, kann von Darmbakterien in Trimethylamin (TMA) umgewandelt werden, das in der Leber weiter zu Trimethylamin-N-oxid (TMAO) umgebaut wird. Erhöhte TMAO‑Werte werden mit möglichen Gesundheitsproblemen von Herz und Blutgefäßen in Verbindung gebracht.7 Dieser Prozess scheint vor allem bei Fleischessern aufzutreten, da ihr Darmmikrobiom mehr Bakterien enthält, die TMA produzieren.17 Vegetarier und Veganer haben in der Regel eine andere Darmflora, was die Bildung von TMA begrenzen kann. Interessant ist, dass Polyphenole aus Granatapfel die Umwandlung von TMA möglicherweise verringern können.18
L-Carnitin hat verschiedene Wirkungen im Körper. Es trägt zur Fettverbrennung und Energieproduktion in den Körperzellen bei. Dabei ist Acetyl-L-Carnitin für das Gehirn und die Unterstützung kognitiver Funktionen interessant. Ältere Menschen, Vegetarier und Veganer tun gut daran, auf eine ausreichende Zufuhr von L-Carnitin oder den dafür nötigen Bausteinen zu achten. Mit den richtigen Lebensmittelauswahlen erhalten Körper und Gehirn den Treibstoff, den sie brauchen, um optimal zu funktionieren.
