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Kennst du noch Lebertran? Beim Gedanken daran lässt so mancher über 50-jähriger das Magensäure noch hochkommen; flüssiger verrottender Fisch ist eine treffende Geschmacksbeschreibung. Dennoch waren die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Omega 3 bereits damals weitgehend bekannt.
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Heutzutage nimmst du zum Glück einfach eine Omega-3-Fischölkapsel und genießt die Vorteile dennoch ohne intensiven Geschmack. Fischölpräparate gibt es nämlich in Hülle und Fülle. Aber nicht alle sind von derselben Qualität. Woran erkennst du im Ozean der Nahrungsergänzungsmittel das beste Omega-3-Fischöl? Das erklären wir dir!
Omega-3 besteht eigentlich aus drei verschiedenen Arten ungesättigter Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Vor allem die beiden letzteren sind für ihre gesundheitsfördernden Effekte bekannt: Sie sind unter anderem gut für das Herz, den Blutdruck und den Triglyceridspiegel. Möchtest du mehr über den Unterschied zwischen diesen Arten lesen? Das beschreiben wir im Artikel Omega-3-Fettsäuren: Was ist der Unterschied zwischen ALA, DHA und EPA?
DHA und EPA findest du reichlich in fettem Fisch. Das Öl wird hauptsächlich aus Fischen wie Sardellen, Sardinen, Kabeljau, Makrele und Hering gewonnen, wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Daraus wird anschließend ein Konzentrat hergestellt: das allseits bekannte Fischöl. Das ist auch der Grund, warum Omega-3 und Fischöl oft synonym verwendet werden, obwohl es also nicht dasselbe ist.
Mehr darüber lesen, wo Omega-3 enthalten ist? Das beschreiben wir im Blog Wo ist Omega-3 enthalten?
Noch eine interessante Tatsache: Fische bilden DHA und EPA überhaupt nicht selbst. Die eigentlichen Omega-3-Quellen sind Algen.1 Sie produzieren die bekannten Omega-3-Fettsäuren. Fische fressen diese Algen und nehmen so selbst einen hohen Gehalt an Omega-3 auf. Und wenn wir Fisch essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, nehmen wir diese gesunde Fettsäure ebenfalls auf.
Möchtest du wissen, worauf ein gutes Algenölpräparat achten sollte? Das liest du im Blog Was ist das beste vegane Omega-3-Algenöl?
Dann bist du doch gut versorgt, wenn du ab und zu Fisch isst? Ja und nein. Zwar stimmt das grundsätzlich, doch die Praxis zeigt etwas anderes. Möchtest du die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren erreichen? Dann musst du mindestens zweimal pro Woche fetten, nicht frittierten Fisch essen.2 Schaffst du das jede Woche? Dann machst du es gut. Untersuchungen zu Omega-3-Werten zeigen jedoch, dass die meisten Menschen in westlichen Ländern das bei Weitem nicht schaffen.3 Das führt zu niedrigen Omega-3-Werten im Körper.
Greifst du zu einem Fischölpräparat? Im Folgenden erklären wir, worauf du genau achten solltest.
Der erste wichtige Punkt ist die Menge an Fischöl im Präparat. Dabei kannst du allerdings auch leicht in die Irre geführt werden, denn eine hohe Menge Fischöl bedeutet nicht immer auch eine hohe Menge an Omega-3 oder eine hohe Menge der Wirkstoffe EPA und DHA. Und genau diese Stoffe schreiben wir den gesundheitsfördernden Effekten zu. Wir empfehlen daher Produkte, die mindestens 1000 mg Fischöl enthalten, allerdings mit einer Menge an EPA und DHA von mindestens 600 mg.
Allerdings gilt nicht für jede Zielgruppe dieselbe Empfehlung. So ist dieses Verhältnis für eine durchschnittliche Person gut: Damit deckst du den durchschnittlichen Tagesbedarf großzügig ab. Sportler können hingegen von einem Fischölpräparat mit einem höheren EPA-Gehalt profitieren.
Hast du jedoch einen erhöhten Bedarf an Fischöl, dann ist es besser, eine höhere Dosierung von EPA und DHA zu wählen, zum Beispiel um 1000 mg. Bist du neugierig, ob du einen erhöhten Omega-3-Bedarf hast? Dann fordere kostenlose persönliche Beratung nach Maß an.
Diese Mengen stehen in einem bestimmten Verhältnis zueinander und werden deshalb oft als Prozentsätze angegeben. Bei einem Produkt mit 1000 mg Fischöl, das 600 mg der Wirkstoffe EPA und DHA enthält, hat das Präparat also eine Omega-3-Konzentration von 60 %. Achte außerdem immer auf ein Produkt, das die absoluten Mengen oder Prozente auf dem Etikett angibt. Wenn das Etikett keine Mengen nennt, hat der Hersteller oft etwas zu verbergen.Dann kannst du davon ausgehen, dass die Menge an Wirkstoffen eher niedrig ist.
