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Kollagenpräparate sind in den letzten Jahren enorm beliebt geworden – und das nicht ohne Grund. Immer mehr Studien befassen sich mit der Wirkung und Funktion von Kollagen. So erhalten wir zunehmend Einblicke in mögliche Dosierungen und Anwendungsbereiche dieses speziellen Proteins. Wie viel Kollagen du pro Tag benötigst, hängt vor allem davon ab, wofür du es verwendest.
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Kollagen ist ein Protein, das die strukturelle Grundlage deiner Haut, Knochen und Bindegewebe bildet und das dein Körper selbst herstellen kann. Es besteht aus langen Ketten von Aminosäuren, die sich wie ein gedrehtes Seil umeinander winden. Damit hält es gewissermaßen alles wie ein biologischer Klebstoff zusammen.
Die Bausteine von Kollagen sind vor allem drei Aminosäuren: Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese kommen in einem festen Muster vor, wobei Glycin immer an jeder dritten Stelle sitzt. Dieses feste Muster verleiht Kollagen seine starke, stabile Form.
Es gibt mindestens 28 verschiedene Kollagentypen in deinem Körper, wobei Typ I, II und III zusammen 80 bis 90 Prozent deiner gesamten Kollagenvorräte ausmachen. Typ I findest du vor allem in Haut, Knochen und Sehnen. Typ II sitzt hauptsächlich im Knorpel. Typ III unterstützt Organe und Blutgefäße. Jeder Typ hat eine eigene Funktion und Struktur, angepasst an den Ort, an dem er seine Aufgabe erfüllt.
Dein Körper verwendet Kollagen für drei Hauptfunktionen:
Kollagenfasern winden sich in einer dreifachen Helix umeinander und sorgen so für eine extrem stabile Struktur.1 In deiner Haut bilden diese Fasern ein geflochtenes Netzwerk in der Dermis (der mittleren Hautschicht). Dieses Netzwerk verläuft in verschiedene Richtungen, wodurch Kräfte gleichmäßig über die gesamte Oberfläche verteilt werden. Diese Struktur sorgt dafür, dass deine Haut straff bleibt und ihre Form behält, selbst nach Jahren von Bewegung und Dehnung.
In Knochen wirkt Kollagen als organische Matrix, in der sich Calciumphosphatkristalle einlagern. Diese Kombination funktioniert wie Stahlbeton: Das Kollagen fängt Biegekräfte auf, während die Mineralien Druck aushalten.1 Wenn du springst oder läufst, gibt das Kollagen der Belastung nach und ist so an der Struktur und Festigkeit deiner Knochen beteiligt.
Kollagenfasern können sich deutlich dehnen, bevor sie reißen. Diese Dehnbarkeit entsteht durch die wellenförmige Struktur der Fasern.1 Bei leichter Belastung strecken sich zunächst diese Wellen, erst bei größerer Kraft geraten die Moleküle selbst unter Spannung. In deiner Haut bedeutet das, dass du lachen, die Stirn runzeln oder den Arm strecken kannst, woraufhin deine Haut wieder in ihre ursprüngliche Form zurückfedert. Kollagen hält außerdem Wasser zwischen den Fasern fest, was deine Haut prall und hydratisiert hält.2
In Blutgefäßen liegen Kollagenfasern in spiraligen Strukturen. Bei jedem Herzschlag können sie dank des Zusammenspiels mit Elastin mitdehnen und wieder zurückfedern. Diese Eigenschaft sorgt dafür, dass dein Blutdruck stabil bleibt und deine Blutgefäße auch nach Millionen von Herzschlägen geschmeidig bleiben.
In Sehnen liegen Kollagenfasern ordentlich nebeneinander, alle in der Richtung, in die die Kraft zieht. Sie werden durch Querverbindungen (Cross-Links) miteinander verbunden, die dafür sorgen, dass die Fasern fest zusammenbleiben und beim Belasten nicht aneinander vorbeigleiten. Wenn du springst, kann deine Achillessehne Kräfte aufnehmen, die ein Vielfaches deines Körpergewichts betragen.
Das Kollagen wirkt hier wie ein starkes Kabel, das die explosive Kraft deiner Wadenmuskulatur an deinen Fersenbein weitergibt. Der Übergang vom Muskel zur Sehne verläuft stufenweise: Muskelfasern greifen wie Finger ineinander mit Kollagenfasern. Diese Verflechtung sorgt für eine optimale Kraftübertragung, wobei die Belastung über eine große Fläche verteilt wird. Dadurch reißen weder dein Muskel noch deine Sehne, wenn du plötzlich springst, weil die Kraft allmählich aufgefangen und weitergegeben wird.
