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Ein Glas Orangensaft vor dem Eisenwert? So abwegig ist das gar nicht. Vitamin C hat einen besonderen Einfluss darauf, wie du Eisen aus der Nahrung aufnimmst. In diesem Blog erklären wir dir, wie die Zusammenarbeit zwischen Eisen und Vitamin C in deinem Körper genau aussieht und wie du sie für deine Gesundheit optimal nutzt.
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Eisen gehört zu den Spurenelementen. Das sind Mineralstoffe, die dein Körper nur in kleinen Mengen benötigt. Eisen ist eigentlich ein Metall, also derselbe Stoff, aus dem eiserne Gegenstände hergestellt werden – nur kommt es in deinem Körper in biologischen Formen vor. Als chemisches Element kann Eisen in verschiedenen Oxidationsstufen vorkommen, nämlich als ferrous (Fe2+) und ferric (Fe3+). Der Wechsel zwischen diesen beiden Zuständen macht Eisen für verschiedene biologische Prozesse so geeignet. Zum Beispiel für die Bindung von Sauerstoff und den Elektronentransport in Zellen.
Mehr über die Rolle von Eisen liest du in unserem früheren Blog: Wie viel Eisen brauchst du pro Tag.
Für gute Eisenwerte sind wir zunächst auf das angewiesen, was wir über die Ernährung aufnehmen. Das passt im Allgemeinen gut, wenn du regelmäßig Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse oder andere eisenreiche Lebensmittel isst. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass du davon auch genug aufnimmst.1
Wenn du Eisen über Lebensmittel aufnimmst, liegt es meist in der ferric-Form vor. Im Magen, wo der pH-Wert niedrig ist, bleibt es noch recht gut löslich. Die eigentliche Aufnahme findet jedoch im Dünndarm statt, wo das Milieu weniger sauer ist. Dort fällt ferric-Eisen schnell aus, wodurch es sich schlechter löst und weniger gut aufgenommen wird.
Hier kommt Vitamin C ins Spiel. Es spielt auf zwei Arten eine wichtige Rolle bei der Eisenaufnahme.1,2 Zunächst reduziert Vitamin C (Ascorbinsäure) ferric-Eisen zu ferrous-Eisen – der Form, die der Körper wesentlich leichter aufnimmt. Dieser Umwandlungsprozess beginnt schon im Magen und geht im Dünndarm weiter.1 Außerdem bindet sich Vitamin C an das Eisen, sodass es im Darm in Lösung bleibt. So verhindert es, dass das Eisen ausfällt, und macht den Weg zu den Transportproteinen in der Darmwand frei.2 Die Darmzellen nehmen das ferrous-Eisen anschließend über ein spezielles Transportprotein, DMT1, auf. Dieses Protein erkennt nur die ferrous-Form. Dank Vitamin C steht also mehr Eisen genau in der Form zur Verfügung, die dein Körper aufnehmen kann.1
Forschung zeigte, dass die Zugabe von Vitamin C zu Mahlzeiten die Eisenaufnahme im Durchschnitt um 6 Prozent erhöhte im Vergleich zu denselben Mahlzeiten ohne Vitamin C. Bei längerer Einnahme, wenn Menschen mehrere Wochen relativ mehr Vitamin C aufnahmen, stieg auch der Hämoglobingehalt.3
Eisen in Lebensmitteln kommt in zwei Formen vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen steckt in Fleisch, Fisch und Geflügel und ist dort an Hämoglobin und Myoglobin gebunden – die Proteine, die Sauerstoff im Blut und in den Muskeln von Tieren transportieren. Diese Form besteht überwiegend aus ferrous-Eisen. Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und grünem Blattgemüse und besteht vor allem aus ferric-Eisen. Dein Körper nimmt Häm-Eisen vergleichsweise leicht auf, während die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich niedriger ist. Dieser Unterschied liegt an der Art, wie sich diese beiden Formen im Darm verhalten.1,2
Häm-Eisen wird als vollständiges Molekül aufgenommen – der gesamte Häm-Komplex mit dem Eisen passiert die Darmwand fast ohne Hindernisse.2 Etwa 25% des Häm-Eisens aus der Nahrung werden tatsächlich aufgenommen.
Bei Nicht-Häm-Eisen funktioniert das anders. Diese Form muss zunächst aus der Nahrungsmatrix freigesetzt werden und anschließend in löslicher Form vorliegen, um aufgenommen werden zu können. Die Aufnahme schwankt stark, meist zwischen 1 und 10 %, abhängig davon, wie gut sich das Eisen im Dünndarm löst.1,2 Je besser die Löslichkeit, desto besser die Aufnahme.
Hier spielt Vitamin C eine wichtige Rolle: Es wandelt ferric-Eisen (Fe3+) in ferrous-Eisen (Fe2+) um und hält es in Lösung, sodass der Darm es leichter aufnehmen kann. Bei Häm-Eisen ist das nicht nötig, weil das Eisen bereits im Häm-Molekül geschützt ist.
Für Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, wird diese Kombination aus Eisen und Vitamin C daher besonders interessant. Ihr Eisen kommt vor allem als Nicht-Häm-Eisen vor – genau die Form, auf die Vitamin C den größten Einfluss hat.1,2
Du weißt jetzt, wie Vitamin C und Eisen zusammenwirken. Aber wie setzt du das im Alltag um? Und welche anderen Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle bei der Eisenaufnahme?
Der einfachste Weg, mehr Eisen aufzunehmen, besteht also darin, Vitamin-C-reiche Lebensmittel gleichzeitig mit eisenhaltigen Produkten zu essen. Das wirkt am besten, wenn du auf Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen angewiesen bist.
Vitamin C muss dabei nicht einmal in großen Mengen vorhanden sein. Schon wenig macht einen Unterschied, wenn du regelmäßig pflanzlich isst.
Bestimmte Stoffe in Lebensmitteln erschweren es deinem Darm, Eisen aufzunehmen. Sie binden sich an das Eisen oder blockieren die Aufnahme auf andere Weise.
Mehr über diese Antinährstoffe und was sie sind liest du in unserem früheren Blog.
Häm-Eisen bekommst du aus:
Nicht-Häm-Eisen bekommst du aus:
Finden Sie es mit unserem Vitamintest heraus und sehen Sie, welche Vitamine und Mineralstoffe für Sie passend sind.
Vitamintest jetzt startenKombiniere Lebensmittel mit Eisen und Vitamin C und erhöhe die Chance, dass dein Körper das Eisen gut aufnimmt:
Eisen und Vitamin C wirken in deinem Darm zusammen, wobei Vitamin C dem Eisen hilft, in deinen Körper zu gelangen. Wissenschaftliche Forschung zeigt, dass das bei der Aufnahme tatsächlich einen Unterschied macht. Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, wird diese Kombination noch relevanter, weil pflanzliches Eisen bei der Aufnahme mehr Unterstützung braucht. Aber auch bei gemischter Ernährung kann sie einen Unterschied machen. Etwas Obst zu deinen Getreideprodukten oder Gemüse mit etwas Zitrone darüber: So einfach kann es sein, mehr aus dem herauszuholen, was du isst.
