Wie viele Eiweißshakes pro Tag sind noch gesund?

Waarom eiwitshakes?

Was in den 30er Jahren begann als Experiment mit Milchprotein für medizinische Zwecke, entwickelte sich in den 50er und 60er Jahren erstmals zum Getränk für wahre Muskelprotze. Das damals noch einfache Gemisch aus Milchpulver, Eiweiß und Zucker half Bodybuildern und Kraftsportlern, sich schneller zu erholen und ihre Muskelmasse nach schweren Trainingseinheiten zu steigern.

Heutzutage, gut 75 Jahre später, sind Eiweißshakes nicht mehr aus dem Bereich der Nahrungsergänzungsmittel wegzudenken. Sie bestehen oft aus konzentrierten Eiweißquellen wie Molke und Kasein oder pflanzlichen Alternativen wie Erbsen- oder Reisprotein. Darüber hinaus enthalten sie im Allgemeinen wenig Fette und Kohlenhydrate. Dank ihrer Vielseitigkeit passen sie mühelos in verschiedene Diäten und helfen dir schnell und einfach, deine täglichen Eiweißziele zu erreichen.

Ist Eiweißpulver gesund?

Ob Eiweißpulver gesund ist, hängt davon ab, wie du es verwendest und natürlich welches Produkt du wählst. Im Allgemeinen sieht die Zusammensetzung meistens wie folgt aus:

Eiweiße

Eiweiße sind eines der drei Makronährstoffe (neben Fetten und Kohlenhydraten). Neben ihrer bekannten Rolle als Bausteine für Muskelgewebe sind sie an praktisch jedem anderen Prozess in deinem Körper beteiligt. So tragen sie auch zur Erholung und Erhaltung aller anderen Zellen und Gewebe bei (denk an Haut, Haare, Nägel, Knochen und Organe), unterstützen sie hormonale Prozesse (Insulin, das deinen Blutzucker reguliert, ist zum Beispiel ein Eiweiß) und tragen sie zur Sättigung bei, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann.

Im Durchschnitt liefert dir ein Löffel Eiweißpulver ungefähr 15 bis 25 Gramm Eiweiß, abhängig von der Quelle und Qualität.

Wofür Eiweiße noch gut sind kannst du in unserem früheren Blog nachlesen.

Essentielle Aminosäuren

Eiweiße bestehen aus Ketten verschiedener Aminosäuren, von denen jede Sorte eine spezifische Funktion in deinem Körper erfüllt. Manchmal sind sie Vorläufer wichtiger Neurotransmitter, wie Tryptophan für Serotonin (das "Glückshormon") und Melatonin (das "Schlafhormon"). Von den 20 für den Menschen wichtigen Aminosäuren sind 9 essentiell, was bedeutet, dass wir sie aus eiweißreicher Nahrung aufnehmen müssen.

Eiweißshakes auf Basis tierischer Quellen liefern dir in der Regelalle essentiellen Aminosäuren. Bei pflanzlichen Quellen fehlt manchmal eine oder mehrere Aminosäuren, aber das macht sie nicht unbedingt weniger effektiv. In veganen Shakes wird dieses Problem oft gelöst, indem mehrere Eiweißquellen kombiniert werden.

Wir haben bereits einen Blog über Aminosäuren, die Bausteine von Eiweißen, geschrieben.

Was kann Eiweißpulver weniger gesund machen?

Je nachdem, welchen Eiweißshake du wählst, kannst du auch auf Zutaten stoßen, die keinen Wert für deine Gesundheit haben oder diese sogar beeinflussen. Einige Eiweißpulver enthalten beispielsweise künstliche Süßstoffe, Aromen, Verdickungsmittel, Stabilisatoren oder Konservierungsmittel zur Verbesserung von Geschmack, Textur und Haltbarkeit.

Hochwertige Eiweißshakes enthalten in der Regel eine einfache Zusammensetzung mit nur funktionalen Zutaten. Wenn du lieber möglichst rein gehst, solltest du immer das Etikett überprüfen.

Keine ausgewogene Ernährung

Es ist gesund, wenn es deine allgemeine Gesundheit unterstützt und deinem Körper die essentiellen Nährstoffe liefert, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Eiweißshakes können sicherlich dazu beitragen, aber sie haben auch ihre Grenzen. Sie enthalten beispielsweise wenig bis keine Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium oder Vitamin C. Es fehlen auch Ballaststoffe, die zur gesunden Verdauung und Regulierung des Blutzuckers beitragen, sowie Fette, die die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die Gehirnfunktion unterstützen.