Nein, es gibt keine offizielle RDA für Kollagen, und der Gesundheitsrat hat keine Richtlinien für die tägliche Kollagenaufnahme festgelegt. Kollagen gilt als ein Protein, das dein Körper selbst aus Aminosäuren herstellen kann. Es gibt jedoch eine allgemeine Empfehlung für die gesamte Proteinzufuhr, die im Durchschnitt zwischen 0,8 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegt.
Neugierig, wo Kollagen enthalten ist? Dann lies unseren anderen Blog über die Top 10 Kollagen-Lebensmittelquellen.
Hersteller von Kollagenpräparaten legen ihre eigenen Dosierungen fest. Diese basieren oft auf Forschungsergebnissen und liegen meist zwischen 2,5 und 15 Gramm Kollagen pro Tag. Dabei handelt es sich also nicht um offizielle Gesundheitsempfehlungen.
Dass es keine RDA gibt, bedeutet übrigens nicht, dass Kollagen wertlos ist. Gesundheitsbehörden sind vor allem der Ansicht, dass du kein separates Präparat brauchst, wenn du genug Protein zu dir nimmst. Unter normalen Umständen stellt dein Körper Kollagen selbst her, solange du auch ausreichend Vitamin C, Zink und Kupfer aufnimmst.
Forscher haben in den letzten Jahren verschiedene Kollagendosierungen getestet. Wir schauen uns drei systematische Reviews an, die die Ergebnisse von Dutzenden Studien zusammengefasst haben.
Die größte Übersichtsarbeit zu Kollagen untersuchte 26 Studien mit insgesamt 1.721 Teilnehmern.2 Während dieser Studien nahmen die Teilnehmer zwischen 2,5 und 12 Gramm Kollagen pro Tag ein. Nach 2 bis 12 Wochen sahen die Forscher, dass die Haut besser Feuchtigkeit speichern konnte und sich geschmeidiger anfühlte. In Studien, die länger als 8 Wochen dauerten, waren die Verbesserungen noch stärker.
Eine weitere Studie untersuchte die Wirkung von Kollagenpräparaten bei über 65-Jährigen. Diese Studie zeigte, dass 10 Gramm pro Tag wirksam für die Elastizität und Hydratation der Haut waren.3 Dieser Effekt wurde nach 8 Wochen Supplementierung mit Kollagen gemessen. Die meisten Studien mit guten Ergebnissen verwendeten zwischen 2,5 und 10 Gramm Kollagen pro Tag über etwa 8 bis 24 Wochen.2,3
Für Gelenke betrachteten Forscher 11 Studien mit 870 Teilnehmern, die auf die Unterstützung geschmeidiger Bewegung ausgerichtet waren.4 Wer täglich Kollagen einnahm (die Dosen variierten je nach Studie, lagen aber in der Regel bei einigen Gramm pro Tag), berichtete über positive Effekte auf den Bewegungsapparat. Die verschiedenen Studien liefen über 10 bis 48 Wochen, und die Werte verbesserten sich im Durchschnitt um 13,6 Punkte auf einer Skala bis 100.
Auch die Gelenkfunktion verbesserte sich, wenngleich die Ergebnisse zwischen den Studien deutlich variierten. Die Verbesserungen im täglichen Bewegen fielen im Durchschnitt oft eher bescheiden aus. Einige Einzelstudien zeigten bessere Ergebnisse als der Durchschnitt.4
Laut einer Übersicht medizinischer Quellen sind Dosierungen von bis zu 10 Gramm Kollagen pro Tag über Zeiträume von bis zu 6 Monaten im Allgemeinen gut verträglich.5 Nebenwirkungen treten daher auch selten auf. Eine echte Obergrenze, ab der du zu viel Kollagen aufnimmst, ist bisher nicht festgelegt.4,5
Für Haut und Gelenke scheint es außerdem so etwas wie einen Sättigungspunkt zu geben. Forschung zeigt, dass Effekte meist ab 2,5 Gramm pro Tag auftreten und höhere Dosierungen über 15 Gramm nicht unbedingt zusätzlichen Nutzen bringen. Es geht also weniger darum, möglichst viel Kollagen einzunehmen, und mehr um eine konsequente tägliche Einnahme innerhalb dieses Bereichs.
Die Wissenschaft liefert ziemlich viele Hinweise auf wirksame Dosierungen, aber letztlich bist du es, der spürt, was gut funktioniert. Wenn du erwägst, Kollagen zu nehmen, kannst du ruhig mit einer niedrigeren Dosierung von etwa 5 Gramm beginnen und schauen, wie dein Körper reagiert. Manche Menschen merken schon nach ein paar Wochen einen Unterschied, andere brauchen etwas mehr Geduld. Das Schöne an Kollagenpräparaten ist, dass sie sich sicher ausprobieren lassen. Gib dem Ganzen Zeit, nimm es regelmäßig ein und achte auf subtile Veränderungen.
