In 7 Minuten fit? Das ist das 7-Minuten-Workout

Was ist das 7-Minuten-Workout?

Das 7-Minuten-Workout wurde 2013 in Amerika bekannt, nachdem die Trainingsform in einem Artikel in der New York Times veröffentlicht wurde. Aufgrund der kurzen Dauer und der zugänglichen Übungen wurde die Methode schnell populär.

Das 7-Minuten-Workout besteht aus 12 Übungen, die du jeweils 30 Sekunden lang ausführst, mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen. So entsteht ein kurzes, aber intensives High-Intensity-Intervalltraining (HIIT). Du trainierst nur mit deinem eigenen Körpergewicht und beanspruchst in einer Runde alle großen Muskelgruppen.

Willst du alles über HIIT-Training erfahren? Dann lies den folgenden Blog: HIIT-Training: Was ist das und warum ist es so effektiv?

Was sind die Vorteile?

Im Folgenden findest du die wichtigsten Vorteile dieser kurzen Trainingsform:

1. Zeiteffizient

Erstens ist das 7-Minuten-Workout ideal für alle, die wenig Zeit für Sport haben. Im hektischen Alltag kommt Bewegung schnell zu kurz, aber sieben Minuten lassen sich fast immer einplanen. Gerade deshalb ist dieses Training eine zugängliche und effiziente Möglichkeit, fit zu bleiben, selbst bei vollem Terminkalender.

Neugierig auf andere Trainingsmethoden, die ebenfalls zeiteffizient sind? Schau dir auch diesen Blog an: Tabata-Workout: Kann man in 4 Minuten wirklich fit werden?

2. Zugänglich

Die Trainingsform eignet sich für alle, egal ob du Anfänger oder fortgeschrittener Sportler bist. Es gibt nämlich keine Gewichte oder feste Wiederholungszahlen, die du schaffen musst. Jede:r kann im eigenen Tempo in den 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich machen. Das macht das 7-Minuten-Workout auch für ältere Menschen geeignet.

3. Wenig Material nötig

Einer der größten Vorteile des 7-Minuten-Workouts ist, dass du dafür fast nichts brauchst. Mit nur zwei einfachen Dingen kommst du schon sehr weit. Eine Yogamatte oder eine andere weiche Unterlage sorgt für Komfort bei den Übungen in liegender Position. Außerdem brauchst du nur einen Stuhl oder eine stabile Erhöhung für mögliche Step-ups und Trizeps-Dips. Mehr ist es nicht, und das Praktische ist: Diese Dinge hat fast jeder zu Hause.

4. Fitness mit HIIT aufbauen

Die schnelle Abfolge der verschiedenen Übungen sorgt dafür, dass dein Körper stark gefordert wird. Alle großen Muskelgruppen werden beansprucht, und die kurzen Pausen führen dazu, dass deine Herzfrequenz schnell steigt und du am Ende der 7 Minuten deutlich erschöpft bist. Dadurch ist die Trainingsmethode effektiv, um die Fitness aufzubauen, sowohl in Bezug auf Muskelkraft als auch auf Ausdauer.

Beispiel 7-Minuten-Training

Das 7-Minuten-Workout besteht aus 12 Übungen, die du jeweils 30 Sekunden lang ausführst, wobei du versuchst, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Zwischen jeder Übung liegen 10 Sekunden Pause, in denen du kurz zu Atem kommen kannst. Für ein längeres Training kannst du den gesamten Zirkel 2 bis 3 Mal wiederholen.

1. Jumping Jacks: Springe mit den Füßen auseinander, während du die Arme nach oben führst, springe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das.
2. Wall Sit: Stelle dich mit dem Rücken an die Wand und gehe nach unten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, halte die Knie in einem rechten Winkel und bleibe in der Position.
3. Push-ups: Platziere deine Hände auf dem Boden unter den Schultern, senke die Brust Richtung Boden und drücke dich wieder nach oben.
4. Crunches: Lege dich auf den Rücken, stelle die Knie angewinkelt auf, hebe die Schultern in Richtung Knie und senke dich kontrolliert wieder ab.
5. Step-ups: Stelle einen Fuß auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank, drücke dich nach oben, steige wieder herunter und wechsle das Bein.
6. Squats: Stelle die Füße schulterbreit auf, gehe nach unten, als würdest du dich hinsetzen, und drücke dich wieder nach oben.
7. Trizeps-Dips: Platziere deine Hände auf der Kante eines Stuhls hinter dir, beuge die Ellbogen, um den Körper abzusenken, und drücke dich wieder nach oben.
8. Side Plank: Lege dich auf die Seite, stütze dich auf einen Unterarm und hebe die Hüften an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Position und wechsle die Seite.
9. High Knees: Laufe auf der Stelle und ziehe die Knie so hoch wie möglich, während du die Arme mitbewegst.
10. Lunges: Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorn, beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und richte dich wieder auf. Wechsle das Bein.
11. Push-ups mit Rotation: Mache einen Push-up und drehe deinen Körper danach zu einer Seite, sodass du mit einem Arm nach oben zeigst. Drehe dich zurück und wiederhole es auf der anderen Seite.
12. Plank: Stütze dich auf Unterarme und Zehen, halte den Körper gerade wie ein Brett und spanne die Bauchmuskeln an.

