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Sowohl online als auch offline gibt es eine breite Palette an Produkten mit vielversprechenden Versprechen, die oft zu gut klingen, um wahr zu sein. Aufgrund des umfangreichen Angebots an Nahrungsergänzungsmitteln kann es daher schwierig sein, eine fundierte Entscheidung zu treffen. In diesem Artikel versuchen wir klarer zu machen, worauf Sie achten sollten, wenn Sie ein {supplement} kaufen.
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Durch die schönen Verpackungen mit vielfältigen Versprechungen ist ein Fehlkauf schnell getan. Die meisten Ergänzungsmittel enthalten nämlich synthetische Formen. Du kennst sie, die künstlichen Varianten, die eigentlich nur teures Urinieren bewirken. Aber wie weißt du dann, welches Ergänzungsmittel wirklich wertvoll für deine Gesundheit ist? Woran solltest du achten und was ist wichtig zu wissen? Wir geben Antworten.
Supplemente sind Produkte, die Nährstoffe (Nahrungsstoffe) enthalten. Dazu gehören unter anderem: Vitamine, Mineralien, Kräuter, Aminosäuren, Enzyme, Probiotika, Antioxidantien oder andere Nahrungsergänzungsmittel. Diese Produkte sind in zahlreichen Formen erhältlich, wie Kapseln, Tabletten, Gummies, Tinkturen, Pulver und Flüssigkeiten. Nahrungsergänzungsmittel werden als eine einfache und effiziente Möglichkeit vermarktet, um deine körperliche oder geistige Gesundheit neben deiner Ernährung zu unterstützen.
Aber wenn du gesund isst, brauchst du doch keine Nahrungsergänzungsmittel, oder? Im Allgemeinen ist das richtig. Dennoch zeigen Lebensmittelverzehrsuntersuchungen, zum Beispiel vom RIVM, dass viele Niederländer weniger Vitamin D, Kalzium, Eisen und Folsäure aufnehmen als die angemessene Menge.1
Die Ergebnisse zeigen außerdem, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen kann, eine ausreichende Aufnahme von Nährstoffen zu erreichen. Natürlich – und das können wir nicht oft genug betonen – bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung, bestehend aus einer Balance von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die absolute Grundlage.
Nahrungsergänzungsmittel sind immer eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, kein Ersatz. Das bedeutet, dass es auch wichtig ist, so vielfältig und gesund wie möglich zu essen, selbst wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel nimmst.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln gilt im Allgemeinen: billig ist teuer. Einige Entwickler geben vor, ein fantastisches Produkt erfunden zu haben, aber in der Praxis sind die Inhaltsstoffe von so schlechter Qualität, dass sie keinen Mehrwert für den Körper darstellen.
Außerdem kann es leider auch vorkommen, dass du einen hohen Preis für ein Nahrungsergänzungsmittel zahlst und trotzdem ein qualitativ minderwertiges Produkt erhältst. Schade für deinen Geldbeutel, aber vor allem sinnlos für deinen Körper. Daher ist es von entscheidender Bedeutung zu wissen, was du kaufen möchtest und auf der Hut vor Ramschware zu sein. Wichtig dabei zu beachten: Wissen ist Macht!
Zum Beispiel gibt es einen großen Unterschied zwischen biologischen, natürlichen und synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln. Viele dieser Informationen findest du auf dem Etikett.
Beim Kauf eines beliebigen Behälters mit Vitamin D in einem Supermarkt ist es verständlich, dass du nicht über die Form des Produkts nachdenkst. Vitamin D ist doch einfach Vitamin D? Warum solltest du dreimal so viel für dasselbe Produkt in einem anderen Behälter bezahlen? Ein Missverständnis, das wir vollkommen verstehen.
