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Frage: Du gehst ins Bett, schließt die Augen und am nächsten Morgen wachst du auf… mit weniger Gewicht! Wenn Abnehmen dein Ziel ist, klingt das natürlich wie ein Traum. Aber wie sieht es wirklich aus? Kannst du Kilos verlieren, indem du einfach schläfst? Lies hier, wie das genau funktioniert und ob Abnehmen durch Schlafen möglich ist.
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Beim Abnehmen geht es normalerweise nicht direkt um Schlaf. Es geht oft darum, weniger zu essen, mehr zu bewegen und mehr Kalorien zu verbrauchen als wir aufnehmen. Dennoch sollte die Bedeutung des Schlafes für das Abnehmen nicht unterschätzt werden. Denn er ist unerlässlich für eine gute Funktionsweise verschiedener Körpervorgänge.
Es besteht also definitiv ein Zusammenhang zwischen Schlaf und Abnehmen. Aber ist dieser Zusammenhang stark genug, um tatsächlich Einfluss auf dein Körpergewicht zu haben?
Vielleicht leistest du während deines Schlafs keine spürbare Anstrengung, aber das bedeutet nicht, dass nichts passiert. In Ruhephasen arbeitet dein Körper fleißig an verschiedenen Regenerationsprozessen, wie der Zellerneuerung, der Informationsverarbeitung und der Regulation grundlegender Funktionen wie Blutkreislauf, Atmung und Körpertemperatur. Diese Aktivitäten kosten Energie, wodurch du auch während des Schlafs Kalorien verbrennst.
Dein Grundumsatz (BMR) bestimmt teilweise, wie viele Kalorien du während des Schlafs verbrennst. Dieser Maßstab gibt an, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um lebenswichtige Prozesse aufrechtzuerhalten, und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein Beispiel dafür ist Muskelmasse: Je höher sie ist, desto höher ist dein BMR, da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fettmasse. Das ist auch der Grund, warum Männer durchschnittlich einen höheren Kalorienverbrauch als Frauen haben.
Im Durchschnitt verbrennst du während des Schlafens etwa 40 bis 55 Kalorien pro Stunde.1 Das mag nicht viel klingen, aber mit 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht summiert sich das. Diese Kalorien verbrennst du jedoch auch, wenn du wach liegst. Allein durch Schlaf wirst du also keine zusätzlichen Kalorien verbrennen.
Die 300 bis 400 Kalorien, die du pro Nacht verbrennst, sind natürlich schön mitzunehmen, aber der direkte Effekt auf dein Körpergewicht bleibt begrenzt. Es entspricht etwa 50 Gramm Fett, was du auf der Waage nicht sofort sehen wirst.
Doch nicht umsonst wiegen wir uns lieber morgens, morgens wiegst du nämlich am wenigsten. Aber wenn es kein Fett ist, das wir verlieren, was dann? Während des Schlafs verlierst du auch Flüssigkeit. Dies geschieht durch Atmung und Schwitzen und kann bis zu 0,5 bis 1 Liter pro Nacht betragen.2 Wie viel Gewicht du dadurch genau nachts verlierst, variiert von Person zu Person. Wenn du zum Beispiel nachts schwitzt oder in einem warmen Raum schläfst, verlierst du natürlich etwas mehr.
Auch wenn dieser Gewichtsverlust durch Flüssigkeit nicht dauerhaft ist, bevorzugen viele Menschen das Wiegen morgens, da sie dann am leichtesten sind.
Auch wenn du also nicht direkt Kilos verlieren wirst, indem du schläfst, bleibt eine gute Nachtruhe sehr wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht zu schlafen wird nämlich mit einem höheren BMI (Body-Mass-Index) in Verbindung gebracht.3 Dies hängt damit zusammen, dass viele Körpervorgänge von einer guten Nachtruhe abhängig sind. Ein Schlafdefizit kann das Abnehmen auf viele verschiedene Arten erschweren.
Lies unseren zuvor veröffentlichten Blog über Schlafzyklus.
