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Streust du auch standardmäßig etwas extra Salz über dein Essen? Oder greifst du oft zu Fertiggerichten? Dann bist du sicher nicht allein. Die meisten Menschen essen täglich mehr Salz, als gut für sie ist, oft ohne es zu merken. In diesem Blog liest du, warum das passiert, was Salz mit deinem Körper macht und erhältst 7 praktische Tipps, um weniger Salz zu essen.
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Die meisten Niederländer nehmen täglich etwa 7 Gramm Salz zu sich, die Empfehlung liegt jedoch bei etwa 3,75 Gramm pro Tag.1,2 Das ist ein ziemlich großer Unterschied. Aber wie kommt es, dass so viele Menschen zu viel Salz essen?
Das größte Problem ist verarbeitetes Essen; diese Produkte enthalten oft eine beträchtliche Menge Salz. Denk an Wurstwaren, Käse, Dosensuppen, Fertiggerichte und Snacks. Rund 80 % des Salzes, das du zu dir nimmst, kommt nicht aus dem Salzstreuer auf dem Tisch, sondern ist bereits in deinen Lebensmitteln enthalten.1 Schon ein paar Brote mit Käse oder Wurst liefern schnell ein paar Gramm Salz.
Salz verstärkt den Geschmack von Lebensmitteln. Wenn du viel Salz isst, gewöhnt sich dein Geschmack daran. Essen ohne Salz schmeckt dann schnell fade. Dadurch verwendest du immer mehr Salz, um denselben Geschmackseffekt zu erzielen. Aber das funktioniert auch umgekehrt: Wenn du weniger Salz isst, gewöhnst du dich schließlich an den Geschmack.
Viele Menschen denken, dass sie nicht so viel Salz essen, weil sie beim Kochen wenig salzen. Doch Salz steckt in allerlei Produkten, wo du es nicht erwartest. Sogar süße Produkte wie Kekse und Frühstückscerealien enthalten oft Salz.
Salz ist seit Tausenden von Jahren essenziell für den menschlichen Körper. Speisesalz besteht aus Natrium und Chlorid, zwei Elementen, die dein Körper für verschiedene Prozesse nutzt.
Natrium ist ein essentielles Elektrolyt, das an der Regulation des Blutvolumens, des Blutdrucks, der Nervenleitung sowie des Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalts beteiligt ist. Chlorid trägt durch die Produktion von Magensäure zu einer normalen Verdauung bei.
Dein Körper braucht mindestens 1-2 Gramm Salz pro Tag, um gut zu funktionieren. Ein Gramm Salz liefert etwa 0,4 Gramm Natrium und 0,6 Gramm Chlorid.
Willst du mehr darüber lesen? Dann schau dir den Blog Wie viel Salz pro Tag ist gesund? an
Die meisten Niederländer essen zu viel Salz, und das bleibt nicht ohne Folgen. So kann es zu erhöhtem Blutdruck, einer Belastung der Nieren und unerwünschter Flüssigkeitseinlagerung kommen.
Zu viel Salz sorgt dafür, dass dein Körper mehr Flüssigkeit zurückhält. Dadurch steigt das Volumen deines Blutes, sodass dein Herz härter arbeiten muss, um das ganze Blut zu pumpen. Die Folge: ein erhöhter Blutdruck. Das Tückische ist, dass man einen zu hohen Blutdruck oft nicht spürt, weshalb viele Menschen jahrelang damit herumlaufen, ohne es zu wissen.
Lies auch: Blutdruck senken? Passe deine Ernährung und deinen Lebensstil an.
Deine Nieren filtern überschüssiges Natrium aus deinem Blut. Bei hohem Salzkonsum müssen sie ständig Überstunden machen. Für Menschen mit empfindlichen Nieren ist salzarmes Essen sehr wichtig. Ihre Nieren können das zusätzliche Natrium schlicht nicht mehr gut verarbeiten.
Wenn du zu viel Salz isst, hält dein Körper mehr Flüssigkeit zurück, um das Natrium auszugleichen. Diese zusätzliche Flüssigkeit bleibt oft im Gewebe, wodurch es zu geschwollenen Knöcheln, Beinen oder Fingern kommen kann – besonders am Ende des Tages. Außerdem kannst du vorübergehend etwas schwerer sein, weil du Wasser einlagerst.
Eine salzarme Ernährung bedeutet, dass du bewusst auf deine Salzaufnahme achtest. Es geht also nicht um eine salzfreie Ernährung, sondern darum, die täglich aufgenommene Menge zu senken. Aber was bedeutet “weniger Salz” genau?