Gesunde Ernährung dreht sich um Balance. Aber macht Eiweißpulver ungesund? Absolut nicht. Bei richtiger Anwendung kann es eine wertvolle Ergänzung zu deiner Ernährung sein. Wenn du jedoch zu sehr darauf angewiesen bist und normale Nahrung ersetzt, besteht das Risiko eines Mangels an wichtigen Nährstoffen.

Wie viel Eiweiß brauchst du?

Die Bestimmung der Anzahl der Eiweißshakes, die du pro Tag benötigst, beginnt mit dem Verständnis deines Gesamteiweißbedarfs. Dieser Bedarf variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau und individuellen Zielen ab.

Allgemeine Richtlinien

Die allgemeinen Richtlinien beziehen sich darauf, wie viel Eiweiß du mindestens benötigst, um die normalen täglichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Hierbei gilt ein Eiweißbedarf von 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Dabei wurde jedoch noch keine Berücksichtigung der anderen Faktoren berücksichtigt. Wenn du zum Beispiel intensiv Sport treibst oder einen veganen Lebensstil verfolgst, musst du möglicherweise mehr Eiweiß essen.

Möchtest du genau wissen, wie viel Eiweiß du täglich benötigst? Verwende dann unseren Proteinkalkulator.

Wann nimmst du einen Eiweißshake?

Ausgewogene Ernährung und ausgewogene Mahlzeiten sollten immer die Grundlage einer gesunden Ernährung sein. Dies liefert dir nicht nur Eiweiße, sondern auch andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und Mikronährstoffe. Dein Ziel sollte also immer sein, zusätzliche Proteine über normale Nahrung zu konsumieren.

Es gibt jedoch Situationen, in denen es schwierig sein kann, ausreichend Eiweiße aus deiner Ernährung zu beziehen. Denke an intensives Training, während einer kalorienreduzierten Diät oder in einem veganen Lebensstil. In solchen Fällen können Eiweißshakes eine wertvolle Ergänzung darstellen!

Immer als Ergänzung, niemals als Ersatz

Eiweißshakes sind keine vollständige Nahrungsquelle, sondern ein Hilfsmittel, um deine Eiweißziele zu erreichen. Wenn du feststellst, dass du mit deiner täglichen Ernährung nicht genügend Eiweiß zu dir nimmst, kannst du erwägen, einen Eiweißshake zu dir zu nehmen, um mögliche Defizite auszugleichen.

Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Mehr ist nicht immer besser und zu viel Eiweiß wird (leider) nicht als zusätzliche Muskelmasse gespeichert. Stattdessen baut dein Körper die überschüssigen Aminosäuren ab, wobei Stickstoff über den Urin ausgeschieden wird und der Rest in Energie oder Fett umgewandelt wird. Obwohl du bei extrem hohen Aufnahmen Beschwerden wie ein aufgeblähtes Gefühl oder Dehydrierung erfahren kannst, ist eine Ernährung, die reich an Eiweiß ist, für die meisten Menschen kein Problem.^1,2 Laut dem Nahrungszentrum ist eine Aufnahme von bis zu dem zweifachen der empfohlenen Menge sicher für Erwachsene, solange eine ausgewogene Ernährung vorliegt.³

In unserem früheren Blog über zu viel Eiweiß erzählen wir dir gerne mehr darüber.

Wie viele Eiweißshakes pro Tag sind gesund?

Eiweißshakes sind längst nicht mehr nur für den Sportler gedacht, der auf große, starke Muskeln abzielt. Sie unterstützen bei der Gewichtskontrolle, ergänzen eine vegane Ernährung und tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, wenn wir älter werden. Aber wie viele Eiweißshakes pro Tag sind noch gesund, jetzt wo wir sie massenhaft finden können?

Dies hängt also von deinem Eiweißbedarf und davon ab, wie viel du bereits über deine Ernährung aufnimmst. Normale Ernährung und ausgewogene Mahlzeiten bleiben schließlich immer die Grundlage, und ein Shake ist eine praktische Ergänzung. Oft ist die empfohlene Verwendung 1 bis 3 Messlöffel pro Tag. Solange du dich daran hältst, bleibst du innerhalb sicherer Grenzen und verwendest Eiweißshakes genau so, wie sie gedacht sind.