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Intermittierendes Fasten ist eine Methode des abwechselnden Fastens, bei der Sie jeden zweiten Tag oder regelmäßig essen. Wenn wir den vielen persönlichen Erfahrungen glauben sollen, gibt es zahlreiche Vorteile des intermittierenden Fastens. Aber hat diese Art des Fastens auch Nachteile?
Weiterlesen unter dem Bild.
Beim intermittierenden Fasten isst du zu bestimmten Tageszeiten und fastest mindestens 12 Stunden lang. Dieses Fasten basiert auf dem Essverhalten des Urmenschen, der Perioden des Essens und Fastens abwechselte, da nicht immer Nahrung verfügbar war.
Nahrung liefert dem Körper Energie, um verschiedene Funktionen wie Denken, Bewegung und Schlafen auszuführen. Wenn du fastest, muss dein Körper seine Energie aus anderer Quelle beziehen. In unserer Leber und den Muskeln ist Energie in Form von Glykogen gespeichert. Der Körper verwendet Glykogen als erste Energiequelle während des Fastens. Der Glykogenspeicher wird jedoch nach etwa 12 Stunden aufgebraucht.
Wenn der Glykogenspeicher leer ist, beginnt der Körper Fette zu verbrennen. Dieser Prozess wird als Ketose bezeichnet. Während der Ketose werden Fette zu Ketonen abgebaut, die als Energiequelle genutzt werden können.
Schau dir auch unseren Blog über was intermittierendes Fasten ist an.
Heutzutage ist immer Nahrung verfügbar. Dies liegt daran, dass wir überall und jederzeit Zugang zu Nahrungsmitteln haben. Dadurch essen wir häufig regelmäßig, wodurch immer eine Vorrat an Glykogen in unserer Leber und unseren Muskeln vorhanden ist.
Wenn der Glykogenspeicher ausreicht, um uns mit Energie zu versorgen, schaltet der Körper nicht auf die Fettverbrennung um. Außerdem wird überschüssiges Glykogen in Fett umgewandelt. Die Fettreserven nehmen also weiter zu. Fasten gibt deinem Körper ein Reset und lehrt ihn, wieder auf eine bessere Fettverbrennung umzustellen.
Zusätzlich kommen deine Verdauungsorgane, Stoffwechsel und Immunsystem zur Ruhe, da keine Verdauung von Nahrung stattfindet.
Fasten ist nicht für jeden geeignet und wird in den folgenden Fällen nicht empfohlen:
Konsultiere bei Gesundheitsproblemen und Medikamenteneinnahme zunächst deinen behandelnden Arzt, ob intermittierendes Fasten für dich geeignet ist.
Das intermittierende Fasten hat einige mögliche Vorteile für deine Gesundheit.1
Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen. Die Idee ist einfach: Wenn du weniger Zeit zum Essen hast, isst du weniger. Intermittierendes Fasten kann auch das Sättigungsgefühl möglicherweise verstärken.1
Jedoch ist intermittierendes Fasten kein Wundermittel. Der Gewichtsverlust scheint ähnlich zu traditionellen Diäten mit Kalorienrestriktion zu sein. Intermittierendes Fasten kann also einen positiven Einfluss auf den Gewichtsverlust haben, aber das allgemeine Prinzip bleibt bestehen: Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.2
Mehr über Abnehmen und intermittierendes Fasten findest du in unserem bereits veröffentlichten Blog.
Obwohl weitere Forschung über die langfristigen Auswirkungen erforderlich ist, stellt die Hartstichting fest, dass intermittierendes Fasten verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. So kann intermittierendes Fasten zu einer Senkung des Blutdrucks, einer Abnahme der Fettmenge (Triglyceride) im Blut, einer Verringerung des Gesamtcholesterinspiegels und einer Senkung des LDL-Cholesterins führen.3
Diese positiven Effekte scheinen mit dem Gewichtsverlust zusammenzuhängen. Schau dir auch eine Übersicht über Nahrungsmittel, die gut für Herz und Gefäße sind, an.
Fasten kann eine effektive Methode sein, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.4 Einer der Mechanismen dahinter ist, dass es die Produktion von Adiponectin erhöhen kann. Adiponectin ist ein Hormon, das vom Fettgewebe produziert wird. Es hilft, Insulin effektiver zu nutzen, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Vorteile des Fastens für den Blutzuckerspiegel hängen möglicherweise mit dem Gewichtsverlust zusammen.
Lesen Sie unseren bereits veröffentlichten Blog für 10 Tipps für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Neben den Vorteilen hat intermittierendes Fasten auch Nachteile. Wir besprechen einige davon unten:
Wenn du mit dem Fasten beginnst, muss sich dein Körper an das neue Essverhalten gewöhnen. Dadurch kannst du Beschwerden wie Müdigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Hungergefühl, Übelkeit, Dehydrierung und Verstopfung bekommen. Stelle sicher, dass du während der Essenszeiten ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu dir nimmst. Außerdem ist es wichtig, über den Tag genügend Wasser zu trinken.
Wie viele Kalorien pro Tag für dich geeignet sind, kannst du in unserem bereits geschriebenen Blog nachlesen.
Obwohl das Sporttreiben während des Fastens die Fettverbrennung stimulieren kann, kann es auch sein, dass du nicht genug Energie hast, um dein Training optimal durchzuführen. Plane daher deine Trainingseinheit während der Essenszeit. Dies verhindert einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel und Schwindelgefühle.
Schau dir auch unseren Artikel an, was du am besten vor dem Sport essen solltest.
Unter Zeitdruck neigst du dazu, zu den erlaubten Essenszeiten mehr zu essen oder sogar zu essen, wenn du keinen Hunger hast. Dadurch nimmst du immer noch zu viele Kalorien zu dir, was die Wahrscheinlichkeit von ungesunden Ernährungsentscheidungen erhöht.
Fasten kann eine Form von Stress für den Körper sein, da er es gewohnt ist, ständig Nahrung aufzunehmen. Als Reaktion produziert der Körper weiterhin Cortisol. Der Cortisolspiegel kann vom Morgen auf den Nachmittag verschoben werden, was den zirkadianen Rhythmus unserer Hormone stören kann.5
Wie man mit Stress umgehen kann, erfährst du in einem anderen Blog.
Bei Frauen, die übermäßigen Stress erleben, nimmt der Hypothalamus möglicherweise weniger Rücksicht auf Hormone, die an der Fortpflanzung beteiligt sind, wie Östrogen und Progesteron. Auch Kalorienrestriktion, wie durch Fasten, kann eine Stressreaktion hervorrufen.
Dies kann bei Frauen zu einer Störung des Hormongleichgewichts und Veränderungen im Menstruationszyklus führen. Nicht jeder wird diese negativen Auswirkungen erleben, und einige Frauen könnten sogar positive Ergebnisse sehen.
Mehr über intervallfasten für Frauen findest du in unserem bereits veröffentlichten Blog.
Obwohl die Anwendung des intermittierenden Fastens sowohl Vor- als auch Nachteile für deine Gesundheit hat, sind die Langzeitwirkungen noch unbekannt. Der Großteil der Studien wurde an Tieren durchgeführt, während die Forschung an Menschen oft klein und von kurzer Dauer ist. Daher sind mehr und bessere Studien erforderlich, um die Auswirkungen des intermittierenden Fastens zu verstehen. In der Zwischenzeit ist es wichtig, das intermittierende Fasten auf verantwortungsbewusste Weise anzuwenden.
