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Deine Därme arbeiten Tag für Tag hart daran, deine Verdauung reibungslos zu halten. Aber machst du dir jemals bewusst, was sie brauchen, um gut zu funktionieren? Ballaststoffe spielen dabei eine wichtige Rolle. Dennoch zeigt sich, dass die Ballaststoffaufnahme vieler Niederländer unter dem liegt, was der Körper benötigt. Zeit, es herauszufinden: Wie viele Ballaststoffe pro Tag brauchst du eigentlich?
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Ballaststoffe, auch als Nahrungsfasern bezeichnet, sind Nährstoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommen. Es handelt sich um eine Art Kohlenhydrate, die deine Verdauungsenzyme nicht abbauen können. Diese Kohlenhydrate passieren deinen Dünndarm unverdaut und gelangen intakt in den Dickdarm. Auch wenn dein Körper mit Ballaststoffen selbst nur wenig anfangen kann, sind sie für eine gute Verdauung unverzichtbar.
Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen, die jeweils ihre eigene Aufgabe im Körper haben. Sie werden oft danach eingeteilt, wie sie sich in Wasser verhalten:
Ballaststoffe tun viel mehr, als nur für eine gute Verdauung zu sorgen. Sie ernähren deine Darmbakterien, unterstützen deinen Blutzucker und helfen sogar dabei, einen gesunden Blutdruck und Cholesterinwert zu erhalten. Kurz gesagt: Sie spielen in mehreren Bereichen eine Rolle für deine Gesundheit.
Ballaststoffe quellen in deinem Darm auf, indem sie Wasser binden. Besonders gut kann das Weizenkleie: Pro Gramm Ballaststoff steigt das Stuhlgewicht um etwa 5 Gramm.1 Dieses zusätzliche Volumen fördert die Darmperistaltik (die wellenartige Bewegung, die dafür sorgt, dass alles durch deinen Darm weiterbewegt wird) und den Stuhlgang.
Was sagt dein Stuhlgang über deine Gesundheit aus? Lies unseren Blog über wie oft Stuhlgang pro Tag normal ist.
In deinem Dickdarm leben Milliarden Bakterien, die sich selbst ernähren, indem sie fermentierbare Ballaststoffe abbauen. Während des Fermentationsprozesses entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat und Acetat. Butyrat ist einer der wichtigsten Brennstoffe für deine Darmzellen.2 Pro Gramm fermentierter Ballaststoffe werden etwa 2 Kilokalorien Energie freigesetzt, die deine Darmzellen nutzen können. Weil sie die Darmbakterien ernähren, werden Ballaststoffe auch als Präbiotika eingeordnet.
Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe auch deinen Blutdruck beeinflussen können. In einer Analyse von 24 verschiedenen Studien mit mehr als 1400 Teilnehmern stellten Wissenschaftler fest, dass 10 Gramm zusätzliche Ballaststoffe pro Tag den unteren Blutdruckwert (diastolisch) um etwa 1 bis 2 mmHg senkten. Bei Menschen mit höherem Blutdruck war der Effekt noch deutlicher: Der obere Wert sank um 4 bis 6 mmHg und der untere um 2 bis 4 mmHg.1
Bestimmte Ballaststoffe wie Beta-Glucane können dein LDL-Cholesterin senken. Pro Gramm Beta-Glucan sinkt dein LDL-Cholesterin laut Studienergebnissen um etwa 0,05 mmol/L.1 Auch Pektin aus Obst scheint einen vergleichbaren Effekt zu haben. Verschiedene Mechanismen könnten dabei eine Rolle spielen. Eine mögliche Erklärung ist, dass sich Ballaststoffe im Darm an Gallensalze binden können. Wenn diese gebundenen Gallensalze über den Stuhl ausgeschieden werden, bildet dein Körper mithilfe von Cholesterin aus dem Blut neue Gallensalze. Dadurch kann der LDL-Cholesterinwert sinken.3
Eine Meta-Analyse von 22 Studien bei Menschen mit gestörter Blutzuckerregulation zeigt, dass Ballaststoffe Verbesserungen bewirken können.4 So sank der HbA1c-Wert (Langzeitblutzucker) im Durchschnitt um 0,66 Prozent und die Nüchternglukose um 0,80 mmol/L. Im Durchschnitt wurden bei Interventionen mit löslichen, gelbildenden Ballaststoffen jedoch stärkere Effekte gesehen als bei Ballaststoffen aus ausschließlich gewöhnlichen Lebensmitteln. Das könnte damit zusammenhängen, dass das von ihnen gebildete Gel die Aufnahme von Glukose in deinem Dünndarm verlangsamt.
