4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Arbeiten im Gesundheitswesen, Sicherheit oder Tourismus bedeutet oft, dass Sie Nachtschichten machen. Während einige dies angenehm finden, ist es lange nicht für jeden geeignet. Es kann eine große Herausforderung für Ihren Körper sein: Ihr Tages- und Nachtrhythmus gerät durcheinander, was negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Mit den richtigen Tipps für Nachtschichten können Sie gesund bleiben, wenn Sie regelmäßig Nachtschichten machen.
Weiterlesen unter dem Bild.
Nachtarbeit bedeutet, dass Sie mindestens eine Stunde zwischen Mitternacht und 6 Uhr morgens arbeiten. Spätschichten und Frühschichten gehören auch zur Nachtarbeit.
Der menschliche Körper verfügt über eine interne Uhr, die den biologischen Rhythmus regelt. Diese Uhr steuert unseren Tag- und Nachtrhythmus, auch bekannt als das zirkadiane Rhythmus, der etwa 24 Stunden dauert. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Zyklus, die Hormonproduktion (u.a. Melatonin und Cortisol), den Glukosestoffwechsel, die Verdauung, die Körpertemperatur und viele andere wichtige Körperfunktionen.1
Wenn Sie nachts arbeiten, haben Sie einen anderen Tag-Nacht-Rhythmus. Arbeitszeiten und Schlafzeiten stimmen nicht mit den natürlichen Signalen Ihres Körpers überein. Sie sind aktiv, wenn Ihr Körper zur Ruhe kommen sollte, und schlafen zu Zeiten, zu denen Ihr Körper aktiv sein möchte. Dies kann kurz- und langfristig negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Auswirkungen auf Ihren Schlaf: Guter Schlaf und Nachtarbeit passen aufgrund des gestörten Tag-Nacht-Rhythmus nicht immer gut zusammen. Menschen, die Nachtarbeit leisten, haben ein erhöhtes Risiko für Schlafprobleme.1,2,3 Dadurch entsteht schnell ein Schlafmangel.
Unregelmäßige Mahlzeiten: Ein häufiges Problem bei unregelmäßigen Arbeitszeiten ist eine unregelmäßige Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass Krankenschwestern, die in Nachtarbeit arbeiten, häufiger snacken, ihre letzte Mahlzeit später am Abend einnehmen und unregelmäßig essen mit einer schlechteren Ernährungsqualität im Vergleich zur Referenzgruppe.4 Diese abweichende Essenszeit kann negative Auswirkungen auf die Verdauung, die Nährstoffaufnahme, den Stoffwechsel sowie auf Hunger- und Sättigungsgefühle haben.3
Müdigkeit, Stress und Stimmungsschwankungen: Untersuchungen zeigen, dass Nachtarbeit mit einem erhöhten Stressniveau und Stimmungsschwankungen einhergeht.2 Nachtarbeiter haben oft weniger Zeit, um mit ihrer Familie oder ihrem Partner Zeit zu verbringen, was teilweise auf Müdigkeit zurückzuführen ist. Außerdem haben sie an freien Tagen oft weniger Bedürfnis nach sozialen Kontakten.5
Auswirkungen auf die Herzgesundheit: Nachtarbeit wurde in verschiedenen Studien mit negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht.6,7
Gewichtszunahme: Übergewicht tritt bei Nachtarbeitern häufiger auf als bei Tagarbeitern.3,7 Dies kann auf eine Störung des zirkadianen Rhythmus zurückzuführen sein, wodurch auch Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl durcheinander gerät. Außerdem trägt unregelmäßiges Essen und übermäßiges Snacken zur Gewichtszunahme bei.
Verminderte Immunabwehr: Eine Störung des zirkadianen Rhythmus und Schlafmangel wirken sich auch auf Ihr Immunsystem aus. Krankenhausmitarbeiter, die regelmäßig Nachtarbeit leisten, haben eine um 20 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit für saisonale Beschwerden wie Husten, Schnupfen und eine verstopfte Nase als ihre Kollegen, die nur Tagschichten arbeiten.8
Licht ist eines der wichtigsten externen Signale für unsere innere Uhr. Die Exposition gegenüber Licht, insbesondere blauem Licht, unterdrückt die Produktion von Melatonin, was zu einer gesteigerten Wachsamkeit führt.
