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Kimchi kommt immer häufiger vor und das nicht ohne Grund. Dieses würzige, fermentierte Gericht aus Korea ist bekannt für seinen ausgeprägten Geschmack und die gesunden Nährstoffe, die es enthält. Aber was genau ist Kimchi und was macht es so gesund? In diesem Blog bekommst du Antworten auf diese Fragen.
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Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage, die in nahezu jedem koreanischen Haushalt auf den Tisch kommt. Die Basis besteht meist aus Chinakohl oder Rettich, der mit einer würzigen Mischung unter anderem aus Knoblauch, Ingwer, Chili und Fischsauce fermentiert wird. Durch diesen Fermentationsprozess erhält Kimchi seinen charakteristischen sauren und pikanten Geschmack. Es ist ein wenig vergleichbar mit Sauerkraut, hat aber ein ausgeprägt asiatisches Profil. Die Milchsäurebakterien, die während der Fermentation entstehen, sorgen nicht nur für diesen einzigartigen Geschmack, sondern machen Kimchi auch nährstoffreich und als Bestandteil einer gesunden Mahlzeit beliebt.
Es gibt verschiedene Varianten des Kimchi-Rezepts, doch meist bildet Chinakohl den Ausgangspunkt. Die Zubereitung beginnt damit, dass das Gemüse in einer Salzlösung eingelegt wird, damit es Wasser verliert und die typische knackige Struktur erhält. Anschließend werden die Kohlstücke mit der aromatischen Gewürzpaste vermischt.
Danach kommt die Mischung in ein Glas, wobei möglichst wenig Luft eingeschlossen wird. Das ist wichtig, denn die Fermentation findet ohne Sauerstoff statt. Anschließend heißt es warten: Das Glas bleibt einige Tage bei Raumtemperatur stehen, damit die Milchsäurebakterien ihre Arbeit tun können. Diese Bakterien sorgen nicht nur für den sauren, pikanten Geschmack, sondern machen Kimchi auch reich an natürlichen Probiotika.
Neugierig auf andere Lebensmittelquellen, die reich an Probiotika sind? Dann schau dir diesen Blog an: 10x natürliche Probiotika in Lebensmitteln
Vielleicht ist dir inzwischen schon nach der koreanischen Beilage zumute, aber warum ist Kimchi gut für dich? Im Folgenden findest du die Nährstoffe, die es gesund machen:
Dank des Fermentationsprozesses ist Kimchi reich an Probiotika. Dabei entstehen Milchsäurebakterien.1 Diese lebenden Bakterien können verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. So können sie dazu beitragen, deine Darmflora im Gleichgewicht zu halten.
Willst du alles über die Wirkung von Probiotika erfahren? Dann lies auch den folgenden Blog: Was ist Probiotika?
Kimchi ist nicht nur geschmackvoll, sondern auch überraschend nährstoffreich. Da es größtenteils aus Gemüse besteht und fermentiert wird, liefert es eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Stoffen. So enthält Kimchi unter anderem Vitamin A, B1, B2 und C, die unter anderem zum Immunsystem, zur Haut und zum Energiestoffwechsel beitragen. Darüber hinaus ist Kimchi reich an Ballaststoffen, was zu einem Sättigungsgefühl und zur Verdauung beiträgt. Außerdem enthält es Mineralstoffe wie Calcium, Kalium, Eisen, Phosphor und Natrium.1
Die Kombination aus Gemüse und Gewürzen macht Kimchi außerdem zu einer Quelle von Antioxidantien. Vitamin C, Beta-Carotin und antioxidative Polyphenole helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren. Darüber hinaus enthält Kimchi bioaktive Stoffe wie Capsaicin, Gingerol und Chlorophyll. Diese Verbindungen werden in der Forschung häufig mit einem günstigen Einfluss auf den Zellstoffwechsel und die allgemeine Gesundheit in Verbindung gebracht.1
Es gibt Hinweise darauf, dass Kimchi einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben kann. In wissenschaftlichen Untersuchungen wurden positive Korrelationen zwischen Kimchi-Konsum und HDL-Cholesterin gefunden, auch als das ‘gute’ Cholesterin bezeichnet. Außerdem wurden negative Korrelationen für Kimchi-Konsum und LDL-Cholesterin festgestellt, auch als das 'schlechte' Cholesterin bezeichnet.1,2,3 Diese Studien sind jedoch beobachtend, sodass nicht mit Sicherheit festgestellt werden kann, dass die gefundenen Zusammenhänge tatsächlich auf Kimchi zurückzuführen sind. Mit anderen Worten: Es sind weitere Untersuchungen nötig, um besser zu verstehen, welche Wirkung Kimchi genau auf den Cholesterinspiegel hat.
