4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Deine Herzfrequenz verrät viel darüber, wie dein Körper beim Laufen reagiert. Wenn du darauf achtest, kannst du besser einschätzen, wie intensiv du trainierst und ob du in der richtigen Zone für dein Ziel unterwegs bist. Laufen nach Herzfrequenz hilft dir, gezielter zu trainieren, Verletzungen vorzubeugen und schneller Fortschritte zu machen. In diesem Blog erfährst du, wie es funktioniert und wie du das Maximum daraus herausholst.
Weiterlesen unter dem Bild.
Während des Sports steigt deine Herzfrequenz, um deine Muskeln mit zusätzlichem Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Dein Herz pumpt das Blut schneller durch den Körper, damit dein Organismus die erhöhte Belastung bewältigen kann. Das merkst du beim Laufen an deiner beschleunigten Atmung und dem kräftigeren Schlagen deines Herzens.
Wie hoch deine Herzfrequenz wird, hängt davon ab, wie intensiv du trainierst. Je stärker die Belastung, desto härter muss dein Herz arbeiten, um ausreichend Sauerstoff zu liefern. Deine Herzfrequenz gibt daher ein zuverlässiges Bild davon, wie stark dein Körper beansprucht wird. Sie ist damit ein praktisches Hilfsmittel, um dein Training an deine Fitness anzupassen. Deine Herzfrequenz bietet nämlich mehr Einblick als nur nach Tempo zu laufen, da die Geschwindigkeit stark von Faktoren wie Wind, Untergrund und Höhenunterschied beeinflusst wird.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestDeine Herzfrequenz ist also ein guter Gradmesser für die Intensität beim Sport, aber was bringt dir das konkret? Im Folgenden findest du die Vorteile von Laufen nach Herzfrequenz:
Anhand deiner maximalen Herzfrequenz kannst du persönliche Herzfrequenzzonen berechnen. Oft wird dabei mit einem Modell aus fünf Zonen gearbeitet. Zone 2 liegt zum Beispiel zwischen 60 % und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Hast du ein Maximum von 190 Schlägen pro Minute, dann bedeutet das in Zone 2 eine Herzfrequenz zwischen 116 und 133. Mithilfe der verschiedenen Zonen kannst du gezielt mit der richtigen Intensität trainieren. Außerdem kannst du während des Trainings gut im Blick behalten, ob du nicht zu schnell oder zu langsam unterwegs bist. Steigt deine Herzfrequenz über deine Trainingszone hinaus, ist das ein Zeichen dafür, dass du zu hart läufst. Reduziere dann dein Tempo etwas, um wieder innerhalb der richtigen Intensität zu bleiben.
Fragst du dich, wie du deine eigenen Herzfrequenzzonen bestimmen kannst? Dann lies den folgenden Blog: Herzfrequenzzonen berechnen: So trainierst du effizienter.
Bei Intervalltrainings ist deine Herzfrequenz ein wertvoller Gradmesser, um die richtige Intensität beizubehalten. Stell dir vor, du hast ein Training mit Intervallen von 8 Minuten in Herzfrequenzzone 3. Wenn du während dieser Abschnitte deine Herzfrequenz verfolgst, weißt du genau, ob du innerhalb der gewünschten Zone bleibst. So bekommst du ein besseres Bild davon, wie stark dein Körper belastet wird, anstatt dich nur auf das Tempo zu verlassen, das durch viele Faktoren variieren kann.
Willst du mehr über Intervalltrainings für Läufer erfahren? Dann schau dir diesen Blog an: Intervalltraining Laufen: die Technik, um schneller zu werden.
Außerdem ist deine Herzfrequenz auch ein hervorragendes Hilfsmittel, um Fortschritte festzuhalten. Fälschlicherweise wird manchmal angenommen, dass man seine maximale Herzfrequenz trainieren kann, aber das ist nicht der Fall. Was sich jedoch verändert, ist, dass du mit der Zeit bei gleichem Tempo eine niedrigere Herzfrequenz hast. Anders gesagt: Du kannst dasselbe Tempo leichter halten. Das liegt daran, dass dein Herz, genau wie andere Muskeln, stärker wird und das Blut immer effizienter durch den Körper pumpt. Eine schöne, messbare Bestätigung dafür, dass dein Training Früchte trägt.
