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Abnehmen klappt nicht immer, auch nicht wenn Sie sich bemühen, gesund zu essen und regelmäßig zu trainieren. Oft spielen mehr Faktoren eine Rolle, als Sie vielleicht denken. Was läuft schief und wie können Sie dennoch Ergebnisse erzielen? Das erfahren Sie in diesem Blog!
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Abnehmen basiert im Grunde auf einer einfachen Rechnung: Du verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst. Dieses Prinzip ist der Kern des Gewichtsverlusts. Wenn du ein Kaloriendefizit schaffst, indem du weniger isst oder mehr bewegst, nutzt dein Körper gespeicherte Fettreserven, um die benötigte Energie auszugleichen. Aber manchmal siehst du nicht die Ergebnisse, die du erhofft hast.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass das Abnehmen nicht immer geradlinig verläuft. Obwohl das Prinzip einfach klingt, reagiert jeder Körper anders und persönliche Gewohnheiten und Umstände können einen großen Einfluss haben. Wenn das Abnehmen also nicht klappt, gibt es möglicherweise eine gute Erklärung dafür.
Berechnen Sie ihren Verbrauch mit dem Kalorien Kalkulator und wählen Sie als Ziel abnehmen, Muskeln erhalten oder Gewicht halten.
Meinen Kalorienverbrauch berechnenManchmal denkst du, dass du schon wenig isst, aber es klappt trotzdem nicht mit dem Abnehmen. Wahrscheinlich liegt das an versteckten Kalorien. Sie stammen oft aus Getränken, Saucen und Kochzutaten, die du vielleicht nicht für deine Gesamtaufnahme zählst. Aber wenn du bedenkst, dass ein Esslöffel Olivenöl schnell 120 Kalorien enthält und eine Tasse Cappuccino 200 Kalorien, ist dies keine beste Strategie. Selbst "gesunde" Salatdressings können viele Kalorien enthalten. Diese Mengen addieren sich schnell und sorgen dafür, dass du über deinen täglichen Energiebedarf kommst.
Lösung: Notiere alles, was du isst und trinkst und überprüfe die Etiketten von allem, was du isst oder trinkst, auch von gesunden Produkten. Mit Hilfe einer Ernährungs-App kannst du die Kalorien all deiner Zutaten berechnen.
Gesunde Lebensmittel bekommen oft einen Freifahrtschein, aber auch diese Produkte können der Grund sein, warum das Abnehmen nicht klappt. Nüsse, Avocados, Olivenöl und Vollkornprodukte sind zum Beispiel nahrhaft, aber auch kalorienreich. In kleinen Mengen können dir diese Produkte beim Abnehmen helfen, zum Beispiel indem sie für ein gesättigtes Gefühl sorgen. In größeren Mengen können sie jedoch immer noch dazu führen, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich möchtest. Eine Handvoll Nüsse liefert zum Beispiel ungefähr 200 Kalorien und eine ganze Avocado sogar 320 Kalorien.
Lösung: Sei dir der Kalorienwerte dessen bewusst, was du isst und halte es genau fest. Erwäge auch Alternativen mit weniger Kalorien. Cashewnüsse, obwohl kalorienreich, sind dennoch etwas kalorienärmer als Macadamianüsse oder Pekannüsse. Und ein Apfel oder eine Portion Beeren sind deutlich kalorienärmer als eine Banane.
Viele Menschen verlassen sich auf grobe Schätzungen wie eine "Handvoll" Nüsse oder ein "Schöpfer" Kartoffeln. Aber eine Handvoll kann für jeden etwas anderes bedeuten - denke an die Größe deiner Hand und ob sie offen oder geschlossen ist. Diese ungenauen Messungen lassen viel Raum für Interpretation und können erklären, warum das Abnehmen nicht klappt.
Lösung: Benutze eine Küchenwaage und Messbecher für ein klareres Bild deiner wirklichen Portionsgrößen. Darüber hinaus können kleinere Geschirrportionen später größer erscheinen, was psychisch befriedigender ist, und das Schöpfen unrealistischer Mengen verhindern.
Viel Sport treiben, aber nicht abnehmen? Muskeln wiegen mehr als Fett, was zu Verwirrung führen kann, wenn du dich nur auf eine Waage verlässt, um deinen Fortschritt zu messen. Es kann also so aussehen, als ob das Abnehmen stockt, während dein Körperfettanteil möglicherweise sinkt.
Lösung: Verwende andere Methoden, um deinen Fortschritt zu messen. Achte auf deine Kleidergrößen, messe deinen Körperumfang und verwende eine smarte Waage oder einen Körperfettmesser, um deinen Fettanteil im Auge zu behalten. Dies gibt dir ein besseres Bild von den Veränderungen in deiner Körperzusammensetzung. Muskelaufbau ist auch eine positive Entwicklung: Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Fett, was für deinen Stoffwechsel vorteilhaft ist.
Bei Stress produziert dein Körper das Hormon Cortisol. Dies erhöht deinen Appetit, insbesondere auf süße und fettige Lebensmittel, was ein Grund sein kann, warum das Abnehmen nicht klappt.1 Psychologisch gesehen kann Stress auch deine Motivation und Selbstkontrolle untergraben und zu emotionalem Essen führen, was es noch schwieriger macht, sich an deine Ziele zu halten.