Eine kurze Nacht bedeutet normalerweise auch weniger Energie am nächsten Tag. Weniger Energie, um aktiv zu bleiben, geschweige denn, um intensiv zu trainieren und Kalorien zu verbrennen. Wenn es dir dennoch gelingt, dich ins Fitnessstudio zu schleppen, wirst du höchstwahrscheinlich nicht in Bestform sein.3 Durch das Schlafdefizit wird es schwieriger, deinen Energieverbrauch hoch genug zu halten, was nötig ist, um ein Kaloriendefizit zu schaffen und abzunehmen. Zudem erholen sich deine Muskeln durch Schlafmangel weniger gut, was weniger Kraft und Ausdauer bedeutet und somit auch weniger effektive Trainingseinheiten.4
Dein Appetit wird von zwei Hormonen reguliert: Ghrelin, das für ein Hungergefühl sorgt, und Leptin, das anzeigt, wann du satt bist. Solange alle Körpervorgänge reibungslos funktionieren, arbeiten diese Hormone im Gleichgewicht miteinander. Schlafmangel stört jedoch diese Funktion, wodurch Ghrelin zunimmt und Leptin abnimmt. Aufgrund dieses Ungleichgewichts im Appetit verspürst du nach einer kurzen Nacht oft mehr Hunger, wobei du vor allem nach kalorienreichem Essen verlangst.3
Lies auch unser Blog Abnehmen klappt nicht: Warum und was kannst du dagegen tun?
Schlaf beeinflusst den Teil deines Gehirns, der unter anderem für deine Selbstkontrolle und Entscheidungsfindung verantwortlich ist. Dies, in Kombination mit einem Belohnungszentrum in deinem Gehirn, das bei Schlafmangel aktiver wird, macht dich anfälliger für ungesunde Versuchungen.5 Daher ist es viel schwieriger, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, wenn man schlecht schläft, und das Abnehmen wird nicht so leicht sein.
Insulin ist das Hormon, das dafür sorgt, dass Glukose aus deinem Blut in Zellen aufgenommen wird, wo es als Energie verwendet wird. Regelmäßig zu wenig schlafen führt jedoch dazu, dass Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren.3,6 Dies kann nicht nur zu höheren Blutzuckerspiegeln führen, sondern auch dazu, dass dein Körper weniger energieeffizient arbeitet, was die Fettverbrennung erschweren kann.7 Insgesamt ist eine verringerte Insulinsensitivität keine gute Nachricht, wenn du abnehmen möchtest, und noch weniger für dein allgemeines Wohlbefinden.
Nur durch Schlafen als Strategie zum Abnehmen kommst du wahrscheinlich nicht näher an dein Ziel. Was du nachts an Gewicht verlierst, ist hauptsächlich Flüssigkeit und nur sehr wenig Fett. Das bedeutet, dass das Abnehmen tatsächlich von deinen Ernährungswahlen und deinem Energiehaushalt abhängt. Indem du gesund und abwechslungsreich isst, auf Lebensmittel achtest, die reich an Nährstoffen sind, aber arm an leeren Kalorien wie Zucker und ungesunde Fette, und dich ausreichend bewegst, solltest du sicherstellen, dass du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst.
Dennoch spielt Schlaf eine wichtige Rolle im größeren Bild einer gesunden Lebensweise und sollte definitiv Teil deiner Gesamtstrategie zum Abnehmen sein. Indem du für eine gute Nachtruhe sorgst, hast du tagsüber mehr Energie, erholen sich deine Muskeln besser, triffst du leichter gesunde Entscheidungen und wird deine Hormonbalance besser aufrechterhalten. Auf diese Weise nutzt du Schlaf als Strategie, um ideale Bedingungen für das Abnehmen zu schaffen.
Betrachte Schlaf als unterstützenden Faktor beim Abnehmen. Ohne eine gute Nachtruhe besteht das Risiko, dass deine Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, dein Energieniveau sinkt und du anfälliger für ungesunde Versuchungen wirst. Versuche, konsistent genug Stunden zu schlafen, gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, sorge für eine entspannte Schlafumgebung, vermeide blaues Licht von Bildschirmen, bevor du schlafen gehst, und mache Schlaf zu einem festen Bestandteil deines Lebensstils. Das bringt dich nicht nur näher an dein Ziel, Gewicht zu verlieren, sondern ist auch gut für dein allgemeines Wohlbefinden.