Reduzieren Sie die Lichtexposition nach Ihrer Nachtschicht, wenn Sie sofort nach Ihrer Nachtschicht schlafen möchten. Das Tragen einer Sonnenbrille beim Radfahren oder einer Brille, die blaues Licht filtert, kann dabei helfen. Sorgen Sie auch tagsüber für ausreichend Tageslicht, z.B. indem Sie direkt nach dem Aufwachen einen Spaziergang machen.
Obwohl Bewegung und Sport oft nach einer Nachtschicht vernachlässigt werden, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Bewegung kann auch dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Vermeiden Sie jedoch intensives Training direkt vor dem Schlafengehen, da dies Ihren Schlaf stören kann.
Erleichtern Sie es Ihrem Körper, indem Sie Ihre Schichten klug planen. Halten Sie an einem vorhersehbaren Schichtplan mit ausreichend Regenerationszeit fest. Ein vorwärts rotierender Zeitplan (Morgen-Abend-Nacht) ist ideal, da er längere Ruheperioden zwischen den Schichten bietet und Ihnen mehr Zeit zum Aufladen gibt.
Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihrer Nachtschicht und an freien Tagen genügend Zeit zum Ausschlafen haben. Das klingt einfacher als getan, da Sie tagsüber gerne andere Dinge erledigen möchten. Doch guter Schlaf ist essentiell für Ihre physische und mentale Gesundheit. Auch die Qualität des Schlafes ist wichtig. Sorgen Sie für ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer mit frischer Luft.
Was und wann Sie essen, ist während der Nachtschichten wichtig. Am besten ist es, drei nahrhafte Mahlzeiten einzunehmen und so wenig wie möglich zu snacken. Beginnen Sie vor Ihrer Schicht mit einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Mahlzeit, das hilft Ihnen wach zu bleiben. Essen Sie mitten in der Nacht hingegen viele Kohlenhydrate und weniger Eiweiß.
Frühstücken Sie, bevor Sie nach Ihrer Nachtschicht schlafen gehen. So wachen Sie im Schlaf nicht mit Hungergefühlen auf. Entscheiden Sie sich für ein leichtes Frühstück mit Kohlenhydraten und Milchprodukten. Die Kohlenhydrate und Tryptophan in Milchprodukten wirken schlaffördernd.9 Stellen Sie jedoch sicher, dass zwischen dem Essen und dem Schlafen genügend Zeit für Ihren Körper bleibt, um die Nahrung zu verdauen.
Es ist verlockend, während Ihrer Nachtschicht viel Koffein in Form von Kaffee oder Energy-Drinks zu konsumieren. Es ist jedoch besser, dies nicht zu tun oder auf den Beginn Ihrer Schicht zu beschränken. Diese Stoffe können die Schlafqualität beeinflussen und Sie länger wach halten, so dass Sie nach Ihrer Nachtschicht gar nicht mehr einschlafen.
Nach der Nachtschicht zu schlafen kann eine Herausforderung sein. Gönnen Sie sich ausreichend Zeit, um die Nacht zu verarbeiten und sich zu entspannen. Vermeiden Sie dabei blaues Licht von elektronischen Geräten. Trinken Sie einen Kamillentee, hören Sie beruhigende Musik oder lesen Sie ein Buch, bevor Sie schlafen gehen.
Powernaps sind keine schnelle Lösung für Schlafmangel. Sie können Ihnen jedoch dabei helfen, etwas besser zu funktionieren. Wenn es während der Nachtarbeit möglich ist, machen Sie einen Powernap von maximal 20 Minuten. Der ideale Powernap dauert nur 10 bis 20 Minuten. Machen Sie auch vor Beginn Ihrer ersten Nachtschicht ein Nickerchen. Durch 90 Minuten ununterbrochenen Schlaf starten Sie ausgeruhter in Ihre Schicht.
Neben diesen Tipps gibt es auch allgemeine Gesundheitstipps, die Sie nicht vergessen sollten. Sie helfen Ihnen fit zu bleiben und sich besser zu fühlen, was es einfacher macht, sich an die Nachtschicht anzupassen und sich nach Ihrer Nachtschicht gut zu erholen. Haben Sie stark unter den Auswirkungen der Nachtarbeit zu leiden? Zögern Sie nicht, dies mit Ihrem Arbeitgeber zu besprechen!
