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Oft hält sich die Vorstellung, dass Abnehmen für Männer leichter sei als für Frauen. Männer würden den abendlichen Snack einfach weglassen und sofort Ergebnisse sehen, während eine Frau sich für jedes Gramm abrackern müsse. Aber stimmt das wirklich? Und wenn ja, woher kommen diese vermeintlichen Unterschiede?
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Vor einigen Jahren machte eine dänische Studie Schlagzeilen. Zeitungen berichteten, dass Männer in acht Wochen mehr als 12 Kilo verloren hätten, während Frauen bei rund 10 Kilo gelegen hätten. Viele schlossen daraus sofort, dass Männer tatsächlich leichter abnehmen als Frauen. Doch wenn man genauer hinschaut, zeigt sich, dass diese Berichte nicht die ganze Geschichte erzählen.1 Wie war es also wirklich?
In der betreffenden Studie erhielten alle Teilnehmenden, also Männer und Frauen gleichermaßen, dieselbe Menge an Kalorien. Männer haben im Durchschnitt jedoch einen höheren Kalorienbedarf als Frauen und dadurch automatisch ein größeres Defizit. Außerdem hatten die Männer in der Studie ein deutlich höheres Ausgangsgewicht als die Frauen und somit mehr Gewicht zu verlieren. Ein Unterschied zwischen Männern und Frauen beim Abnehmen zu finden, war daher auch nicht das Ziel der Studie; sie war Teil einer 3-jährigen Studie zur Diabetesprävention.1,2
Trotzdem sehen wir in anderen Analysen manchmal ebenfalls einen Vorsprung für Männer, wenn auch meist nur um wenige Prozent.3,4 Es scheint also nicht so schwarz-weiß zu sein, wie oft behauptet wird. Warum sieht man in der Praxis dann doch manchmal diese Unterschiede beim Abnehmen?
Berechnen Sie ihren Verbrauch mit dem Kalorien Kalkulator und wählen Sie als Ziel abnehmen, Muskeln erhalten oder Gewicht halten.
Meinen Kalorienverbrauch berechnenWelche Faktoren können beim Abnehmen eine Rolle spielen, und wie unterscheiden sich Männer und Frauen dabei? Wir haben sie in biologische Unterschiede sowie psychologische oder verhaltensbezogene Unterschiede unterteilt.
Männer haben im Allgemeinen mehr Muskelgewebe. Das ist wichtig zu berücksichtigen, weil Muskeln ständig Energie verbrauchen, um sich selbst zu erhalten. Selbst in Ruhe, im Gegensatz etwa zum Fettgewebe. Dadurch verbrennen sie auch mehr Kalorien, ohne dafür etwas extra zu tun. Auch bei körperlicher Aktivität zeigt sich dieser Vorteil: Mehr Muskelkraft kann zu einem höheren Energieverbrauch führen.4
Obwohl Männer und Frauen Energie in Form von Fett speichern, unterscheidet sich der Ort, an dem sie dies tun. Männer lagern Fett häufig eher rund um die Organe im Bauchraum ein (viszerales Fett). Frauen speichern Fett dagegen eher unter der Haut (subkutanes Fett), etwa an den Hüften.3 Viszerales Fett ist mit mehr gesundheitlichen Problemen verbunden, spricht aber auch schneller auf Gewichtsverlust an.5 Männer sehen dadurch oft früher eine Veränderung am Bauch.
Was ein gesundes Fettverhältnis bei Frau und Mann ist, liest du in einem früheren Blog.
Forscher sehen, dass Frauen im Durchschnitt häufiger einen Abnehmversuch unternehmen als Männer. Außerdem neigen sie eher dazu, strenge Diäten zu machen oder in einer Gruppe abzunehmen.3,6 Männer gehen häufiger eigenständig vor und wählen einfache Anpassungen, wie etwa den Verzicht auf Softdrinks oder Snacks.6
Studien zeigen, dass Frauen im Durchschnitt häufiger Stress erleben als Männer, was mit ungesünderen Essgewohnheiten und einem höheren Risiko für zusätzliche Kilos zusammenhängen kann. Außerdem zeigt sich, dass viele Frauen bei Anspannung schneller Trost im Essen suchen.7 Das kann Abnehmen durchaus erschweren, auch wenn natürlich nicht jeder gleich auf Stress reagiert.