Das fettlösliche Hormon Vitamin D hat nämlich drei Formen: D1, D2 und D3. Möchtest du deine Vitamin-D-Zufuhr mit einem Nahrungsergänzungsmittel ergänzen? In diesem Fall solltest du deinen Geldwert besser einschätzen. Das häufig teurere Vitamin D3 ist nämlich die gleiche Form, die wir aus der strahlenden Sonne – unserem Hauptlieferanten für Vitamin D – synthetisieren. Außerdem zeigt sich, dass Vitamin D2 ganze 66 Prozent weniger effizient ist als die D3-Variante.2 Wenn also ein Vitamin D3-Nahrungsergänzungsmittel dreimal teurer ist als eine Vitamin D2-Variante, zahlst du letztendlich dasselbe. Achte daher immer auf deine Vitamin-D-Quelle.
Während sowohl Vitamin D2 als auch D3 als natürliche Formen kategorisiert werden können, gibt es bezüglich ihrer Wirksamkeit einen erheblichen Unterschied. Neben den natürlichen Formen gibt es auch so genannte synthetische Formen. Diese Form ist nicht körpereigen und daher in einigen Fällen weniger wirksam. Dennoch sind dies aus verschiedenen Gründen häufig verwendete Formen in Nahrungsergänzungsmitteln oder zur Anreicherung von Lebensmitteln. Aber worin unterscheidet sich eine synthetische Form von einer natürlichen Form?
Abbildung 1: Das Etikett eines Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittels mit Cyanocobalamin.
Um dies zu erklären, nehmen wir Vitamin B12 als Beispiel. In vielen Vitamin-B12-Ergänzungsmitteln wird Cyanocobalamin, die synthetische Form von B12, verwendet (siehe Abbildung 1). Diese Form muss in unserem Magen- und Darmtrakt zuerst in die aktive Form, Methylcobalamin, umgewandelt werden, bevor eine Wirksamkeit eintritt. In Abbildung 2 ist zu sehen, welchen Prozess Cyanocobalamin durchlaufen muss, bevor wir von der aktiven Form von Vitamin B12 sprechen können. Bei jedem Umwandlungsprozess geht ein Teil des Nährstoffs verloren, so dass von 10 mcg Cyanocobalamin eine vernachlässigbare Menge Methylcobalamin übrig bleibt.
Abbildung 2: Der Umwandlungsprozess von Vitamin B12.
In Bezug auf natürliche Formen liegen biologisch verfügbare Formen vor. Methyl- und Adenosylcobalamin (Vitamin B12) sind nicht nur natürliche, sondern auch biologisch verfügbare – und gut aufnehmbare – Formen. In den meisten Fällen ist eine natürliche Form auch biologisch verfügbar. Trotzdem sind die Begriffe natürlich und biologisch verfügbar nicht Synonyme füreinander.
Um dies zu erklären, nehmen wir das Mineral Magnesium als Beispiel. In unserer täglichen Ernährung finden wir zum Beispiel die Formen Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat.3 Man kann also argumentieren, dass dies ‘natürliche’ Formen sind. Dennoch nimmt unser Körper diese Formen schlecht auf, so dass sie nicht biologisch verfügbar sind.
Die besten Magnesiumformen, die wir kennen, sind die sogenannten aminosäuregebundenen. Diese Formen (wie Bisglycinat) kommen nicht in der Natur vor und sind mit einer Aminosäure verbunden.4 Auf den ersten Blick gegensätzlich, aber diese mit Aminosäuren verbundenen Magnesiumformen nimmt unser Körper wesentlich besser auf als ihre Pendants aus der Nahrung.5
Ein weiteres gutes Beispiel für eine biologisch aktive Form ist Folsäure, die natürliche Form von Vitamin B11. Diesen Nährstoff finden wir in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Blattgemüse, Bohnen, Eiern, Avocados und Rinderleber. Merkwürdigerweise ist Folsäure auch als Folinsäure bekannt, die synthetisierte Version von B11, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Diese zwei Formen werden leider oft verwechselt.
