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Du wachst morgens mit einem flachen Bauch auf. Doch am Ende des Tages läufst du herum, als wärst du im sechsten Monat schwanger. Oder spielt dein Darm nach dem Essen ein ganzes Orchester seltsamer Geräusche? Du bist nicht allein; mehr als ein Viertel der Niederländer leidet unter Magen- oder Darmbeschwerden.
Weitere Informationen findest du auf unserer Gesundheitsziel-Seite Verdauung.
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Pflege ich meinen Verdauungstrakt gut? Eine wichtige Frage, die man sich von Zeit zu Zeit stellen sollte. Denn eine gesunde Verdauung ist nicht selbstverständlich. Laut einer Studie des RIVM im Auftrag der Magen-Darm-Stiftung (MLDS) leidet tatsächlich ein Drittel unter Magen- und Darmproblemen. Wenn die Verdauung von Nahrung schwierig ist, kann dies unangenehme Beschwerden verursachen. Dazu gehören unter anderem ein aufgeblähter Bauch, saures Aufstoßen und Blähungen.
Kann man die Verdauung beschleunigen? Alles über einen schnellen Stoffwechsel!
Eine gesunde Verdauung trägt jedoch zur körperlichen und geistigen Widerstandskraft bei. Deshalb geben wir in diesem Blog 5 Tipps, um deine Verdauung zu verbessern.
Das gründliche Kauen deiner Nahrung ist der erste Schritt im Verdauungsprozess. Das hastige Hinunterschlingen deiner Mahlzeit sorgt dafür, dass du zu wenig kaust und zu große Nahrungsbrocken schluckst. Das hastige Verschlingen deiner Nahrung hat Konsequenzen für die weitere Verdauung. Beim Kauen produziert deine Zunge Speichel, der bei der Verdauung von Nahrung hilft. Speichel enthält auch das Enzym Amylase, das einen Teil der Kohlenhydrate bereits verdaut.
Ein weiterer Vorteil: Wer gut kaut, isst weniger. Wenn du länger kaust, isst du auch länger und dadurch setzt dein Körper im Durchschnitt früher das Sättigungshormon frei. Das Sättigungshormon wird nämlich fünfzehn Minuten nach dem ersten Bissen freigesetzt.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel können zudem Verdauungsprobleme verringern oder sogar vorbeugen. Bei Problemen mit dem Stuhlgang ist es besonders ratsam, deinen Ballaststoffkonsum zu überprüfen.
Wir unterscheiden zwei Arten von Ballaststoffen, nämlich fermentierbare und nicht fermentierbare Ballaststoffe. Die erste Art unterstützt die Darmflora, da sie als Nährboden für probiotische Bakterien dienen. Nicht fermentierbare Ballaststoffe haben eine ganz andere Funktion. Sie sammeln sich im Dickdarm, wo sie zusammen mit Flüssigkeit zu einer geschmeidigen Entleerung beitragen.
Mehr als 75% der Niederländer erreichen nicht ihre empfohlene Ballaststoffzufuhr (RIVM). Die empfohlene Menge an Ballaststoffen für Frauen beträgt 30 Gramm pro Tag und für Männer empfehlen wir 40 Gramm. Die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr beträgt bei Frauen jedoch 18 Gramm und bei Männern 22 Gramm. Wenn du Zweifel hast, ob du die empfohlene Menge aufnimmst, kann es sinnvoll sein, deinen Ballaststoffkonsum für einen Zeitraum zu verfolgen.
Es ist übrigens nicht ungewöhnlich, dass du nicht genug komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ballaststoffe findest du nämlich ausschließlich in pflanzlichen Produkten.
| 100 Gramm Lebensmittel | Menge an Ballaststoffen |
|---|---|
| Leinsamen | 38 Gramm |
| Weiße Bohnen | 10,5 Gramm |
| Himbeeren | 6,5 Gramm |
| Avocado | 4,3 Gramm |
| Pistazien | 9,5 Gramm |
| Vollkornbrot | 6,7 Gramm |
| Sellerieknolle | 4,9 Gramm |
| Trockenpflaumen | 16,1 Gramm |
Die ayurvedischen Kräuter Ingwer und Kurkuma verwenden wir in der indischen Küche nicht nur für kulinarische, sondern auch für heilende Zwecke.
Kurkuma unterstützt nämlich die Verdauung und ist gut für die Leber- und Gallenfunktion.** Die Leber spielt nämlich eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Die Leber produziert Gallen, um fettiges Essen verdauen zu können. Ingwer wird für eine gute Magenfunktion verwendet.** Der Wirkstoff in Ingwer ist 6-Gingerol. Diese Substanz ist auch für den charakteristischen Geschmack von Ingwer verantwortlich.
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Vitamintest jetzt startenWir konsumieren viel zu viel Zucker. In den Niederlanden konsumieren wir durchschnittlich 110 Gramm Zucker pro Tag; etwa 28 Zuckerwürfel! Das ist mehr als das Doppelte der maximal empfohlenen Dosierung von 50 Gramm.
Ein zu hoher Zuckerkonsum hat negative Auswirkungen auf deine Darmflora. Wenn dein Zuckerkonsum zu hoch ist, fermentieren die Darmbakterien den überschüssigen Zucker, was zu Gärung führt. Dabei entstehen Gase und Säuren, die zu Darmbeschwerden führen können.
In vielen Cafés oder Restaurants siehst du heutzutage hausgemachtes Kefir oder Kombucha-Limonade auf der Speisekarte. Ist es ein Trend oder sind diese Getränke wirklich gesund?
Kefir und Kombucha enthalten natürliche Mikroorganismen, das sogenannte Probiotikum. Probiotika sind lebende Bakterien, die natürlicherweise im Darm vorkommen. Der Darm enthält eine Kombination von mehr als 100 Milliarden guten und schlechten Bakterien. Diese Bakterien – die sogenannte Darmflora – spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauung von Nahrung.
Gelegentlich Kefir zu trinken, schadet deinem Darm also sicher nicht. Andere probiotische Lebensmittel sind: Sauerkraut, Essiggurken, Miso-Suppe und Tempeh.
Nicht deine Mittagsmahlzeit hinunterschlingen, morgens etwas Leinsamen in den Joghurt geben und beim Zubereiten des Abendessens nicht an Kurkuma sparen. Greife außerdem mal zu einem Kefir anstelle deines traditionellen Cola-Glases. Eine einfache Richtlinie, die die Orchesterklänge in deinem Bauch schnell verstummen lassen wird.
Weitere Informationen zu Ernährung und Nahrungsergänzung zur Unterstützung deiner Abwehrkräfte findest du auf unserer Gesundheitsziel-Seite Immunsystem.
