6 Core-Übungen: So baust du Kraft und Stabilität auf

Was ist Core-Training?

Core-Training zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken, die gemeinsam das Zentrum deines Körpers bilden. Bei dieser Art des Trainings spannst du verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig an, um deine Körpermitte kräftiger und stabiler zu machen. Ohne dass du es bemerkst, setzt du deine Core-Muskulatur bei fast jeder Bewegung ein – vom Aufstehen aus dem Bett bis zum Laufen oder Heben.

Viele Menschen denken bei Core-Training vor allem an die Bauchmuskeln, doch sie sind nur ein Teil des Ganzen. Deine Core-Muskulatur besteht nämlich aus mehreren Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten:

• Bauchmuskeln
• Rückenmuskeln
• Gesäßmuskeln
• Hüftmuskeln
• Beckenbodenmuskeln
• Zwerchfell

Vorteile von Core-Training

Deine Core-Muskulatur besteht aus einem umfassenden Netzwerk von Muskeln, das das Zentrum deines Körpers bildet. Wenn du diese Muskeln trainierst, stärkst du die Grundlage nahezu jeder Bewegung, die du ausführst. Das bringt entsprechend ein breites Spektrum an Vorteilen mit sich:

1. Haltung

Die Muskeln deiner Körpermitte sind entscheidend für die Unterstützung einer guten Haltung. Schwächen in bestimmten Muskeln können dazu führen, dass du zusammensinkst oder andere Muskeln überlastest. Heute haben immer mehr Menschen mit Haltungsproblemen zu kämpfen, vor allem weil oft stundenlang am Schreibtisch gearbeitet wird. Um dem vorzubeugen, ist es sinnvoll, die Core-Muskeln regelmäßig zu trainieren.

Fragst du dich, was du alles für eine gute Haltung tun kannst? In diesem Blog liest du mehr dazu: Haltung verbessern? Das kannst du gegen einen Rundrücken tun.

2. Stabilität

Core-Übungen sind auch wirksam, um Stabilität und Balance zu verbessern. Die Muskeln, die das Powerhouse des Körpers bilden, sind wichtig, um das Gleichgewicht zu halten. Eine schwache Körpermitte kann nämlich die Ursache für eine verringerte Stabilität sein. Wissenschaftliche Forschung zeigt, dass regelmäßiges Core-Training zu einer erhöhten Stabilität bei Bewegungen beiträgt.¹

3. Verletzungsprävention

Die Muskeln in deiner Körpermitte unterstützen deine Wirbelsäule bei nahezu jeder Bewegung. Eine starke Core-Muskulatur trägt nicht nur zu einer guten Körperhaltung und Stabilität bei, sondern hilft auch dabei, Verletzungen vorzubeugen. Mit einer starken Körpermitte wird deine Wirbelsäule besser geschützt und das Risiko für Rückenbeschwerden verringert.

4. Positiver Effekt auf andere Sportarten

Last but not least können Core-Übungen auch deine Leistung in anderen Sportarten verbessern. Bei vielen Sportarten übernehmen die Muskeln der Körpermitte eine unterstützende Rolle, etwa beim Fußball, Laufen, Tennis und Boxen. Wissenschaftliche Forschung zeigt, dass es möglicherweise kleine Verbesserungen der sportlichen Leistung gibt, wenn Core-Stabilitätstraining Teil des Trainingsprogramms ist.²

6 Core-Stabilitätsübungen

Im Folgenden findest du 6 Core-Übungen für zu Hause oder im Fitnessstudio, alles was du brauchst, ist eine Matte.

1. Plank

1. Beginne in einer Plank-Position, bei der du dich auf deine Unterarme und Zehen stützt.
2. Halte deinen Körper in einer geraden Linie parallel zum Boden.
3. Halte diese Position und spanne deine Bauchmuskeln gut an, damit du deine Hüfte nicht absinken lässt.
4. Zur Abwechslung kannst du den regulären Plank mit Side Planks abwechseln.

Willst du alles über Planks erfahren? Dann lies auch den folgenden Blog: Plank-Übung: Wofür ist sie gut?

2. Bicycle crunch

1. Lege dich auf den Rücken, die Hände leicht hinter dem Kopf und die Knie angezogen.
2. Führe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie, während du dein rechtes Bein ausstreckst.
3. Wechsle direkt die Seite: linker Ellbogen zum rechten Knie, während du das andere Bein streckst.
4. Wechsle in einer fließenden, gewissermaßen radelnden Bewegung weiter. Halte dabei deinen unteren Rücken dicht über dem Boden und deine Core-Muskulatur durchgehend angespannt.