Die synthetische Folsäure muss nämlich zuerst einen Umwandlungsprozess durchlaufen, bevor sie in unserem Körper in der Endform L-Methylfolat verfügbar ist, besser bekannt als Folsäure 5-MTHF (siehe Abbildung 3). Selbst Folsäure aus der Nahrung, das sogenannte Tetrahydrofolsäure, muss in unserem Körper eine weitere Umwandlung durchlaufen, bevor es verwendbar ist. Bei diesem Umwandlungsprozess sind außerdem die Hilfsstoffe Vitamin B6 und B12 notwendig.
Abbildung 3: Umwandlungsprozess von Folsäure zu 5-MTHF Methylfolsäure.
Die biologisch verfügbare Form von Folsäure kommt also nicht in der Nahrung vor. Folsäure, die an Glucosamin gebunden ist, wie bei der vierten Generation von Folsäure; Quatrefolic®, sorgt für eine bessere Aufnahme, da es in Wasser gut löslich ist (siehe Abbildung 4). Quatrefolic® ist die umgewandelte Form 5-MTHF, sodass unser Körper keine anderen Hifsnährstoffe benötigt, um die Wirkung von Folsäure zu erfahren.
Abbildung 4: Aufnahme von Quatrefolic® im Vergleich zu Folsäure und 5-MTHF an Calciumsalz gebunden.
Eine kurze Biochemie-Lektion, um die Angabe von Mineralien auf Etiketten zu klären. Zur Vereinfachung betrachten wir das am häufigsten verwendete Mineral in Nahrungsergänzungsmitteln; Magnesium. Das vielseitige Mineral ist immer an einen Hilfsstoff gebunden. So kennen wir das biologisch wenig verfügbare Magnesiumoxid, bei dem Magnesium also an Oxid gebunden ist.
Die Bindung an Oxid ist nur ein Beispiel. Es gibt nämlich zahlreiche Hilfsstoffe, an die wir Magnesium binden können, sowohl biologisch wenig als auch hoch verfügbar (siehe Abbildung 5).
Abbildung 5: Hoch und wenig biologisch verfügbare Formen von Magnesium.
Magnesium steht also nie allein. Neben synthetisch, natürlich und biologisch verfügbar sprechen wir im Zusammenhang mit Mineralien oft von der elementaren Form.
Wenn auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels nur "Magnesium" steht, bedeutet dies faktisch, dass der Hersteller die Kunst des Weglassens beherrscht. Es ist Magnesium enthalten, aber die Form bleibt unklar. In diesem Fall kannst du davon ausgehen, dass es sich höchstwahrscheinlich um Magnesiumoxid handelt, die häufig verwendete und preiswerte Form von Magnesium, die für unseren Körper schlecht aufnehmbar ist. Warum sollte die Form nicht angegeben werden, wenn es sich um eine gut aufnehmbare biologisch verfügbare Variante handelt?
Bei vielen Magnesiumergänzungsmitteln deklariert der Hersteller die gesamte Verbindung als Magnesium, anstelle des elementaren Teils. Marken, die transparent über ihre Zutaten informieren, tun dies nicht und werden immer die elementare Substanz auf dem Etikett zwischen Klammern angeben, wie Magnesium (Taurat) (siehe Abbildung 6). So kannst du genau sehen, wie viel von einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff tatsächlich im Supplement vorhanden ist.
Abbildung 6: Etikett eines hochwertigen Magnesiumergänzungsmittels.
Wenn du ein Etikett mit '60 mg Magnesium (Taurat)' siehst und '625 mg L-Taurin (Magnesiumtaurat)', dann weißt du, dass die Angabe transparent ist. Du weißt genau, wie viel elementares Magnesium in der Kapsel enthalten ist, aber du erfährst auch, wie viel vom Hilfsstoff L-Taurin vorhanden ist. Schau immer nach einem Etikett wie in Abbildung 6. 
Abbildung 7: Etikett eines Magnesiumoxid-Supplements.
Außerdem solltest du ein Supplement mit einem Etikett wie in Abbildung 7 immer vermeiden. Du kannst nämlich nicht erkennen, welche Form oder Menge elementares Magnesium die Tablette tatsächlich enthält.
Beim Kauf eines guten Supplements