Mit zunehmendem Alter verändern sich auch die Hormone, und das beeinflusst, wo Fett im Körper gespeichert wird. Beobachtungsstudien deuten beispielsweise darauf hin, dass Frauen nach der Menopause schneller viszerales Fett einlagern, wahrscheinlich aufgrund des starken Rückgangs von Östrogen. Männer bilden diese Art von Bauchfett mit zunehmendem Alter ebenfalls etwas leichter aus, allerdings verläuft das deutlich langsamer als bei Frauen, weil Testosteron langsamer abnimmt.8
Es gibt zahlreiche Diäten, die behaupten, speziell beim Abnehmen für Männer oder gerade für Frauen zu wirken. Wie ist das eigentlich? Grundsätzlich müsste für alle gelten, dass man Gewicht verliert, wenn man weniger Energie aufnimmt, als man verbraucht. Dennoch scheint es manchmal so, als würden Männer und Frauen auf eine bestimmte Ernährungsweise nicht exakt gleich reagieren. Aber ist das wirklich so?
Eine Meta-Analyse zeigte, dass Männer bei einem intensiven fettarmen Programm im Durchschnitt etwas mehr Gewicht verlieren, wobei die Unterschiede sehr klein waren.9 Bei kohlenhydratarmen Diäten sind die Ergebnisse unterschiedlich: Einige Studien zeigten einen leichten Vorteil für Männer beim Abnehmen, andere sahen kaum einen Unterschied.10
Die Menstruationszyklus kann das Essverhalten beeinflussen. In der Lutealphase haben viele Frauen mehr Hunger, und auch der Energieverbrauch liegt dann etwas höher. In einer Studie zeigte sich außerdem, dass eine darauf abgestimmte Diät dazu führte, dass die Teilnehmenden mehr abnahmen und die Diät auch häufiger durchhielten. Gleichzeitig ist es schwierig, diesen Effekt eindeutig dem Inhalt des Programms zuzuschreiben, da die Teilnehmenden wussten, in welcher Gruppe sie waren. Möglicherweise hatten sie also höhere Erwartungen an diese angepasste Diät. Dennoch bleibt die Idee, das eigene Essverhalten ein Stück weit mit den natürlichen Hormonschwankungen mitlaufen zu lassen, sehr interessant.11
Beim Abnehmen ist Bewegung für alle wertvoll. Aber gibt es auch Unterschiede darin, wie wirksam bestimmte Trainingsformen für Männer und Frauen sind?
In Studien, in denen Ernährung und Bewegung zusammenkommen, scheinen Männer im Durchschnitt etwas mehr abzunehmen als Frauen. Außerdem scheinen Männer manchmal besser auf intensive Programme mit beispielsweise Krafttraining oder klaren Vorgaben zu reagieren. Dennoch waren diese Unterschiede sehr klein, und es bleibt fraglich, ob das in der Praxis wirklich eine Rolle spielt. Auch scheinen diese Unterschiede zu verschwinden, wenn man den Gewichtsverlust als Prozentsatz des Ausgangsgewichts betrachtet.4
Als Frau musst du also nicht plötzlich einen völlig anderen Ansatz suchen als ein Mann. Am wichtigsten ist, dass du eine Methode wählst, die du gut durchhalten kannst.
Lies auch unseren Blog Muskelmasse Frau vs. Mann: Muss man im Gym anders trainieren?
Hast du vor, abzunehmen – zum Beispiel gemeinsam mit einem Partner? Dann versuche, Folgendes im Hinterkopf zu behalten:
Du möchtest mehr darüber wissen, wie man auf gesunde Weise abnehmen kann? In unserem anderen Blog liest du mehr dazu.
Derzeit können wir nicht mit Sicherheit sagen, ob Abnehmen für Männer wirklich leichter ist als für Frauen. Manchmal zeigen Studien kleine Unterschiede, aber sie sind oft nicht so groß, wie man denken würde. Möglicherweise könnte es helfen, die Abnehmstrategie mit dem Zyklus mitgehen zu lassen, doch dazu gibt es bisher leider nur wenig Forschung. Was jedoch klar ist: Du selbst bist der wichtigste Faktor. Wie du isst, dich bewegst und dich fühlst, macht den entscheidenden Unterschied. Und das sind gute Nachrichten, denn es bedeutet, dass es in deiner Hand liegt.