Die EFSA empfiehlt, täglich etwa 3,75 Gramm Salz aufzunehmen, damit die Natriumaufnahme unter 2,0 Gramm pro Tag bleibt.3 In der Praxis ist das für viele Menschen schwierig, weil in verarbeiteten Produkten oft schon viel Salz steckt. Deshalb legt die Gesundheitsrat einen etwas großzügigeren Grenzwert an: maximal 6 Gramm Salz pro Tag, was ungefähr einem Teelöffel entspricht.4 Dennoch liegt die durchschnittliche Salzaufnahme der Niederländer noch darüber, bei rund 7 Gramm pro Tag.
Jetzt, da du weißt, warum weniger Salz zu essen gut ist, wird es Zeit für die Praxis. Mit diesen Tipps fällt es dir leichter, weniger Salz zu essen.
Das ist vielleicht der wichtigste Tipp. Wenn du selbst kochst, hast du die volle Kontrolle darüber, wie viel Salz in dein Essen kommt. Fertiggerichte, Pizza und Take-away enthalten oft viel mehr Salz, als du denkst. Manchmal sogar zwei- oder dreimal so viel wie bei derselben Speise, wenn du sie selbst zubereitest!
In diesem Blog liest du, wie du gesund kochen und die meisten Nährstoffe erhalten kannst.
Suche auf Verpackungen nach dem Salz- oder Natriumgehalt. Versuche Produkte zu wählen, die weniger als 0,3 Gramm Salz pro 100 Gramm enthalten. Produkte mit mehr als 1,5 Gramm Salz pro 100 Gramm enthalten viel Salz. Achte auch auf Portionsgrößen, denn manche Verpackungen enthalten mehrere Portionen.
Kräuter und Gewürze geben deinem Essen Geschmack ohne Salz. Denk an Knoblauch, Zwiebel, frische Kräuter wie Petersilie und Basilikum, schwarzen Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel oder Currypulver. Ein Spritzer Zitronensaft oder Essig sorgt für Frische. Experimentiere damit und entdecke, welche Kombinationen dir schmecken.
Je weniger verarbeitet deine Lebensmittel sind, desto weniger Salz enthalten sie. Frisches Gemüse, Obst, ungesalzene Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten von Natur aus wenig bis gar kein Salz. Versuche, deine Mahlzeiten so weit wie möglich darauf aufzubauen. Wähle zum Beispiel frisches Hähnchen statt panierter Chicken Nuggets oder frisches Gemüse statt Gemüse aus der Dose.
Willst du mehr über ultraverarbeitete Lebensmittel erfahren? Dann lies unseren Blog: Ultraverarbeitete Lebensmittel: Das sind die Auswirkungen auf deine Gesundheit.
Viele Saucen enthalten überraschend viel Salz, selbst wenn sie nicht salzig schmecken. Denk an Sojasauce, Ketchup, Curry oder fertige Pastasaucen. Verwende sie deshalb in Maßen oder wähle Varianten mit weniger Salz. Du kannst auch selbst Sauce aus frischen Tomaten, Kräutern und einem Spritzer Olivenöl machen – so bestimmst du selbst, wie viel Salz hineinkommt.
Brühwürfel stecken voller Salz: Ein Würfel kann schnell zwei Gramm Salz enthalten. Mach deshalb lieber deine eigene Brühe aus Gemüse, Hühnerknochen oder Fleisch. Das kostet zwar etwas mehr Zeit, aber du kannst größere Mengen zubereiten und portionsweise einfrieren. Dann hast du sie immer griffbereit. Oder wähle zumindest Brühwürfel mit weniger Salz.
Auch wenn das Nachsalzen am Tisch nur einen kleinen Teil deiner gesamten Salzaufnahme ausmacht, kannst du auch hier leicht sparen. Steht der Salzstreuer immer in Reichweite? Dann benutzt du ihn oft automatisch. Stelle ihn künftig in die Küche statt auf den Tisch. So gewöhnst du dich daran, deine Gerichte mit weniger Salz zu genießen. Anfangs schmeckt dein Essen vielleicht etwas fade, aber nach ein paar Wochen hat sich dein Geschmack daran gewöhnt
Weniger Salz zu essen muss nicht schwer sein. Beginne mit kleinen Schritten, zum Beispiel indem du öfter selbst kochst und Etiketten liest. Dein Geschmack gewöhnt sich innerhalb weniger Wochen an weniger Salz, und dann schmeckst du die natürlichen Aromen von Lebensmitteln sogar besser. Dein Körper braucht Salz, aber die meisten Menschen essen mehr davon, als ihnen guttut. Wenn du bewusster mit Salz umgehst, tust du deinem Herzen, deinen Nieren und deiner allgemeinen Gesundheit etwas Gutes.