3. Russian twist

1. Setze dich mit dem Gesäß auf den Boden, die Knie gebeugt, und hebe die Füße leicht vom Boden ab.
2. Lehne dich leicht nach hinten, während du den Rücken gerade hältst, und drehe deinen Oberkörper von links nach rechts.
3. Bewege auch die Arme mit zur Seite und tippe auf jeder Seite kurz den Boden an
4. Für eine höhere Schwierigkeit kannst du zusätzliche Gewichte oder eine Kettlebell in die Hände nehmen.

4. Leg raises

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dem Körper oder unter den Hüften.
2. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe beide Beine langsam an, bis sie direkt über den Hüften sind.
3. Senke die Beine kontrolliert ab, ohne dass sich der untere Rücken vom Boden löst.
4. Wiederhole die Übung in einem ruhigen, fließenden Tempo.
5. Spanne deine Core-Muskulatur weiterhin an und atme gleichmäßig weiter.

Wenn du dich stärker auf das Training deiner Bauchmuskeln konzentrieren möchtest, probiere dann auch diese 12 Bauchmuskelübungen für einen straffen Bauch.

5. Dead bug

1. Lege dich auf den Rücken, die Arme gerade nach oben gestreckt und die Knie in einem Winkel von 90°.
2. Strecke dein rechtes Bein nach vorne, während du deinen linken Arm nach hinten sinken lässt. Halte den unteren Rücken gegen den Boden gedrückt und spanne deine Core-Muskulatur an.
3. Führe beide Gliedmaßen zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm und wechsle weiter in kontrolliertem Tempo.

6. Mountain climbers

1. Beginne in einer hohen Plank-Position mit gestreckten Armen, den Händen direkt unter den Schultern und deinem Körper in einer geraden Linie.
2. Führe dann abwechselnd ein Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens und drehe den Oberkörper leicht mit.
3. Behalte ein hohes Tempo bei und achte darauf, dass deine Hüfte und dein Rücken stabil an ihrem Platz bleiben.

Worauf solltest du achten?

Bevor du mit den Übungen loslegst, gibt es noch einige praktische Tipps zu beachten:

1. Richtige Technik

Das Wichtigste beim Core-Training ist, dass du die Übungen sauber ausführst. Andernfalls besteht gerade die Gefahr, dass du Verletzungen davonträgst. Achte insbesondere darauf, dass dein unterer Rücken in einer stabilen Position bleibt. Vermeide es, dass dein Rücken bei liegenden Übungen vom Boden abhebt.

2. Kontrolle über die Atmung

Ein weiterer Tipp ist, während der Übungen kontrolliert weiterzuatmen. Wenn du dich bewusst darauf konzentrierst, bleibt die Spannung in den Muskeln deiner Körpermitte erhalten. Pilates ist eine Trainingsmethode, bei der die Atmung gezielt berücksichtigt wird.

Willst du mehr über Pilates erfahren? Dann sieh dir diesen Blog an: Was ist Pilates und was bewirkt es für deinen Körper?

3. Qualität vor Quantität

Nichts ist schöner, als beim Training Fortschritte zu machen, dennoch gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität. Das heißt, gehe nicht um jeden Preis auf einen neuen persönlichen Rekord. Es ist wertvoller, die Übungen sauber auszuführen, als sich nur auf die Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren.

4. Abwechslung

Um das Core-Training interessant zu halten, kann es helfen, für genügend Abwechslung zu sorgen. Probiere verschiedene Übungen aus oder mache neue Varianten, wie zum Beispiel den Side Plank. Auf diese Weise wird es nicht eintönig und du kannst dich weiter herausfordern.

Zum Schluss: Beginne noch heute mit deinem Core-Training

Ohne dass du es bemerkst, sind deine Core-Muskeln an fast allen Bewegungen beteiligt. Eine starke Körpermitte verbessert deine Haltung, erhöht deine Stabilität und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Außerdem kannst du auch bei anderen Sportarten davon profitieren. Beispiele für effektive Core-Übungen sind: der Plank, Leg Raises und Mountain Climbers. Kurz gesagt: Warte nicht länger und leg mit Core-Übungen für eine kräftigere und stabilere Körpermitte los!

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Britt

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