Auch eine Verbesserung der Insulinsensitivität wurde beobachtet: Der HOMA-IR (Maß für Insulinresistenz) sank um 1,27 Punkte.4 Gut zu wissen: Der Großteil der Evidenz stammt aus relativ kurzfristigen Studien, und die Ergebnisse unterscheiden sich. Daher sind längerfristige, gut angelegte Untersuchungen weiterhin nötig.
Mehr dazu? In diesem Blog erklären wir, warum es wichtig ist, Ballaststoffe zu essen.
Nach der Empfehlung des Gesundheitsrates wird Erwachsenen geraten, 3,4 Gramm Ballaststoffe pro Megajoule oder 14 Gramm pro 1000 kcal aufzunehmen. Außerdem wird empfohlen, mindestens 90 Gramm Vollkornprodukte pro Tag zu verzehren.5,6
Das Voedingscentrum hat dies in konkrete Ballaststoffziele übersetzt: 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 30 Gramm für Männer. Für Kinder gelten andere Zielwerte, die mit dem Alter ansteigen. Für einen 8-jährigen Jungen liegt das beispielsweise zwischen 20 und 26 Gramm Ballaststoffen pro Tag.2
Da sich die Empfehlung für die Ballaststoffmenge an der Menge an Energie orientiert, die du benötigst, wird auch dein Lebensstil berücksichtigt. Bei einem leicht aktiven Lebensstil liegt die Empfehlung nämlich niedriger als bei einem sehr aktiven Lebensstil.2 Außerdem wird in diesen Empfehlungen nicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Solange du jedoch auf eine Zufuhr aus vielfältigen Quellen achtest, kannst du davon ausgehen, dass du es richtig machst.
Die Niederländer essen laut der letzten Lebensmittelverzehrserhebung durchschnittlich 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag.7 Das liegt also unter den Ballaststoffzielen des Voedingscentrum. Männer kommen im Durchschnitt auf 23 Gramm und Frauen liegen mit 18 Gramm pro Tag ebenfalls unter der Empfehlung. Kinder nehmen durchschnittlich 18 Gramm auf, was für viele Altersgruppen ebenfalls eher wenig ist. Etwa 41 Prozent unserer Ballaststoffe stammen aus Brot und anderen Getreideprodukten. Obst und Nüsse liefern 16 Prozent und Gemüse nur 15 Prozent.7 Kurz gesagt: Nahezu jeder in den Niederlanden würde gut daran tun, seiner Ballaststoffzufuhr mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Wo sind viele Ballaststoffe enthalten? Entdecke in unserem früheren Blog 15 x Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen.
Wenn du zu wenig Ballaststoffe isst, kann deine Verdauung weniger gut funktionieren. Der Darminhalt hat dann weniger Volumen, wodurch die Darmperistaltik langsamer wird und der Stuhlgang erschwert sein kann. Auch erhalten deine Darmbakterien weniger fermentierbares Material, wodurch die Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrat abnehmen kann. Diese Fettsäuren ernähren deine Darmzellen und sind wichtig für die Darmgesundheit.
Über eine zu hohe Ballaststoffzufuhr ist weniger bekannt, aber ausreichendes Trinken bleibt immer wichtig. Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um gut zu wirken – ohne genug Wasser kann der Stuhlgang sogar eher träger statt leichter werden.
Lies auch unseren Blog: So machst du ballaststoffreiche Ernährung zu einem Teil deiner Routine.
Die Richtlinie des Gesundheitsrates und die Ballaststoffziele des Voedingscentrum bieten einen guten Ausgangspunkt. Sie basieren auf Untersuchungen an großen Menschengruppen, aber innerhalb dieser Rahmen gibt es glücklicherweise etwas Spielraum für individuelle Unterschiede. Wenn du mehr Ballaststoffe essen möchtest, beginne in jedem Fall mit kleinen Schritten. Ein Weißbrot durch ein Vollkornbrot ersetzen, einen Apfel statt eines Kekses dazu nehmen oder etwas mehr Gemüse zum Abendessen. So baust du Schritt für Schritt eine Ballaststoffzufuhr auf, die zu dir passt.
