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Quark ist bei Kraftsportlern schon seit Jahren beliebt, vor allem wegen der ordentlichen Portion Protein, die er liefert. Die Bedeutung von Protein beim Sport, erst recht im Kraftsport, wird ebenfalls immer stärker anerkannt. Deshalb sind proteinreiche Lebensmittel in den letzten Jahren enorm beliebter geworden, aber warum sind Quark-Proteine bei Kraftsportlern eigentlich so beliebt?</p>
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Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, die in unterschiedlichen Kombinationen miteinander verbunden sind. In deinem Körper findet ständig ein Prozess aus Abbau und Aufbau von Proteinen statt, auch als 'Proteinumsatz' bezeichnet. Für Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Aufbau größer ist als der Abbau. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist es wichtig, täglich ausreichend Protein aufzunehmen, damit sich deine Muskeln gut erholen und wachsen können. Vor allem die sogenannten essentiellen Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Anregung der Muskelproteinsynthese. Insbesondere die Aminosäure Leucin scheint eine wichtige Rolle dabei zu spielen, den Muskelaufbau nach dem Training in Gang zu setzen.1,2
Aber wie viel Protein brauchst du dann? Mehr ist nicht immer besser, denn deine Muskeln können nicht unbegrenzt viel Protein pro Tag aufnehmen. Für Kraftsportler liegt die empfohlene Menge zwischen 1,5 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine Person mit 70 Kilogramm entspricht das 105 bis 140 Gramm Protein pro Tag.
Willst du alles darüber erfahren, wie viel Protein du essen solltest, um den Muskelaufbau zu unterstützen? Dann lies diesen Blog: Wie viel Protein pro Tag brauchst du für den Muskelaufbau? Oder nutze unseren Proteinrechner.
Berechnen Sie mit dem Proteinrechner Ihren Eiweißbedarf, abgestimmt auf Ihre persönliche Situation.
Berechne meinen ProteinbedarfEine Schale (150 Gramm) Quark enthält etwa 11,2 Gramm Protein.3 Es gibt viele verschiedene Quarksorten, sodass der Proteingehalt stark variieren kann. So liegt der Proteingehalt in Magerquark pro 100 Gramm höher als bei Halbfettquark oder Vollfettquark. Außerdem sind die sogenannten Protein-Quarks heutzutage extrem beliebt. Dabei handelt es sich um eine Quarksorte mit besonders viel Protein, von der eine Portion rund 20 bis 25 Gramm Protein enthalten kann.
Es zeigt sich also, dass Quark eine gute Proteinquelle ist, das ist auch der Hauptgrund, warum das Produkt bei Sportlern so beliebt ist. Quark enthält vor allem Casein, eine Form von tierischem Protein, das aus Milch gewonnen wird. Wenn Milch gerinnt, trennt sie sich in Casein (die festen Bestandteile) und Molke (die Flüssigkeit). Aus den festen Bestandteilen wird anschließend Quark oder Käse hergestellt, daher ist Quark reich an Casein.
Sowohl Molke als auch Casein gelten als hochwertige Proteine, da beide alle essentiellen Aminosäuren enthalten und außerdem einen hohen Leucingehalt aufweisen. Der Unterschied zwischen diesen beiden tierischen Proteinen liegt in der Geschwindigkeit, mit der sie in deinem Körper abgebaut werden. Molkenproteine werden nämlich schnell abgebaut und aufgenommen, während dein Körper Casein-Proteine langsamer und gleichmäßiger verdaut. Kurz gesagt sorgt Nahrung mit Casein-Proteinen für eine langanhaltende Abgabe von Aminosäuren an unter anderem deine Muskeln.4,5
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Quark die Muskelproteinsynthese anregt, vor allem wenn du ihn nach einem Krafttraining zu dir nimmst.6 Quark eignet sich also hervorragend, um nach dem Sport deine Proteinaufnahme zu ergänzen und so dein Muskelwachstum zu unterstützen. Außerdem enthält vor allem Magerquark wenig Kalorien, weshalb er als gesunder Snack oder als Mahlzeit gilt.
Fragst du dich, welche anderen Produkte viel Protein enthalten? Dann schau dir auch die folgenden Blogs an: Proteine in Lebensmitteln: Diese Lebensmittel enthalten am meisten Protein, Das sind die 25 besten pflanzlichen Proteine, und Worin steckt (viel) Protein?
Quark zeichnet sich also durch den Gehalt an Casein-Proteinen aus. Durch den langsamen Abbau eignet sich diese Proteinart für Zeiten, in denen dein Körper längere Zeit ohne Nahrung auskommen muss. Deshalb entscheiden sich viele Sportler dafür, abends eine Portion Quark zu essen, zum Beispiel kurz vor dem Schlafengehen. Die Casein-Proteine können dann während des Schlafs langsam abgebaut werden, sodass die ganze Nacht über genügend Bausteine für die Muskelregeneration vorhanden sind.
Casein wird also langsam abgebaut und aufgenommen. Das ist praktisch für eine langanhaltende Versorgung, aber direkt nach dem Sport weniger geeignet. Dann wählst du besser Molkenproteine, die schnell aufgenommen werden und für einen hohen Aminosäure-Peak in deinem Blut sorgen. Proteinshakes und Ähnliches bestehen meist ebenfalls aus Molkenprotein.
Willst du alles über Molkenprotein erfahren? Dann lies auch den folgenden Blog: Die Wissenschaft hinter Whey-Proteinpulver.
Naturquark hat einen neutralen und säuerlichen Geschmack, weshalb nicht jeder ein Fan davon ist. Mit etwas Honig, Obst oder Nüssen lässt sich Quark jedoch ganz einfach schmackhafter machen. Außerdem nimmst du so gleich weitere gesunde Nährstoffe auf.
Ernährst du dich pflanzlich oder verträgst du keine Laktose? Dann ist Quark als Proteinquelle weniger naheliegend. Zum Glück gibt es heute Alternativen wie laktosefreien Quark oder veganen Quark auf Sojabasis, die meist ebenfalls reich an Protein sind.
Fällt es dir schwer, als Veganer täglich genug Protein aufzunehmen? Im folgenden Blog erfährst du alles über pflanzliche Proteinquellen: Wie kommst du als Veganer auf ausreichend Protein?
In Supermärkten gibt es oft eine große Auswahl an Quark mit Geschmack, um ihn attraktiver zu machen. Das geschieht jedoch häufig mithilfe von zugesetztem Zucker oder künstlichen Stoffen. Für den Geschmack ist das oft positiv, gesünder wird der Quark dadurch aber meist nicht. Eine gute Alternative ist es, wie bereits erwähnt, selbst Obst oder Nüsse in Naturquark zu geben. Auf diese Weise bekommt dein Körper gleichzeitig auch andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Schale Quark enthält schnell 11,2 Gramm Protein, während spezielle Protein-Quarks sogar 20 oder 25 Gramm pro Portion erreichen. Die Casein-Proteine im Quark enthalten alle essentiellen Aminosäuren und werden langsam im Körper aufgenommen. Diese langsame Abgabe macht Quark ideal als ‚Late-Night-Snack' oder als Mahlzeit, wenn du längere Zeit nichts essen kannst. Dank dieser Eigenschaften ist Quark eine wirksame Proteinquelle, um deinen Körper mit Bausteinen zu versorgen und deine Proteinaufnahme nach dem Sport auf einfache Weise zu ergänzen.
