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Viele Menschen fragen sich, ob es besser ist, vor dem Essen oder danach zu trainieren. Ihre Leistung und Ihr Energieniveau können schließlich durch die Zeit beeinflusst werden, zu der Sie essen und trainieren. In diesem Blog diskutieren wir die Vor- und Nachteile beider Optionen, damit Sie entscheiden können, welcher Ansatz am besten zu Ihnen passt!
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Ob Sie trainieren, um fitter zu werden, Muskeln aufzubauen oder einfach in Bewegung zu bleiben, die Uhrzeit Ihres Trainings wirkt sich auf Ihre Leistung aus. Einige schwören darauf, auf nüchternen Magen zu trainieren, um Fett zu verbrennen, während andere nie ohne Treibstoff mit dem Training beginnen. Ihre Wahl kann jedoch mehr Auswirkungen haben, als Sie vielleicht denken.
Je nachdem, wann Sie essen, reagiert Ihr Körper während des Trainings unterschiedlich. Dies hat nicht nur Auswirkungen auf Ihr Energieniveau, sondern auch auf die Effektivität Ihres Trainings und sogar darauf, wie Sie sich nach dem Training fühlen. Was für Sie am besten funktioniert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Ihren Trainingszielen und dem Typ des Trainings, das Sie absolvieren.
Wenn Sie vor dem Essen trainieren, funktioniert Ihr Körper anders als nach einer Mahlzeit. Da keine direkte Energie aus der Nahrung verfügbar ist, schaltet Ihr Körper schneller auf andere Energiequellen um. Dies kann positive oder negative Auswirkungen haben.
Das Training auf nüchternen Magen kann helfen, Fett schneller zu verbrennen. Da Ihr Glykogenspeicher (die gespeicherte Form von Kohlenhydraten) niedriger ist, schaltet Ihr Körper schneller auf Fettreserven als Energiequelle um. Dies ist besonders der Fall im Fastenzustand, wenn Sie eine längere Zeit nicht gegessen haben, wie früh morgens. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust oder Fettverlust ist, kann dies besonders vorteilhaft sein, insbesondere bei Ausdauerübungen wie Laufen oder Radfahren.1
Indem Sie im Fastenzustand trainieren, wird Ihr Körper darauf trainiert, effizienter zwischen verschiedenen Energiequellen wie Fetten und Kohlenhydraten zu wechseln. Diese Verbesserung der metabolischen Flexibilität hilft Ihrem Körper, sich besser an verschiedene Bedingungen anzupassen, wie eine lange Ausdauerübung, bei der Ihre Glykogenspeicher leer sind, oder ein intensives Krafttraining, bei dem schnelle Energie benötigt wird.2,3
Wenn Sie ohne kürzlich gegessen zu haben trainieren, müssen Sie sich keine Sorgen um volle Magen während des Trainings machen. Dies kann Beschwerden wie Übelkeit oder ein aufgeblähtes Gefühl verhindern, die manchmal auftreten, wenn Sie nach einer schweren Mahlzeit zu schnell intensiv trainieren.4
Neugierig, was Sie nach dem Training am besten essen können? Schauen Sie sich hier die 5 besten Lebensmittel an!
Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, wie am Morgen vor dem Frühstück, können Ihre Glykogenspeicher niedrig sein. Dies kann zu Müdigkeit oder Schwächegefühl und einem weniger effektiven Training führen. Egal, ob Sie joggen, Gewichte heben oder ein anderes intensives Training geplant haben, Ihre Leistung kann signifikant niedriger sein, wenn Ihr Körper keinen direkten Treibstoff hat.1
Das Training ohne vorher zu essen kann bei einigen Menschen zu Schwindel, Übelkeit oder sogar Ohnmachtsanfällen führen. Insbesondere wenn der Körper zusätzliche Energie benötigt, aber nicht genügend schnell verfügbaren Treibstoff hat. Dieses Risiko ist bei hoher Intensität oder längeren Trainingseinheiten größer.5 Haben Sie nach dem Training schon einmal Übelkeit verspürt? Schauen Sie sich dann den Blog an: Übelkeit nach dem Training? Was Sie wissen und tun müssen!
Für Menschen, die sich auf Krafttraining konzentrieren, könnte das Training vor dem Essen möglicherweise weniger effektiv sein für den Muskelaufbau. Ihr Körper hat dann möglicherweise langsameren Zugriff auf wichtige Nährstoffe wie Aminosäuren, die für die Muskelregeneration und -wachstum benötigt werden. Dadurch kann der Erholungsprozess nach einem intensiven (Kraft-)Training weniger optimal verlaufen, was zu weniger Muskelwachstum führen kann.6
Erfahren Sie mehr darüber, ob das Training auf nüchternen Magen gut oder schlecht für Sie ist kurz hier!
