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Intermittierendes Fasten kennen wir inzwischen als hochgelobte Wunderdiät mit vielen Vorteilen für unsere Gesundheit. Wir hoffen, dass jeder seine Ziele mit dieser Fastenmethode erreicht! Auch wenn du mit intermittierendem Fasten abnehmen möchtest. Ob dies tatsächlich möglich ist, beschreiben wir in diesem Blog über den Sinn oder Unsinn des Fastens.
Weiterlesen unter dem Bild.
Intervallfasten bedeutet buchstäblich wechselndes Fasten und wird auch als periodisches Fasten bezeichnet. Viele Menschen fasten, um Gewicht zu verlieren. Dabei liegt der Fokus nicht darauf, was du isst, sondern wann du isst. Die Fastenzeit sollte länger sein als die Essenszeit. In bestimmten Fällen gibt es jedoch Richtlinien für die Menge an Kalorien, die du während der Essenszeit zu dir nehmen darfst. Während des Fastens konsumierst du nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee.
Das Fasten ist kein neues Phänomen und wird seit Jahrhunderten in verschiedenen Glaubensrichtungen praktiziert. In früheren Zeiten, wie in der Urzeit, wechselten sich Fasten- und Essenszeiten ab, weil es keine andere Wahl gab. Wir aßen nicht zu festen Zeiten und mussten auf nüchternen Magen nach Nahrung suchen. Das war gut für unseren Stoffwechsel und unser Gewicht.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Ein Überschuss wird als Glykogen gespeichert, das bei Bedarf als Brennstoff dient. Ist dieser Vorrat voll, wird der Rest als Fettgewebe gespeichert. Ist der Glykogenvorrat erschöpft? Dann nutzt der Körper das Fettgewebe als Energiequelle.
Das Problem ist, dass wir heutzutage den ganzen Tag essen, wodurch unser Glykogenvorrat nicht ausgeht und wir das Fett nicht loswerden. Dieses Muster unterbrichst du, indem du fastest. Dein Körper beginnt dann mit der Fettverbrennung. Darüber hinaus gibt das Fasten deiner Verdauung eine Pause, so dass dein Körper seine Energie für Reparaturarbeiten verwenden kann.5
Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die sogenannten Pläne. Hier sind die bekanntesten:
Die Antwort auf diese Frage ist nicht einfach 'Ja oder Nein'. Die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens hängt von verschiedenen Faktoren ab. So ist der Plan, den du wählst, und inwieweit du dich an den Plan hältst, von großer Bedeutung.
Studien zeigen, dass das Fasten nach dem 16:8-Plan, bei dem zwischen 12.00 und 20.00 Uhr gegessen wird, nach 12 Wochen keine signifikante Gewichtsabnahme bewirkt.1Mit dem wechselnden Fasten an einem Tag oder dem 5:2 Plan hast du mehr Erfolg beim Abnehmen. An einigen Tagen wird eine geringere Kalorienzufuhr als üblich empfohlen. Das Gewichtsverlust bei diesen Methoden ist jedoch nicht größer als bei einer Diät, bei der täglich weniger Kalorien als üblich konsumiert werden.2
Wenn du den 16:8-Plan mit reduzierter Kalorienzufuhr kombinierst und deine letzte Mahlzeit vor 20.00 Uhr einnimmst, kannst du Gewicht verlieren. Dies könnte mit unserem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen, dem internen Körperuhrenmechanismus, der wichtige Prozesse reguliert. Das Essen in den Abendstunden widerspricht diesem Rhythmus, da sich der Körper dann im Ruhe- und Reparaturmodus befindet.3
Die goldene Regel für das Abnehmen lautet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen solltest als du verbrauchst.4 Wenn du nur zu bestimmten Zeiten essen darfst, besteht die Gefahr, dass du kompensierst und das Essenszeitfenster als Freibrief nimmst, um nachzulassen. Es ist wichtig, dass du weiterhin gesund und abwechslungsreich isst. Das bedeutet eine gute Balance von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie ausreichend Vitaminen und Mineralien.
Berechne mit unserem Kalorienrechner einfach, wie viele Kalorien du essen kannst, um abzunehmen.
Berechnen Sie ihren Verbrauch mit dem Kalorien Kalkulator und wählen Sie als Ziel abnehmen, Muskeln erhalten oder Gewicht halten.
Meinen Kalorienverbrauch berechnenBauchfett kann in zwei Formen unterteilt werden:
Subkutanes Fett kann man greifen und fühlt sich weich an. Das viszerale Fett sieht man jedoch nicht und das ist gefährlich. Je mehr viszerales Fett du hast, desto größer ist das Risiko für deine Gesundheit.6 Du möchtest es also lieber loswerden. Aber ist es möglich, Bauchfett zu verlieren?
Wenn du die 16:8-Methode befolgst, verlierst du subkutanes Fett, aber kein viszerales Fett.1 Um viszerales Fett zu verlieren, kann es hilfreich sein, das Fasten mit einer kalorienarmen und proteinreichen Ernährung zu kombinieren.7 Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Zu wenig Bauchfett bei Frauen kann negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben. Mehr dazu in unserem Blog Intermittierendes Fasten für Frauen.
Das intermittierende Fasten kann sinnvoll sein, wenn du ein paar Kilo abnehmen und etwas Bauchfett verlieren möchtest, aber es ist kein Wundermittel. Auch ist noch nicht bekannt, welche Langzeiteffekte auftreten können.4 Ob du davon profitierst, hängt von deiner Herangehensweise und davon ab, ob du das Fasten durchhältst.
Intervallfasten muss auch zu dir passen. Es kann als weniger praktisch empfunden werden, da es zum Beispiel schwierig sein kann, es mit einem vollen Terminkalender oder unregelmäßigen Arbeitszeiten zu kombinieren. Soziale Verpflichtungen wie Abendessen und Treffen sind dann schwer zu planen.
Intervallfasten hat auch seine Vorteile. Du entscheidest selbst, wie du das Fasten anwenden möchtest, und musst dich nicht an komplizierte Ernährungspläne halten. Außerdem hilft es, abends nicht in Versuchung zu geraten, ungesunde Snacks zu essen. Wenn du die Fastendiät ausprobieren möchtest, solltest du keine hohen Erwartungen haben. Du möchtest vielleicht schnell viel abnehmen, aber das ist nicht ratsam.
Für manche ist intermittierendes Fasten eine Kur, um Gewicht zu verlieren, für andere ist es eine Lebensweise. Abnehmen durch Fasten ist definitiv möglich. Die Kombination von Fasten mit reduzierter Kalorienaufnahme kann wirksam sein für den Gewichtsverlust und zur Reduzierung von Bauchfett. Ob intermittierendes Fasten etwas für dich ist, findest du am besten gemeinsam mit einem Ernährungsexperten heraus.
