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Ein paar Tage lang nur Säfte trinken und so mit dem Gewicht einen frischen Start machen? Das klingt verlockend. Aber funktioniert Abnehmen mit einer Saftkur wirklich? Und wie gesund ist das eigentlich? In diesem Blog fassen wir die Vor- und Nachteile zusammen, damit du selbst eine gut abgewogene Entscheidung treffen kannst.
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Eine Saftkur (manchmal ‘Saftkur’ oder ‘Saftfasten’) ist eine kurzfristige Diät, bei der du über mehrere Tage hinweg nur Säfte aus Obst und Gemüse trinkst, manchmal mit Kräutern oder Gewürzen. Feste Nahrung lässt du in dieser Zeit also ganz weg. Die Dauer einer solchen Saftkur variiert, liegt aber meist bei drei bis fünf Tagen.
Manche Menschen machen eine Saftkur, um abzunehmen, andere, um ihrem Körper gewissermaßen einen Neustart zu geben. Die Idee dahinter ist, dass dein Körper eine Pause von der Verdauung fester Nahrung bekommt, während du über die Säfte (oft) trotzdem Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.
Es gibt Dutzende verschiedener Saftkuren, die sich in Dauer und Zusammensetzung unterscheiden. Im Folgenden beschreiben wir einige bekannte Varianten.
Die Master Cleanse ist vielleicht die bekannteste Saftkur überhaupt. Du kennst sie wahrscheinlich auch unter dem Namen Zitronensaftkur oder Lemon Detox Diet. Zehn Tage lang trinkst du eine Mischung aus Zitronensaft, Wasser, Cayennepfeffer und Ahornsirup. Einige Varianten der Kur ergänzen noch Salzwasser (‘sea salt flush’) oder einen abführenden Kräutertee.
Bei einer grünen Saftkur trinkst du Säfte, die hauptsächlich aus grünem Gemüse bestehen, zum Beispiel aus Gurke, Sellerie, Romanasalat und Zitrone, ergänzt durch kleine Mengen Spinat, Grünkohl und Petersilie. Meist kommt etwas Obst wie ein Apfel dazu, für eine leicht süße Note. Diese Saftkur wird oft drei bis sieben Tage lang durchgeführt.
Eine etwas breitere Variante ist die Gemüse- und Obstsaft-Diät, bei der du verschiedene Kombinationen aus Gemüse und Obst verwendest. Meist dauert so eine Saftkur drei bis fünf Tage. Oft besteht sie aus etwa sechs Flaschen Saft pro Tag, mit Zutaten wie Apfel, Birne, Orange, Karotte, Gurke, Sellerie, Zitrone, Ingwer und Rote Bete.
Wer eine Saftkur macht, nimmt weniger Kalorien zu sich als sonst. Es ist also logisch, dass man abnimmt.1 In einer Studie mit zwanzig gesunden Erwachsenen hatten die Teilnehmenden nach einer 3-tägigen Saftkur im Durchschnitt 1,7 Kilo abgenommen.2 Ob dieses verlorene Gewicht aus Fett oder Wasser bestand, ist unklar. Außerdem wurde in der Studie nicht untersucht, ob der Gewichtsverlust langfristig anhielt.
Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannten phenolischen Verbindungen. Das sind (oft pflanzliche) Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften.2 Bei einer abwechslungsreichen Gemüse- und Obstsaft-Diät nimmst du eine beachtliche Menge dieser Stoffe auf. Bei einer strengeren Kur wie der Master Cleanse ist das jedoch deutlich begrenzter.
Eine Saftkur kann vorübergehend Einfluss auf die Zusammensetzung deiner Darmflora haben. In einer Studie zu einer dreitägigen Gemüse- und Obstsaft-Diät veränderte sich das Verhältnis bestimmter Bakterienstämme.2 Ob diese Verschiebung jedoch einen dauerhaften Effekt auf deine Gesundheit hat, ist noch unklar. Zwei Wochen nach der Rückkehr zu einem normalen Ernährungsrhythmus war die Darmflora teilweise wieder im Ausgangszustand.2
Ein paar Tage ohne feste Nahrung können dich vielleicht etwas bewusster machen für das, was du normalerweise isst. Vielleicht merkst du, wie oft du aus Gewohnheit etwas greifst oder wie viel du zwischendurch eigentlich snackst. Dieses Bewusstsein kann ein Ausgangspunkt für gesündere Entscheidungen sein, auch wenn das natürlich von dir selbst abhängt.
