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Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das häufig beim Sport verwendet wird. In der Wissenschaft ist es sogar eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Es kann jedoch manchmal unklar sein, wann genau man Kreatin einnehmen sollte, um den größten Nutzen daraus zu ziehen. In diesem Blog erfahren Sie, ob es besser ist, Kreatin vor oder nach dem Sport einzunehmen.
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Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt, hauptsächlich in Ihren Muskeln. Ihr Körper produziert jeden Tag 1 bis 2 Gramm Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Darüber hinaus können Sie zusätzlich aus Ihrer Ernährung gewinnen, insbesondere aus Fisch und Fleisch.
Grundsätzlich verfügt Ihr Körper über genügend Kreatin, um funktionieren zu können. Trotzdem kann die Supplementation dazu führen, dass Sie mehr Kreatinphosphat in den Muskeln speichern können. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie intensiv Sport treiben, da Kreatin eine Rolle bei der schnellen Energieversorgung spielt. Um 5 Gramm Kreatin über die Nahrung aufzunehmen, müssten Sie etwa ein Kilogramm Fleisch essen. Für Vegetarier und Veganer kann es daher ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel sein.1
Lesen Sie in einem zuvor geschriebenen Blog, was Kreatin für Frauen bedeuten kann.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestKreatin spielt eine entscheidende Rolle bei kurzen und explosiven Anstrengungen wie Krafttraining und Sprinten. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Kreatinphosphat-Energiesystems, des schnellsten Energiesystems Ihres Körpers. Während dieser kurzen Anstrengungen verbrauchen Ihre Muskeln ATP (Adenosintriphosphat) in rasendem Tempo, die direkte Energiequelle für Muskelkontraktionen.
Kreatin wird in Ihren Muskelzellen gespeichert und in Kreatinphosphat umgewandelt, das bei der Regeneration von ATP hilft. Wenn ATP zu ADP (Adenosindiphosphat) abgebaut wird, wird Energie freigesetzt, die für die Muskelkontraktion erforderlich ist. Dank Kreatinphosphat kann ADP schnell wieder in ATP umgewandelt werden, so dass Ihre Muskeln länger explosive Kraft liefern können, bevor Ermüdung eintritt.
Forschungen zeigen, dass die Einnahme von Kreatin die Muskelkraft erhöht und es Ihnen ermöglicht, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Wiederholungen durchzuführen.1 Dies macht es zu einem effektiven Nahrungsergänzungsmittel für Kraft- und explosive Anstrengungen bis zu 30 Sekunden. Darüber hinaus kann Kreatin indirekt zu mehr Muskelmasse beitragen, da es die Wasserspeicherung in den Muskelzellen erhöht, was das Muskelwachstum unterstützt.1
Lesen Sie auch unseren Blogbeitrag, in dem wir ausführlich erklären, wofür Kreatin gut ist.
Nach der Einnahme von Kreatin dauert es eine Weile, bis Ihr Körper es vollständig absorbiert hat. Bei einer Dosis von 5 Gramm erreichen die höchsten Kreatinwerte in Ihrem Blut erst nach 1 bis 2 Stunden. Daher kann es von Vorteil sein, ein paar Stunden vor Ihrem Training Kreatin einzunehmen. Dadurch haben Sie während Ihres Trainings ausreichend Kreatinphosphat zur Verfügung, das bei der Regeneration von ATP, der direkten Energiequelle für Ihre Muskeln, hilft. Dies kann zu mehr Muskelkraft führen, wodurch Sie schwerer trainieren oder zusätzliche Wiederholungen durchführen können.
Viele Sportler kombinieren Kreatin mit ihrem Vor-Workout, da es ein günstiger Zeitpunkt ist, um es einzunehmen. Es gibt jedoch Diskussionen über den Einfluss von Koffein auf die Wirkung von Kreatin. Einige Studien legen nahe, dass eine hohe Koffeinaufnahme während einer Kreatin-Ladephase die Wirkung von Kreatin verringern könnte.2 Dieser Effekt wurde jedoch nicht konsistent nachgewiesen. Möchten Sie auf Nummer sicher gehen? Nehmen Sie es dann zu verschiedenen Tageszeiten ein.
Möchten Sie wissen, ob das Laden von Kreatin für Sie sinnvoll ist? Schauen Sie sich unseren Blog über den Sinn und Unsinn einer Kreatin-Ladephase an.
Es kann vorteilhaft sein, Kreatin zusammen mit Ihrer Erholungsmahlzeit oder Ihrem Shake nach dem Training einzunehmen. Eine Studie zeigte, dass Kreatin besser aufgenommen wird, wenn es mit Proteinen und Kohlenhydraten kombiniert wird.3 Damit decken Sie auch zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie unterstützen Ihre Muskelregeneration, indem Sie Proteine und Kohlenhydrate ergänzen, und stellen eine kontinuierliche tägliche Aufnahme von Kreatin sicher.
Während Ihres Trainings erschöpfen Sie die Kreatinphosphatreserven in Ihren Muskeln. In der Erholungsphase kann Ihr Körper diese optimal auffüllen. Darüber hinaus zieht Kreatin zusätzliches Wasser in Ihre Muskelzellen, was bei der Muskelregeneration hilft und Dehydration verhindert. Stellen Sie daher sicher, dass Sie über den Tag verteilt ausreichend trinken.
Möchten Sie mehr über die Sicherheit von Kreatin erfahren? Sehen Sie sich unseren Blog über die möglichen Nebenwirkungen von Kreatin an.
Nachdem Sie über die Vorteile von Kreatin sowohl vor als auch nach dem Training gelesen haben, fragen Sie sich vielleicht immer noch: wann ist der beste Zeitpunkt, um Kreatin einzunehmen? Die Wissenschaft hat noch keine eindeutige Antwort darauf. Eine Studie aus dem Jahr 2013 legte nahe, dass die Einnahme nach dem Training bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelkraft und fettfreie Masse lieferte.4 Die Theorie dahinter ist, dass Kreatin möglicherweise nach dem Training besser in die Muskeln aufgenommen wird. Allerdings konnten andere ähnliche Studien diese Ergebnisse nicht bestätigen.5,6,7
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Kreatin rund um Ihr Training möglicherweise effektiver ist als zu anderen Tageszeiten. Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Proteinen und Kohlenhydraten kurz vor oder nach einem Training bessere Ergebnisse lieferte als die Einnahme derselben Kombination morgens und abends.8
[page_section title>Zuletzt: Wann nehmen Sie Kreatin ein?]
Es gibt noch keine klare Einigung darüber, wann der beste Zeitpunkt ist, um Kreatin einzunehmen. Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme um Ihr Training herum - sowohl vor als auch nach - wahrscheinlich wirkungsvoller ist als weit davon entfernt, aber ob vor oder nach besser ist, bleibt unklar. Was wichtig ist, ist die Konsistenz. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich Ihr Kreatin einnehmen, damit Ihre Muskelzellen kontinuierlich gut gefüllt sind. Wählen Sie einen festen Zeitpunkt, der für Sie am besten funktioniert, beispielsweise rund um Ihr Training oder zu einer anderen Zeit, die Sie sich leicht merken können. Machen Sie es zu einer Gewohnheit und holen Sie das Maximum aus Ihrer Nahrungsergänzung heraus!
