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Suchst du eine Übung, die deine gesamte Core-Muskulatur stärkt, wenig Zeit kostet und für die du keine Geräte brauchst? Dann ist die Plank eine fantastische Übung! In diesem Blog erfährst du, was Planken genau ist, welche Muskeln du damit trainierst und wie du das Maximum aus dieser einfachen, aber kraftvollen Übung herausholst.
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Planken bedeutet ganz einfach, eine Position zu halten, die an den Startpunkt eines Liegestützes erinnert. Es ist eine statische Übung, das heißt, du bewegst dich nicht, sondern hältst eine Position. Beim Planken stützt du dich auf Zehen und Unterarme (Unterarmstütz) oder Hände (High Plank), während du deinen Körper in einer geraden Linie hältst, wie ein Brett.
Du kannst die Plank überall machen – zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio. Du brauchst nur eine bequeme Unterlage wie eine Yogamatte – den Rest erledigt dein Körper.
Eine gute Technik ist beim Planken sehr wichtig. Wenn du die Plank falsch ausführst, verpasst du nicht nur die Vorteile, sondern erhöhst auch das Verletzungsrisiko. Zum Glück ist es nicht schwer, die Plank richtig zu machen, wenn du weißt, worauf du achten musst. Folge diesen Schritten:
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Machen Sie den FitnesstestDie Plank-Übung begegnet dir überall – und das zu Recht! Mit der richtigen Ausführung kann diese Übung viele Vorteile bieten. Im Folgenden erfährst du mehr darüber.
Die Plank trainiert deinen Core, einschließlich aller wichtigen Muskeln im Bauchbereich. Dadurch ist die Plank effektiver als viele andere Bauchmuskelübungen wie Crunches oder Sit-ups.
Eine starke Core-Muskulatur hilft dir, eine gute Haltung beizubehalten. Viele Menschen haben aufgrund von langem Sitzen und Computerarbeit Rückenschmerzen. Durch Planken stärkst du die Muskeln, die deine Wirbelsäule unterstützen, wodurch du von Natur aus aufrechter stehen und sitzen kannst. Das Ergebnis: weniger Rückenschmerzen, weniger Spannung im Nacken und eine selbstbewusstere Ausstrahlung.
Beim Planken lernst du, deinen Körper im Gleichgewicht zu halten und deine Stabilität zu stärken. Diese Basis ist nicht nur beim Sport nützlich, sondern auch im Alltag – vom Treppensteigen bis zum mühelosen Aufstehen von einem Stuhl. Dein Körper arbeitet beim Planken als Einheit, und das verbessert deine Koordination. Dieser Vorteil wird zudem umso wertvoller, je älter du wirst.
Da gleichzeitig viele Muskeln arbeiten und du gegen die Schwerkraft arbeitest, fordert die Übung einiges an Energie. Sie ist daher eine effiziente Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ohne die Gelenke durch belastende Bewegungen zu beanspruchen.
Bei der Plank-Übung denkst du vielleicht sofort an die Bauchmuskeln, aber wusstest du, dass du eigentlich viel mehr Muskelgruppen trainierst? Die Plank ist eine Übung, die fast deinen ganzen Körper aktiviert.
Zunächst arbeitest du natürlich an deinen Bauchmuskeln, wie bereits erwähnt. Sowohl die sichtbaren 'Sixpack'-Muskeln (Rectus abdominis) als auch die tiefer liegenden, stabilisierenden Bauchmuskeln (Transversus abdominis) und die seitlichen schrägen Bauchmuskeln (Obliques).
Auch deinen Rücken trainierst du mit der Plank-Übung gut. Die Erector-spinae-Muskeln entlang deiner Wirbelsäule werden stark aktiviert, was zu einer besseren Haltung beiträgt. Außerdem spielen deine Schultern (die Deltoids) eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Oberkörpers während der Übung.
Während der Plank spannen sich deine Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) an, um dein Becken gerade zu halten. Deine Oberschenkelmuskeln (Quadriceps) arbeiten hart, um die Beine gestreckt zu halten. Und selbst deine Waden und Arme helfen mit, deine Position stabil zu halten.
Eine Frage, die du dir vielleicht stellst, ist: "Wie lange sollte ich eigentlich planken?" Die Antwort hängt von deinem persönlichen Niveau ab. Wenn du gerade erst mit dem Planken beginnst, sind 10 bis 20 Sekunden schon ein guter Start! Fällt dir das leicht? Dann kannst du die Zeit entspannt steigern.
Für die meisten Menschen ist eine Plank von 30 Sekunden bereits ziemlich herausfordernd. Wenn du 60 Sekunden lang mit sauberer Form planken kannst, bist du schon auf einem guten Weg. Vergiss nicht: Qualität geht vor Quantität! Eine perfekte Plank von 30 Sekunden ist viel effektiver als eine schlechte Plank von 2 Minuten.
Wird dir die klassische Plank zu leicht oder möchtest du etwas Abwechslung? Es gibt genug Varianten, um dich weiter herauszufordern.
Bleibe in der normalen Plank-Position, hebe aber ein Bein einige Zentimeter an. Halte das Bein gestreckt und die Hüften stabil. Wechsle nach 5-10 Sekunden das Bein. Deine Core-Muskulatur muss jetzt noch härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.
Anstatt dich auf den Unterarmen abzustützen, platzierst du die Hände unter den Schultern, als würdest du die Startposition eines Liegestützes einnehmen. Das sorgt für eine stärkere Belastung der Schultern und Brustmuskeln.
Beginne in der High-Plank-Position und strecke dann einen Arm nach vorne aus. Halte die Hüften stabil und wechsle nach einigen Sekunden den Arm. Achte darauf, beim Anheben eines Arms nicht zur Seite zu kippen.
Bringe etwas Dynamik hinein, indem du dich aus der Unterarm-Plank nach oben in eine High Plank drückst und wieder zurückgehst, indem du zuerst die rechte Hand und dann die linke aufsetzt. Diese bewegte Variante fordert Schultern und Arme stärker als die statische Plank.
Jetzt, da du weißt, was Planken ist und wofür es gut ist, ist es Zeit, selbst loszulegen! Die Plank kostet kaum Zeit und ist eine großartige Form von Krafttraining für zu Hause. Außerdem wirkt sich diese Übung direkt auf deinen Alltag aus: Ein stärkerer Rücken und Core machen Bücken, Heben und sogar langes Sitzen deutlich leichter. Beginne noch heute mit 20-30 Sekunden Planken und merke schon innerhalb weniger Wochen einen Unterschied. Viel Erfolg beim Planken!