Willst du alles über HDL und LDL erfahren? Dann schau dir auch diesen Blog an: Was ist der Unterschied zwischen HDL- und LDL-Cholesterin?
Dank des hohen Ballaststoffgehalts und des geringen Zuckergehalts führt Kimchi in der Regel nicht zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Menschen, die häufiger Kimchi essen, im Durchschnitt niedrigere Blutzuckerwerte haben.4 Dennoch hängt deine Blutzuckerregulation immer mit deinem gesamten Ernährungsverhalten zusammen. Was du im Laufe des Tages sonst noch isst, spielt also eine große Rolle. Kimchi kann dazu einen Beitrag leisten.
Da Kimchi größtenteils aus Gemüse besteht, enthält es von Natur aus wenig Kalorien – im Durchschnitt etwa 20 bis 40 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das macht Kimchi zu einer interessanten Wahl für alle, die abnehmen möchten. Außerdem legt die Forschung nahe, dass Kimchi möglicherweise Einfluss auf die Darmflora hat, was zur Gewichtskontrolle beitragen könnte.4,5 Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um genau zu verstehen, wie Kimchi und Abnehmen zusammenhängen.
Trotz der vielen Vorteile ist nicht alles am koreanischen Beilagengericht positiv. Im Folgenden die Nachteile von Kimchi:
Wie du gelesen hast, lassen sich viele gesundheitliche Vorteile von Kimchi auf den Fermentationsprozess zurückführen. Es gibt jedoch auch Varianten, die überhaupt nicht fermentiert sind. Beim Kauf von Kimchi im Supermarkt ist es sinnvoll, die Etiketten genau zu prüfen. Wenn fermentierter Kohl und Milchsäurebakterien in der Zutatenliste stehen, deutet das auf fermentiertes Kimchi hin. Wenn Essig enthalten ist, wurde es wahrscheinlich nicht richtig fermentiert. Dieser wird nämlich hinzugefügt, um es saurer zu machen, während das normalerweise durch Fermentation geschieht.
Durch das Einlegen des Gemüses in Salzlösung vor der Fermentation kann das fertige Kimchi recht viel Salz enthalten. Die Salzmenge bewegt sich dann schnell in Richtung 1 bis 2 Gramm pro 100 Gramm. Bei den fertigen Frischvarianten ist oft noch mehr Salz enthalten.
Willst du weniger Salz essen? Dann lies den folgenden Blog: salzarme Ernährung: 7 Tipps, um weniger Salz zu essen.
Wenn du scharfes Essen nicht magst, ist Kimchi vielleicht nicht das beste Gericht für dich. Die Zugabe von Chili zur Gewürzmischung sorgt für den pikanten Geschmack. Wenn du dein eigenes Kimchi machst, kannst du natürlich selbst ausprobieren, wie scharf du das Gericht machst.
Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage, die wenig Kalorien enthält und voller Gemüse steckt, wodurch es eine einfache Möglichkeit ist, zusätzliche Vitamine aufzunehmen. Außerdem sorgt der Fermentationsprozess dafür, dass du Probiotika aufnimmst. Obwohl einige Studien positive Effekte zeigen, sind weitere Untersuchungen nötig, um diese Erkenntnisse zu bestätigen und ihre Bedeutung gut beurteilen zu können. Dennoch lohnt es sich auf jeden Fall, dieses würzige, fermentierte Gericht selbst einmal zu probieren.