Wenn du deine Herzfrequenz als Hilfsmittel beim Training einsetzen möchtest, ist es wichtig, einige Punkte zu beachten:
Um optimal vom Training in Herzfrequenzzonen zu profitieren, ist es wichtig, dass diese Zonen korrekt eingestellt sind. Sie werden auf Basis deiner maximalen Herzfrequenz berechnet, aber dabei läuft nicht immer alles richtig. „220 minus dein Alter“ ist eine bekannte Formel, die oft verwendet wird, um eine Schätzung zu machen, aber sie liefert längst nicht immer ein genaues Bild. Der zuverlässigste Weg, deine maximale Herzfrequenz und die dazugehörigen Zonen zu bestimmen, ist ein Belastungstest unter professioneller Begleitung.1,2
Als Laufanfänger bemerkst du oft, dass deine Herzfrequenz schnell ansteigt, selbst bei einem ruhigen Tempo. Das ist völlig normal, denn dein Körper ist die Belastung noch nicht gewohnt und muss sich an die neue Anstrengung erst anpassen. Mit zunehmendem Training wird dein Herz effizienter beim Pumpen des Blutes und deine Ausdauer verbessert sich. Lass dich also nicht entmutigen! Meist merkst du innerhalb weniger Wochen, dass deine Herzfrequenz beginnt zu sinken.
Eine häufige Falle beim Laufen ist, dass bei den sogenannten lockeren Dauerläufen in Zone 2 oft zu schnell gelaufen wird. Bei diesen relativ ruhigen Trainings ist es verlockend, schneller zu werden, doch gerade bei langen Dauerläufen ist es wichtig, in der Zone zu bleiben. Wenn du deine Herzfrequenz während des Trainings im Blick behältst, kannst du gut erkennen, ob du zu hart läufst.
Willst du alles über Zone-2-Training erfahren? Dann schau dir auch diesen Blog an: Zone-2-Training für eine bessere Ausdauer.
Heutzutage ist es sehr einfach, deine Herzfrequenz zu messen, da sie meist standardmäßig über deine Smartwatch angezeigt wird. Diese liefern beim Sport allerdings nicht immer eine ebenso zuverlässige Messung, der tatsächliche Wert kann manchmal abweichen.3 Für eine genauere Messung ist der Brustgurt das bessere Messgerät. Wenn du ihn koppelst, kannst du deine Herzfrequenz kontinuierlich einsehen. Außerdem helfen dir Sport-Apps inzwischen dabei, die richtigen Herzfrequenzzonen einzugeben und zu aktualisieren.
Beachte, dass deine Herzfrequenz nicht nur von deinem Tempo beeinflusst wird. Auch Umstände wie warmes Wetter, Stress, Schlafmangel oder eine verminderte Widerstandskraft können deine Herzfrequenz erhöhen. Deine Herzfrequenz kann manchmal höher als normal sein, während sich die Anstrengung gleich anfühlt. Verlasse dich daher nicht ausschließlich auf deine Herzfrequenz, sondern höre weiterhin gut auf deinen Körper.
Beim Laufen schlägt dein Herz schneller, um Sauerstoff und Energie zu den Beinmuskeln zu bringen. Deine Herzfrequenz spiegelt das Ausmaß der Belastung wider, die dein Körper leistet. Auf Basis von Herzfrequenzzonen kannst du gezielt trainieren und beim Laufen im Blick behalten, ob du nicht zu hart oder zu locker unterwegs bist. Anders gesagt: Deine Herzfrequenz ist ein interner Maßstab für die Intensität deines Trainings und kann wertvolle Informationen für dein Lauftraining liefern!
