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In vielen Kulturen ist es ganz normal: die Arbeit für einen Mittagsschlaf zu unterbrechen. Jetzt müssen wir in den Niederlanden im Allgemeinen nicht vor der heißen Sonne fliehen, aber bietet so ein Nickerchen auch andere Vorteile. Wie ist das, und welche Zeit ist am besten?
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‘Powernap’ mag dann ein moderner Begriff für ein kurzes Nickerchen am Nachmittag sein, aber das Konzept ist etwas, das seit Jahrhunderten in vielen Kulturen existiert. Auch heute ist es in bestimmten Ländern noch ganz normal, am Nachmittag ein Nickerchen zu machen oder sich auszuruhen. In Spanien zum Beispiel ist es als ‘Siesta’ bekannt, wo es üblich ist, sich während der heißesten Stunden des Tages auszuruhen. Aber auch Größen wie Winston Churchill und Albert Einstein haben es genutzt, um ihren Geist frisch zu halten.
In den Niederlanden ist die Idee eines Powernaps weniger etabliert. Wir haben einfach nicht die gleichen Temperaturen wie in südlicheren Ländern. Aber was ist, wenn die Vorteile weit über das Vermeiden der heißen Sonne hinausgehen? Könnten es vielleicht die kurzen Nickerchen sein, die Einsteins geniale Ideen genährt haben?
Sobald Sie die Augen schließen und beginnen einzuschlafen, treten sofort einige physische Veränderungen auf. In der ersten Schlafphase, auch als Leichtschlaf bezeichnet, verlangsamt sich Ihr Herzschlag, Ihr Blutdruck sinkt und Ihre Atmung wird ruhiger und tiefer. Diese Anpassungen der Grundfunktionen sind Signale dafür, dass sich Ihr Körper auf einen Ruhezustand vorbereitet.
Auch das Gehirn wechselt vom Wachzustand in eine leichte Schlafphase. In dieser Non-REM-Schlafphase nimmt die Hirnaktivität ab und elektrische Signale, die normalerweise ständig mit Reizen und Informationen beschäftigt sind, werden weniger häufig und strukturierter. Ihre Muskeln entspannen sich auch etwas, aber Sie bleiben in einem Zustand, in dem Sie leicht aufwachen können.
Dieser Prozess ist der Beginn dessen, was ein vollständiger Schlafzyklus sein könnte. Die Idee eines Nickerchens besteht darin, dass es dabei bleibt, ohne in tiefere Schlafphasen zu gelangen.
Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Schlafphasen in unserem Blog über wie viel Schlaf Sie benötigen.
Wenn Sie ein Nickerchen auf die richtige Art und Weise machen, kann das interessante Vorteile für den Rest Ihres Arbeitstages und Ihre Gesundheit bringen. Diese ergeben sich aus den physiologischen Veränderungen, die während der Leichtschlafphase ausgelöst werden.
Während der Leichtschlafphase arbeiten Ihre Gehirne auf Sparflamme, was ihnen die Möglichkeit gibt, sich von überschüssigen Reizen zu befreien, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. Dadurch können sie bei der nächsten Wachheit effizienter arbeiten, so dass Sie wieder klar denken und sich besser konzentrieren können. Studien bestätigen, dass dieser Erholungsmechanismus zu einer verbesserten Arbeitsgedächtnis und schnelleren Reaktionsfähigkeit beiträgt.1,2
Ein Mittagsschläfchen gibt Ihrem Körper und Geist die Möglichkeit, den Stress des Tages abzubauen, was ein entspanntes Gefühl vermittelt. Dies hilft, Stressreaktionen zu mildern und kann zu einer besseren Regulation Ihrer Emotionen beitragen. Obwohl die physiologischen Effekte vielleicht subtil sind, hat Ihr Gehirn einen Moment gehabt, um Emotionen zu verarbeiten. Daher bemerken Sie oft, dass Sie nach einem Nickerchen besser mit Frustrationen umgehen können und Ihre Stimmung stabiler ist.2,3
Nickerchen sind zwar keine schnelle Lösung für Schlafmangel, aber sie können die akuten Auswirkungen vorübergehend lindern. Es sind oft eine verminderte Aufmerksamkeit und Konzentrationsprobleme, die uns nach einer schlechten Nacht plagen. Ein Nickerchen kann daher helfen, diese Mängel vorübergehend zu überbrücken, so dass Sie trotz Schlafmangel etwas besser funktionieren können. Aber: Es ist keine dauerhafte Lösung und einem langfristigen Schlafmangel kann man mit einem Nickerchen nicht entgegenwirken.2,4,5
Forscher des University College London und der University of the Republic in Uruguay analysierten Daten von 35.000 Menschen und entdeckten einen möglichen Zusammenhang zwischen mehrmaligem Nickerchen pro Woche und einem größeren Hirnvolumen im Vergleich zu Menschen, die dies nie tun.1,2,6 Es ist jedoch wichtig zu bemerken, dass es sich hierbei um einen möglichen Zusammenhang handelt, bei dem nicht klar ist, ob der Schlaf diesen Effekt verursacht. Möglicherweise haben Menschen, die häufiger Nickerchen machen, auch einen anderen Lebensstil, der den Effekt erklären könnte.
Die beste Zeit für ein Nickerchen hängt mit Ihrem zirkadianen Rhythmus, also Ihrem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zusammen. Es funktioniert oft am besten, ein Nickerchen zu machen, wenn Sie bereits einen Energie- und Aufmerksamkeitsabfall verspüren, dann ist die Wahrscheinlichkeit am größten, dass Sie auch einschlafen. Für die meisten Menschen liegt dieser Zeitpunkt zwischen 13.00 und 16.00 Uhr.1,2 Wenn Sie nach 16:00 Uhr ein Nickerchen machen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie abends schlechter einschlafen können.
Haben Sie einen anderen Rhythmus, z.B. durch Schichtarbeit, dann kann die ideale Zeit für ein Nickerchen anders sein. Studien zeigen zum Beispiel, dass ein Nickerchen während der Nachtschicht helfen kann, die kognitiven Leistungen zu verbessern. Es können auch praktische Gründe für die Wahl eines bestimmten Zeitpunkts für Ihr Nickerchen geben.
Das ideale Nickerchen dauert ‘nur’ 10 bis 20 Minuten und ist also wirklich sehr kurz. Es ist die Dauer, von der Sie sicher wissen, dass Sie im Leichtschlaf bleiben. Wenn Sie länger schlafen, z.B. 30 Minuten oder mehr, geraten Sie in eine tiefere Schlafphase und Ihr Körper bereitet sich auf eine längere Schlafperiode vor.1,2 Das Erwachen daraus ist schwieriger und kann zu Schlafträgheit führen; dem Gefühl der Desorientierung und Benommenheit nach dem Aufwachen.
[page_section title>Zum Schluss: Zeit für ein Nickerchen]Ein Mittagsschläfchen kann also sehr gesund sein, wenn es richtig gemacht wird. Möchten Sie auch von den Vorteilen eines Powernaps profitieren? Planen Sie es rechtzeitig am Nachmittag ein und halten Sie es auf 10 bis 20 Minuten ein. Sorgen Sie für eine ruhige Umgebung ohne Ablenkung, vermeiden Sie vorher Koffein und wenden Sie gegebenenfalls Entspannungstechniken wie tiefes Atmen an, um schneller einzuschlafen. Geben Sie ihm eine Chance und vielleicht entdecken Sie, was Einstein oder Churchill vor Jahrhunderten schon wussten.