7-Minuten-Workout für ältere Menschen

Auch für ältere Menschen kann das 7-Minuten-Workout eine effektive Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben. Das kurze, übersichtliche Schema hilft dabei, Kraft, Gleichgewicht und Kondition zu erhalten, ohne den Körper zu stark zu belasten. Wichtig ist jedoch, die Intensität an das eigene Niveau anzupassen. So kannst du zum Beispiel Step-ups auf einer niedrigeren Erhöhung ausführen, Wall Sits etwas weniger tief machen oder Push-ups auf den Knien oder an der Wand machen. Auf diese Weise bleibt das Training sicher, machbar und effektiv.

Sieh dir auch unseren anderen Blog über kræftigende Übungen für ältere Menschen und die Bedeutung von Bewegung im höheren Alter an.

Was sind die Stolperfallen?

In nur sieben Minuten fit zu werden klingt attraktiv, vielleicht sogar zu schön, um wahr zu sein. Dennoch gibt es einige Punkte, die du beachten solltest, um wirklich Ergebnisse zu erzielen.

1. Nur begrenzte Progression möglich

Das 7-Minuten-Workout ist ideal, um deine Fitness gut anzukurbeln, aber mit der Zeit kann der Fortschritt etwas nachlassen. Dein Körper gewöhnt sich nämlich an die Intensität dieses HIIT-Trainings. Dadurch wirst du in Bezug auf Muskelkraft und Ausdauer nicht unbegrenzt weiter zulegen. Wenn du dich weiter verbessern möchtest, ist es sinnvoll, neben diesem Workout auch gezieltes Krafttraining oder Cardio in deine Routine aufzunehmen

2. Korrekte Ausführung

Bevor du mit dem intensiven 7-Minuten-Workout beginnst, ist es ratsam, alle Übungen zunächst einzeln gut zu üben. Die meisten kommen dir wahrscheinlich bekannt vor, aber die korrekte Ausführung kann manchmal dennoch schwierig sein. Du möchtest schließlich vermeiden, dich durch eine falsche Haltung zu verletzen.

3. Langsam anfangen

Beim 7-Minuten-Workout geht es darum, die Übungen in hohem Tempo auszuführen. Als Anfänger ist es dennoch klug, nicht zu schnell zu starten. Beginne also langsam, bevor du Tempo und Intensität steigerst.

Wissenschaftliche Grundlage für ein Workout in 7 Minuten

2013 wurde das 7-Minuten-Workout erstmals veröffentlicht. Die Autoren behaupten, dass die Trainingsmethode, eine Form des High-Intensity-Trainings, sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. So soll sie beim Abbau von Fettmasse helfen und zu einem höheren VO₂max sowie stärkeren Muskeln beitragen. Allerdings beruhte all das auf Studien, die zu anderen High-Intensity-Trainingsformen durchgeführt worden waren.¹

In den Jahren danach wurde wissenschaftlich zum 7-Minuten-Workout geforscht. Das Befolgen eines 6- bis 8-wöchigen Programms mit 3 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche führte bei den Teilnehmenden zu Verbesserungen der Muskelkraft und zu einer Verringerung der Fettmasse.^2,3 Eine andere Studie fand hingegen weniger Verbesserungen im Vergleich zu anderen High-Intensity-Trainingsformen.⁴ Alles in allem gibt es noch nicht genug Forschung zu diesem spezifischen Training, um mit Sicherheit sagen zu können, was es bewirken kann.

Zum Schluss: fit in 7 Minuten

Seit einer bekannten Veröffentlichung in der New York Times ist das 7-Minuten-Workout enorm populär geworden. In nur 7 Minuten absolvierst du zwölf Übungen in hohem Tempo, mit minimalen Pausen dazwischen. Gerade weil das Training so niedrigschwellig ist, kann praktisch jede:r die eigene Fitness damit verbessern. Kurz gesagt: Hast du wenig Zeit, möchtest aber trotzdem aktiv bleiben? Dann ist das 7-Minuten-Workout eine perfekte Möglichkeit, trotzdem auf deine tägliche Portion Bewegung zu kommen!

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Britt

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