Säfte enthalten oft weniger Ballaststoffe als ganze Obst- und Gemüsesorten. Beim Pressen geht nämlich ein großer Teil der Ballaststoffe verloren. Und das ist schade, denn eine höhere Ballaststoffzufuhr wird unter anderem mit Blutzuckerregulation, Darmgesundheit und einem Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.3 Wer ein paar Tage lang nur Saftkuren trinkt, nimmt also deutlich weniger Ballaststoffe auf, als der Körper braucht.
Lies auch unseren Blog: Warum ist es wichtig, Ballaststoffe zu essen?
Die meisten Saftkuren liefern wenig Eiweiß. Manche weniger als 20 Gramm pro Tag, während ein Erwachsener ein Vielfaches davon benötigt.4 Das ist problematisch, wenn du länger als ein paar Tage nur Säfte trinkst. Dein Körper braucht Eiweiß, um Aufbau und Funktion des Muskelgewebes zu erhalten. Bei einer strengen kalorienreduzierten Diät kann es zu Muskelverlust kommen.5
Wofür Eiweiß außerdem gut ist, liest du in unserem früheren Blog.
Der Gewichtsverlust durch eine Saftkur zum Abnehmen ist oft nur von kurzer Dauer. Ein Review aus dem Jahr 2017 soll berichtet haben, dass Saftkuren zwar durch die geringe Kalorienzufuhr zu Gewichtsverlust führen können, Menschen aber oft wieder zunehmen, sobald sie zu ihrem normalen Essverhalten zurückkehren.1 Ähnlich wie die Veränderungen in der Darmflora, die nach zwei Wochen bereits teilweise wieder verschwunden waren.2
Wer plötzlich deutlich weniger Kalorien zu sich nimmt, kann darunter leiden. Es gibt viele Berichte von Menschen, die sich während des Abnehmens mit einer Saftkur müde fühlten, Kopfschmerzen hatten oder gereizt wurden. Manche erleben auch Übelkeit oder Schlafprobleme.1,4
Gemüse, das oft in Saftkuren verwendet wird, wie Spinat, Mangold und Rote Bete, enthält relativ viel Oxalat. Dieser natürliche Stoff kann die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper verringern. Bei Menschen, die empfindlich darauf reagieren, kann eine hohe Aufnahme außerdem ungünstig sein. Für sie ist es besser, große Mengen solcher Säfte zu vermeiden.1
In unserem früheren Blog besprechen wir Oxalat und andere Antinährstoffe.
Während es bei einer Saftkur zum Abnehmen vor allem um Kalorienreduktion geht, steht bei einer Detox-Saftkur die Vorstellung im Vordergrund, dass dein Körper entgiftet wird. Der Begriff ‘Toxin’ bleibt in diesem Zusammenhang allerdings recht vage. Kommerzielle Detoxkuren machen selten konkret, welche Giftstoffe sie genau entfernen wollen oder wie das funktionieren soll.
Wissenschaftlich gibt es wenig Belege dafür, dass eine Saftkur tatsächlich Giftstoffe aus dem Körper entfernt.1 Dein Körper verfügt bereits über mehrere ausgefeilte Systeme, um unerwünschte Stoffe auszuscheiden: Leber, Nieren, Darm, Haut und Lunge übernehmen diese Arbeit kontinuierlich.
Wofür kann so ein Detox-Saft dann trotzdem gut sein? Manche Menschen nutzen die Kur als Moment, um sich bewusster mit Ernährung zu beschäftigen oder als Startpunkt für gesündere Gewohnheiten.
Neugierig, ob dein Körper wirklich einen Detox braucht? Das liest du in unserem früheren Blog.
Mit einer Saftkur abzunehmen ist durch die begrenzte Kalorienzufuhr möglich. Die wissenschaftliche Evidenz für dauerhafte Effekte ist jedoch begrenzt, und es gibt auch Nachteile. Ob das etwas für dich ist, hängt von deiner persönlichen Situation und deinen Erwartungen ab. So oder so bleibt eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung die Grundlage für deine Gesundheit.