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Machen Sie den FitnesstestWenn Sie nach einer Mahlzeit trainieren, hat Ihr Körper Nährstoffe aufgenommen, die er während des Trainings verwenden kann. Dennoch hat das Training nach dem Essen auch seine eigenen Vor- und Nachteile, abhängig davon, wie schnell Ihr Körper die Mahlzeit verdaut und das Timing Ihres Trainings.
Nach einer Mahlzeit sind Ihre Glykogenspeicher aufgefüllt, was bedeutet, dass mehr direkt verfügbare Energie vorhanden ist. Dies kann insbesondere bei intensiven Krafttrainings oder Ausdauersportarten helfen, bei denen Ihre Muskeln schnell Energie benötigen. Sportler, die maximale Leistungen anstreben, können von diesen höheren Energieniveaus nach dem Essen profitieren.7,8
Wenn Sie gegessen haben, kann Ihr Körper bei anstrengenden Aktivitäten wie langen Ausdauertrainings länger durchhalten. Da Ihre Glykogenspeicher gefüllt sind, haben Sie mehr Energie, um längere Zeit mit höherer Intensität zu trainieren.9
Das Essen vor dem Training kann wahrscheinlich für eine schnellere Proteinsynthese vorteilhaft sein, was zum Muskelaufbau und zur Regeneration beiträgt. Die Anwesenheit von Aminosäuren aus der Nahrung unterstützt Ihre Muskeln sowohl während als auch nach dem Training.8 Beachten Sie jedoch, dass diese Vorteile möglicherweise nicht sofort spürbar sind. Ihre gesamte Aufnahme von Makronährstoffen über den ganzen Tag und deren Qualität sind wichtiger für Ihre Muskeln als das Timing.10
Möchten Sie mehr über den Unterschied zwischen der Proteinaufnahme vor oder nach dem Training erfahren? Schauen Sie sich hier um.
Nach dem Essen beschäftigt sich Ihr Körper intensiv mit der Verdauung Ihrer Nahrung. Besonders nach einer schweren oder fettreichen Mahlzeit kann dies Beschwerden beim Training verursachen. Denken Sie dabei an ein aufgeblähtes Gefühl oder Übelkeit. Dies tritt häufiger auf, wenn Sie direkt nach einer großen Mahlzeit mit Ihrem intensiven Training beginnen. Leichtere Mahlzeiten oder Snacks verursachen weniger Probleme, aber es ist immer noch ratsam, Ihrem Körper Zeit zu geben, um die Verdauung abzuschließen.4,11
Das Training mit vollem Magen kann dazu führen, dass Sie sich langsamer fühlen. Während des Verdauungsprozesses wird ein Teil Ihrer Energie auf Ihren Magen gerichtet, sodass weniger Energie für Ihre Muskeln zur Verfügung steht. Wenn Sie vor dem Training etwas essen möchten, entscheiden Sie sich für eine leichtere Mahlzeit ohne zu viel Fett und Ballaststoffe, um dies zu vermeiden.11
Einige Menschen leiden nach dem Training unter Sodbrennen, insbesondere nach einer schweren oder würzigen Mahlzeit. Besonders wenn Sie mit vollem Magen laufen gehen, da die Stöße zusätzlichen Druck auf Ihren Magen ausüben können. Das Risiko ist geringer, wenn Sie sich für eine leichtere Mahlzeit oder Trainingseinheit entscheiden und zwischen dem Essen und dem Training etwas Zeit vergehen lassen.4,12,13
Lesen Sie auch unseren Blog: Was essen Sie vor dem Sport: 5 Ernährungstipps.
Wie lange Sie nach dem Essen warten sollten, bis Sie mit dem Training beginnen, hängt von der Größe und Art der Mahlzeit ab. Haben Sie einen leichten Snack wie eine Banane oder eine Handvoll Nüsse gegessen? Dann können Sie oft schon nach 30 Minuten trainieren. Nach einer größeren, schwereren Mahlzeit ist es am besten, 2 bis 3 Stunden zu warten, bevor Sie mit dem Training beginnen. So bekommt Ihr Körper genügend Zeit, um die Nahrung zu verdauen.10
Unter normalen Umständen ist das Training nach dem Essen nicht gefährlich, kann jedoch Unannehmlichkeiten verursachen, wenn Sie zu schnell mit dem Training beginnen. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie einem empfindlichen Magen, sollten daher besonders vorsichtig sein. Intensives Training nach einer Mahlzeit könnte bestehende Beschwerden wie Sodbrennen oder ein aufgeblähtes Gefühl verschlimmern.
Die Entscheidung, vor oder nach einer Mahlzeit zu trainieren, hängt davon ab, was für Sie am besten funktioniert. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile, je nach Ihren Zielen und wie Ihr Körper reagiert. Probieren Sie beide Optionen aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten geeignet ist. Ob Sie früh morgens ohne Frühstück trainieren oder lieber nach einer Mahlzeit warten, das Wichtigste ist, dass Sie sich wohl fühlen und das Beste aus Ihrem Training herausholen!