Dann gibt es noch etwas, worauf du achten kannst, nämlich die Molekülform. Fischölkonzentrat hat von Natur aus schließlich keinen so hohen Gehalt an EPA und DHA. In unverarbeitetem Fischöl sind diese beiden Stoffe nämlich an andere Fettsäuren gebunden. Diese natürliche Molekülform heißt Triglycerid und führt zu einem Konzentrat mit nur etwa 26-57 Prozent Wirkstoffen EPA und DHA.4
Bei Fischölpräparaten streben wir einen höheren Anteil an, damit du für denselben Effekt relativ weniger benötigst. Deshalb trennen hochwertige Anbieter EPA und DHA mittels eines sorgfältigen Extraktionsverfahrens von den anderen Fettsäuren. Es gibt jedoch zwei Möglichkeiten, dies zu tun:
Präparate mit Ethylestern: Während des Extraktionsverfahrens wird das Molekül gewissermaßen auseinander genommen, um die Wirkstoffe zu trennen, und anschließend wieder neu zusammengesetzt. In diesem Fall entscheidet man sich für eine neue Molekülform der Omega-3-Fettsäuren, sogenannte Ethylester. Das ist eine etwas einfachere und günstigere Option, ist für den Körper aber dadurch etwas schlechter verfügbar.5,6
Präparate mit Triglyceriden: Bei dieser Methode werden die Wirkstoffe nach der Extraktion wieder in die ursprüngliche Triglycerid-Molekülform zurückgeführt. Diese natürliche Form ist bioverfügbar und damit für den Körper am besten aufnehmbar.5,6 Vor allem für diejenigen mit erhöhtem Bedarf ist dies die Form, die du im Schrank haben möchtest.
Dass Lebertran früher so widerlich schmeckte, hatte mit dem hohen Oxidationswert zu tun. Wenn Öl oxidiert, wird es ranzig und verdirbt. Das riechst und schmeckst du. Ein Stoff oxidiert, wenn du ihn Luft aussetzt. Sauerstoff kann nämlich mit bestimmten Stoffen, wie Öl, eine chemische Reaktion eingehen. Längere Einwirkung von offener Luft verändert also die Moleküle im Stoff, und das ist in der Regel nicht gut für deine Gesundheit.7,8 Deshalb wird Fischöl oft in luftdichten Kapseln angeboten. Aber selbst in einer solchen luftdichten Softgelkapsel besteht das Risiko, dass das Fischöl oxidiert.
Wie kannst du dann feststellen, ob dein Fischölpräparat einen niedrigen sogenannten Oxidationswert hat? Im Folgenden zwei Punkte, auf die du achten kannst:
Zuletzt hilft ein sehr niedriger Oxidationswert auch gegen fischiges Aufstoßen. Du weißt schon: wenn du nach der Einnahme eines Omega-3-Präparats diesen Fischgeschmack noch einmal "aufstößt". Hast du häufig mit sogenanntem Aufstoßen zu tun, dann ist ein Fischölpräparat mit niedrigem Oxidationswert für dich die Lösung!
In unseren Lebensmitteln gelangen manchmal Verunreinigungen wie Schwermetalle. Das nennt man auch Kontamination. Natürlich alles andere als gut für unsere Gesundheit. Darum ist es wichtig, dass wir unsere Lebensmittel auf Verunreinigungen testen. Dafür gibt es übrigens europäische Richtlinien: Bestimmte Nährstoffe dürfen nicht mehr als eine festgelegte Menge an Schwermetallen enthalten. Nehmen wir zum Beispiel Blei: Fischprodukte dürfen maximal 0,3 mg Blei pro kg enthalten.10 Aber natürlich ist es besser, wenn dein Fischöl deutlich darunter liegt. Am liebsten unter 0,1 mg pro kg.
Der letzte Punkt, aber ganz sicher nicht der unwichtigste: Ist das Omega-3-Fischöl nachhaltig? Das zeigt sich an verschiedenen Aspekten. Zunächst beginnt es natürlich bei der Fischart, aus der das Öl gewonnen wird. Handelt es sich zum Beispiel um eine bedrohte Fischart? Inzwischen stehen schon viele Arten auf der Roten Liste, wie Makrele, Kabeljau und Bachforelle.11 Diese Fische werden regelmäßig für die Fischölproduktion verwendet, sind aber keinesfalls eine nachhaltige Option. Wenn dir die Umwelt wichtig ist, möchtest du das Öl dieser Fische also lieber vermeiden. Eine bessere Option ist zum Beispiel Sardelle: Sie steht nicht auf der Roten Liste und hat von Natur aus eine kurze Lebensdauer.
Außerdem möchtest du natürlich nur mit einem zertifizierten Fischereiunternehmen zusammenarbeiten. Es gibt verschiedene Zertifikate, die unterschiedliche Aspekte der Nachhaltigkeit bewerten; sie zeigen oft an, dass das Fischereiunternehmen bestimmte Anforderungen erfüllt. Im Folgenden einige Beispiele wichtiger internationaler Nachhaltigkeitszertifikate:
Hinweis: Diese Zertifikate dürfen aufgrund der zugrunde liegenden Gesetzgebung nicht immer auf einem Fischölprodukt angezeigt werden. Suchst du wirklich nach einem nachhaltigen Fischöl? Dann schau auf der Website des Omega-3-Lieferanten des Präparats nach. Dort findest du diese Zertifikate immer.
Wie wir in diesem Blog gezeigt haben, ist die Verwendung eines Fischölpräparats kein unnötiger Luxus. Wenn es dir nicht gelingt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, nimmst du nicht die Omega-3-Fettsäuren auf, die dein Körper benötigt. In diesem Fall ist ein Fischölpräparat ideal. Dann möchtest du natürlich aber auch das beste Omega-3-Fischöl. Das wählst du aus, indem du auf einige wichtige Punkte achtest.
Mit den oben genannten Informationen im Hinterkopf musst du also nie wieder fragend auf ein Fischöletikett starren!
* Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben auf Basis von Fischöl 1400 TG mit D3.
