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Folat ist eine der acht B-Vitamine, die wir täglich über unsere Ernährung aufnehmen. Es ist für viele Prozesse in unserem Körper unerlässlich und ein wichtiges Vitamin während der Schwangerschaft. Aber wo genau ist Folsäure enthalten? In diesem Blog geben wir unsere Top 10 Lebensmittel mit Folsäure an.
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Folsäure oder Vitamin B11 ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht speichern kann und von dem ein Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird. Darüber hinaus kann der Körper dieses Vitamin nicht selbst herstellen. Das bedeutet, dass unsere Reserven sehr begrenzt sind und wir für die Auffüllung dieser Reserven auf unsere Ernährung angewiesen sind. Der Bedarf an Folsäure ist daher groß und die tägliche Einnahme ist erforderlich.
Erfahren Sie auch mehr über die Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen in unserem bereits veröffentlichten Blog.
Vitamin B11 tritt als Folin in unverarbeiteten Lebensmitteln auf. Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zu finden ist. Der Körper muss Folsäure und Folin in die aktive Form umwandeln: 5-MTHF. Dies ist die Form, die der Körper verwenden kann. Es sind also zusätzliche Schritte zur Umwandlung in die aktive Form erforderlich. Diese Umwandlung verläuft nicht immer reibungslos, wodurch sich nicht umgewandelte Folsäure im Blut ansammeln kann.
Folsäure erfüllt viele Funktionen im Körper, wie z.B.:1,2,3,4,5
Zusätzlich ist Folsäure als Schwangerschaftsvitamin bekannt, da es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems des ungeborenen Kindes zu Beginn der Schwangerschaft spielt.
Schauen Sie sich auch unseren anderen Blog was ist Folsäure und wofür ist es gut an.
Die empfohlene tägliche Menge an Folsäure variiert je nach Altersgruppe (siehe Tabelle 1).1 Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure und es wird ihnen empfohlen, dieses Vitamin zusätzlich zur Aufnahme aus der Nahrung zu supplementieren.
| Kategorie | Empfohlene tägliche Menge an Folsäure (in Mikrogramm) |
| 6-11 Monate | 60 |
| 1-3 Jahre | 85 |
| 4-8 Jahre | 150 |
| 9-13 Jahre | 225 |
| 14-17 Jahre | 300 |
| 18 Jahre und älter | 300 |
| Schwangere Frauen | 400 + 400 aus Supplementen (ab 4 Wochen vor bis zur 10. Schwangerschaftswoche) |
| Frauen, die stillen | 400 |
Tabelle 1: Empfohlene tägliche Menge an Folsäure in Mikrogramm.
Schauen Sie auch, ob Sie während der Schwangerschaft auch zusätzliches Magnesium benötigen, in unserem früheren Blog.
Wir beziehen Folsäure täglich aus Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, tierischen Produkten, Nüssen und Samen. Aber welche Lebensmittel enthalten wirklich viel Folsäure? Wir nennen unsere Top 10 Lebensmittel, die Folsäure enthalten.6,7
Hinweis: Es handelt sich um frische und unverarbeitete Lebensmittel, sofern nicht anders angegeben. Aufgrund der wasserlöslichen Eigenschaft von Folsäure geht dieses Vitamin vor allem beim Kochen in Wasser verloren.
Leber ist die reichste Quelle für Folsäure. Hühnerleber enthält etwa 2000 Mikrogramm, Rinderleber 1200 Mikrogramm und Leberwurst 210 Mikrogramm pro 100 Gramm. Diese Innereien sollten jedoch nicht zu oft und nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Andernfalls können Sie ein zuviel an Vitamin A aufnehmen. Während der Schwangerschaft kann eine zu hohe Vitamin A-Zufuhr schädlich sein, und der Verzehr von Leber wird vollständig abgeraten. Entscheiden Sie sich bevorzugt für die biologische Variante.
Sonnenblumenkerne sind ein schmackhafter Snack in Kombination mit Nüssen oder eine nahrhafte Ergänzung auf Ihrem Salat oder Haferbrei. Neben einem hohen Gehalt an Folsäure enthalten Sonnenblumenkerne auch gesunde Fettsäuren, Kalium und Magnesium.
Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, die neben Folsäure auch reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen und Magnesium sind. Diese Hülsenfrucht findet man hauptsächlich in köstlichen Gerichten aus dem Nahen Osten wie Hummus und Falafel.
Quinoa wird oft zusammen mit Getreide wie Nudeln und Reis genannt, gehört aber eigentlich zu den Samen. Es wird ebenso wie Getreide als Grundlage für die Mahlzeit gegessen. Quinoa enthält eine große Menge an Proteinen und Ballaststoffen, ist aber auch reich an Vitaminen und Mineralien wie Folsäure, Vitamin E, Magnesium und Eisen.
Die Gartenbohne ist vielleicht nicht eine sehr beliebte Bohne, aber eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Frische Gartenbohnen befinden sich in einer ungenießbaren Schote, daher müssen Sie die Bohnen zuerst herausnehmen. Sie können die geschälten Bohnen kochen, braten, dämpfen oder schmoren.
In grünem Gemüse wie Grünkohl ist Folsäure reichlich vorhanden. Dieses heimische Superfood enthält außerdem eine hohe Menge an Eisen, Kalzium, Vitamin C, Vitamin K, Ballaststoffen und Antioxidantien. Grünkohl wird hauptsächlich als Wintergericht gegessen, aber im Sommer können Sie auch die jungen Blätter genießen, die sich ideal für einen Salat eignen.
Kräuter wie Petersilie sind reich an Folsäure. Petersilie wird als Geschmacksverstärker und Garnitur für verschiedene Gerichte verwendet. Dazu gehören Suppen, Saucen, Schmorgerichte und Salate, aber auch als Zutat in Kräuterbutter.
Erdbeeren enthalten die meisten Folsäure aller Obstsorten. Besonders im Sommer können Sie dieses Obst genießen, wenn es Saison hat. Im Winter sollten Sie sich für tiefgefrorene Erdbeeren entscheiden, die genauso gesund sind wie die frische Variante. Kaufen Sie Erdbeeren bevorzugt in Bio-Qualität, da sie zu den Dirty Dozen zählen. Dies bedeutet, dass sie einen hohen Gehalt an Pestizidrückständen enthalten.
Pistazien sind nährstoffreiche Nüsse, die neben einer guten Menge Folsäure auch Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E, Kalzium, Eisen und Magnesium enthalten. Ein weiterer Vorteil ist, dass Pistazien kalorienärmer sind als andere Nüsse. Interessiert, wie Pistazien zu ihrer grünen Farbe kommen? Lesen Sie es in unserem zuvor veröffentlichten Blog.
Eier sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch reich an gesunden Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien. Besonders das Eigelb enthält die wertvollsten Nährstoffe und ist vor allem reich an Folsäure. Wie viele Eier Sie pro Tag essen sollten, erfahren Sie in unserem anderen Blog.
Für eine optimale Folsäurezufuhr sind wir auf unsere Ernährung angewiesen. Glücklicherweise ist dieses Vitamin in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Vielfalt ist daher entscheidend. Wir helfen Ihnen dabei, indem wir unten einige Vorschläge für schmackhafte und folsäurereiche Kombinationen geben:
So kommen Sie ganz einfach zu Ihrer täglichen Dosis Folsäure!