Lösung: Integriere Aktivitäten, die deinen Stresspegel senken, wie Meditation, tiefe Atemübungen oder Yoga. Auch körperliche Bewegung oder das Gespräch mit Freunden reduziert Stress und verbessert deine Stimmung. Halte außerdem gesunde Snacks bereit, wenn der Heißhunger zuschlägt.
Schlaf beeinflusst die Hormone Ghrelin und Leptin, die Hunger und Sättigung regulieren. Ghrelin, das das Hungergefühl auslöst, steigt bei unzureichendem Schlaf, während Leptin, das das Sättigungsgefühl auslöst, sinkt. Darüber hinaus kann Schlafmangel deine mentale Schärfe und Entscheidungsfindung beeinträchtigen, sodass es vielleicht scheint, dass das Abnehmen nicht klappt, weil dir die Disziplin fehlt.2
Lösung: Verbessere die Qualität deines Schlafs, indem du einen festen Rhythmus beibehältst, auch am Wochenende. Strebe nach 7-9 Stunden Schlaf in einem dunklen, kühlen Schlafzimmer, beschränke Koffein und Alkohol und vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen.
Siehe für mehr Schlaf- & Erholungstipps auf unserer Gesundheitsziel-Seite!
Alkoholkonsum kann ein großes Hindernis sein, wenn du abnehmen möchtest. Alkohol enthält nämlich viele Kalorien, etwa 7 Kalorien pro Gramm. Das kann schnell ansteigen, insbesondere wenn du regelmäßig trinkst. Darüber hinaus neigt Alkohol dazu, deinen Appetit zu steigern und kann zu ungesunden Lebensmittelwahlen führen. Dies liegt daran, dass Alkohol deine Hemmungen verringert und deine Entscheidungsfindung beeinflusst, sodass du schneller dazu neigst, zu naschen oder größere Portionen zu sich zu nehmen.
Er stört auch die Signale der Sättigung, sodass du weniger schnell merkst, dass du satt bist. Außerdem priorisiert dein Körper den Abbau von Alkohol vor anderen Nährstoffen, was bedeutet, dass die Fettverbrennung vorübergehend gestoppt wird und die Fetteinlagerung zunehmen kann. Alkohol hat auch einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität, was zu hormonellen Veränderungen führen kann, die deinen Appetit steigern.3
Lösung: Beschränke deinen Alkoholkonsum, um deine Abnehmziele zu unterstützen. Lass gelegentlich ein Glas aus oder setze dir ein Ziel, wie zum Beispiel einen Monat lang überhaupt keinen Alkohol zu trinken (Dry January). Dies hilft dir nicht nur, Kalorien zu sparen, sondern macht dich auch bewusster über deine Trinkgewohnheiten und kann deine allgemeine Gesundheit verbessern.
Nicht nur Größe und Alter, sondern auch das Aktivitätsniveau beeinflussen deinen Kalorienbedarf. Es bestimmt, wie viele Kalorien du täglich zusätzlich zu deinem Grundumsatz verbrennst (was du im Ruhezustand verbrennst). Ohne ausreichende Bewegung ist dein Kalorienverbrauch niedriger, wodurch der Spielraum für Gewichtsverlust kleiner wird.
Lösung: Erhöhe deine tägliche Aktivität mit kleinen Dingen: nimm öfter die Treppe, gehe zu Fuß oder mit dem Fahrrad kurze Strecken und stehe regelmäßig bei der Arbeit auf. Finde auch Aktivitäten, die dir Spaß machen und die du leichter durchhalten kannst, wie Tanzen, Schwimmen oder Spaziergänge in der Natur. Es kann helfen, dabei einen Schrittzähler oder Fitnesstracker zu tragen, um ein besseres Verständnis für deinen tatsächlichen Verbrauch zu bekommen.
Kaloriendefizit, aber kein Abnehmen? Insulin, Cortisol und deine Schilddrüsenhormone haben Einfluss auf dein Hungergefühl, deinen Stoffwechsel und wo du Fett speicherst. Probleme mit einer dieser Körperfunktionen können zu einem langsameren Stoffwechsel führen. Es kann also mit deinen Hormonen zusammenhängen, wenn das Abnehmen nicht klappt.
Lösung: Beschäftige dich mit dem Hormongleichgewicht und wie du es am besten unterstützen kannst, zum Beispiel durch Ernährung. Möglicherweise möchten Sie einen Arzt oder Hormonspezialisten konsultieren. Dieser kann dich testen lassen und dich bei Bedarf überweisen.
Einige Medikamente können zu Gewichtszunahme führen oder das Abnehmen erschweren. Dies gilt beispielsweise für bestimmte Antidepressiva, Diabetesmedikamente und einige Mittel gegen Epilepsie oder hohen Blutdruck.
Lösung: Hör nie einfach ohne Rücksprache mit einem Arzt mit deinen Medikamenten auf. Manchmal kann eine Anpassung deines Medikaments oder deiner Dosierung helfen, oder du bekommst Ratschläge, wie du trotz deiner Medikation abnehmen kannst.
Abnehmen ist nicht immer einfach, selbst wenn du alles richtig machst. Jeder Körper ist einzigartig und reagiert anders auf Nahrung und Bewegung. Experimentiere mit deinem Ansatz und passe deine Strategie basierend auf dem an, was du über deinen Körper lernst. Unser Kalorienrechner kann dir helfen, deinen Kalorienbedarf genau auf deine Ziele abzustimmen. Mit dem richtigen Wissen und ein wenig Geduld kommst du weit.
