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In vielen Kulturen hat das Frühstück einen festen Platz. Doch was wir morgens essen, kann sich manchmal stark unterscheiden. Was ist nun wirklich ein gesundes Frühstück? Sind es deine Frühstücksflocken und das Brot mit Erdnussbutter oder doch die Misosuppe und Reis wie in Japan? In diesem Blog besprechen wir, was ein Frühstück gesund macht, und teilen 10 Frühstückskombinationen für einen köstlichen Start in den Tag.
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Frühstücken ist nicht etwas, das jeder braucht. Der eine wacht mit großem Hunger auf, der andere bekommt erst gegen elf Uhr etwas herunter. Und was für dich eine feste Gewohnheit ist, fühlt sich für jemand anderen wie etwas an, das man ‘haben muss’. Das Frühstück ist weltweit die am häufigsten ausgelassene Mahlzeit. Unter Jugendlichen ist das seit Jahren so, aber auch immer mehr Erwachsene lassen es aus.1 Das Frühstück ist daher eine der meistdiskutierten Mahlzeiten, wenn es um Gesundheit geht.
Nach einer Nacht ohne Essen läuft dein Körper am Morgen auf Sparflamme. Dein Blutzuckerspiegel ist gesunken, deine Glykogenspeicher sind zum Teil aufgebraucht, und dein Gehirn braucht neuen Treibstoff. Das Frühstück ist dann oft der Moment, in dem dein Körper wieder Zugang zu frischer Energie bekommt. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel, die Insulinproduktion kommt wieder in Gang und dein Stoffwechsel wird aktiviert.2,3 Dieser Prozess wird auch als postprandiale Reaktion bezeichnet: die Reaktion deines Körpers auf die Nahrungsaufnahme nach einer Fastenperiode.
Außerdem spielt Frühstück vielleicht eine Rolle dabei, wie dein Körper im Laufe des Tages mit Energie umgeht. Durch das Frühstück bekommt dein Körper schon früh am Tag Energie, mit der er arbeiten kann. Es wird auch angenommen, dass dein Körper am Morgen empfindlicher auf Insulin reagiert, sodass er möglicherweise etwas besser mit Zucker und Kohlenhydraten umgehen kann.3,4
Außerdem könnte Frühstück dabei helfen, nach dem Fasten wieder Glukose für dein Gehirn verfügbar zu machen, den wichtigsten Treibstoff für dein Gehirn. Nach einer Nacht des Fastens kann eine stabile Energiezufuhr deine Konzentration und Gedächtnisprozesse unterstützen.2,5
Nicht jeder hat morgens Hunger, und manche Menschen kommen auch ohne Frühstück gut zurecht. Aber ist es nun eigentlich gesund oder ungesund, das Frühstück auszulassen?
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig das Frühstück auslassen, häufiger ein höheres Körpergewicht haben oder stärkere Schwankungen ihres Blutzuckerspiegels erleben.6,7 Gleichzeitig gibt es auch Studien, in denen das vorübergehende Auslassen des Frühstücks gerade zu Gewichtsverlust führte, vermutlich weil die Teilnehmenden an solchen Tagen etwas weniger Kalorien aufnahmen.3,7
Außerdem wird das Auslassen des Frühstücks häufiger mit weniger Bewegung, mehr Snackmomenten und weniger nährstoffreichen Entscheidungen in Verbindung gebracht.2 Ob das wirklich daran liegt, dass sie nicht frühstücken, oder eher etwas über ihren gesamten Lebensstil aussagt, lässt sich schwer mit Sicherheit sagen.
Was macht das Frühstück zu einem so wertvollen Moment? 2,3,4
Den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, kann daher für viele Menschen eine gute Idee sein. Bedeutet das auch, dass es für alle notwendig ist? Das können wir noch nicht sagen. Fürs Erste bleibt es also dir überlassen, ob du diesen Moment nutzen möchtest oder nicht.
Ein gesundes Frühstück besteht aus Bestandteilen, die deinem Körper wirklich etwas bieten und sich gegenseitig ergänzen. Diese Basis kannst du nutzen, um dein eigenes nährstoffreiches Frühstück zusammenzustellen:
Neue Energie nach der Nacht bekommst du am schnellsten aus Kohlenhydraten. Aber nicht alle Kohlenhydrate wirken gleich. Vollkorngetreide, Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass diese Energie nicht auf einmal freigesetzt wird. So bleibt dein Blutzucker stabiler und du hast länger ein Sättigungsgefühl. Außerdem tun sie auch deinem Darm gut.
Was ist gut für deinen Darm? Entdecke unsere Top 20 Lebensmittel.
Dein Körper braucht Eiweiß für Erhalt und Regeneration, auch am Morgen. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse und Samen liefern Aminosäuren, die dein Körper dafür nutzen kann. Allerdings enthalten nicht alle davon alle essenziellen Aminosäuren, aber durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweiße kommst du schon sehr weit. Tierische Eiweiße, wie in Milchprodukten oder Ei, enthalten von Natur aus alle essenziellen Bausteine.
In unseren früheren Blogs liest du über die Vorteile eines eiweißreichen Frühstücks und welche Lebensmittel die meisten Proteine enthalten.
Fette sind nicht nur eine Energiequelle, sondern helfen auch bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren. Du brauchst davon nur eine kleine Menge, denn Fett liefert viele Kalorien in einem kleinen Volumen.
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Einige Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, speichert dein Körper nicht. Diese brauchst du also täglich, am besten über den Tag verteilt, damit dein Körper sie direkt für verschiedene körperliche Prozesse nutzen kann. Wähle zu deinem Frühstück daher Lebensmittel, die von Natur aus reich an diesen Mikronährstoffen sind, wie Obst oder Gemüse.
Während du schläfst, verlierst du unbemerkt Flüssigkeit. Das ist normal, aber dadurch beginnst du deinen Tag mit einem kleinen Defizit. Etwas zu trinken zum Frühstück hilft, das auszugleichen. Wasser oder Tee sind immer gut. Auch etwas Flüssiges wie Trinkjoghurt (ob pflanzlich oder nicht) oder selbst gepresster Fruchtsaft mit Fruchtfleisch zählt ganz normal mit.
Ein gesundes Frühstück muss nicht kompliziert sein, aber wohl abwechslungsreich. Indem du Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette kombinierst, gibst du deinem Körper morgens genau das, was er braucht. Mit diesen gesunden Frühstückskombinationen weißt du sicher, dass dein Tag gut beginnt:
Das Bild eines gesunden Frühstücks mit Ei, Brot oder Joghurt ist fest verankert. Aber funktioniert das wirklich für alle? Frühstück hat vor allem eine Funktion: dich mit Nährstoffen zu versorgen, damit du wach wirst, in Schwung kommst und deine täglichen Aufgaben gut erledigen kannst. Dafür gibt es nicht das eine ultimative Rezept, aber einen klaren gemeinsamen Nenner: vollwertig, ballaststoffreich, unverarbeitet und auf das abgestimmt, was du brauchst. Ein Frühstück, das deinem Körper wirklich etwas bietet, macht für deinen Tag den Unterschied.
