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Du bist gerade fertig mit dem Essen und da sind sie wieder: Magenprobleme und dieses aufgeblähte Gefühl. Mit solchen Desserts nach dem Essen ist es manchmal nicht einfach zu entscheiden, was man stattdessen isst. Dennoch gibt es verschiedene Diäten, die bei solchen Beschwerden Linderung verschaffen können.
Mehr Informationen? Besuche unser Gesundheitsziel Verdauung.
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Die FODMAP-Diät ist eine Behandlung für Menschen mit spezifischen Darmproblemen. Es ist keine Abfall-Diät, sondern eine Methode, um herauszufinden, welche Stoffe möglicherweise Probleme verursachen. Dies geschieht auf der Grundlage der Elimination: Sie werden Ihren Verzehr bestimmter FODMAPs so weit wie möglich einschränken. Was ist erlaubt und nicht erlaubt bei der FODMAP-Diät? In diesem Artikel finden Sie eine umfangreiche Liste von Lebensmitteln, speziell für alle FODMAP Foodies!
FODMAPs sind Kohlenhydrate, die vom Dünndarm schlecht oder gar nicht aufgenommen werden. Sie gelangen dann in den Dickdarm, wo Bakterien die FODMAPs abbauen, das nennt man Fermentierung. Bei diesem Prozess kann Gas entstehen, was bei Menschen mit empfindlichen Därmen zu körperlichen Beschwerden führen kann. Dies gilt jedoch bei weitem nicht für alle, und FODMAPs sind nicht unbedingt ungesund. Etwa 10% der Menschen haben jedoch spezifische Darmprobleme und reagieren daher besonders empfindlich darauf. Erfahren Sie mehr über was FODMAP genau ist und warum Menschen diese Diät befolgen in unserem früheren Blog. Achten Sie darauf: Befolgen Sie diese Diät nicht eigenständig, sondern immer unter Anleitung eines spezialisierten Experten oder Ernährungsberaters. 3
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Gehen Sie diese Woche noch einkaufen? Wir haben eine Übersicht erstellt, damit Sie ganz einfach eine FODMAP-Einkaufsliste zusammenstellen können. FODMAP-Gemüse, FODMAP-Pasta, FODMAP-Brot; wir listen alles für Sie auf, damit Sie wissen, was Sie essen. Die FODMAP-freundliche Küche ist wirklich größer als Sie denken. Wie wäre es zum Beispiel mit einer köstlichen FODMAP-Suppe? Die folgende Liste zeigt FODMAP-arme und FODMAP-reiche Produkte an.
Brot und Brotersatz
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: <strong>glutenfreies Brot</strong>, Reiswaffeln natur (max. 4), Maiswaffeln natur (max. 2), Maisflocken, Cornflakes (max. 15 g), <strong>Haferflocken</strong>, glutenfreies Knäckebrot/Cracker.</p>
<p><strong>Mäßig</strong>: 100% Dinkelbrot (max. 2 Scheiben), 100% Maisbrot (max. 2 Scheiben)</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Brot, <strong>Croissant</strong>, Waffeln, Cracker, Zwieback, Frühstückscerealien und <strong>Knäckebrot</strong> aus Weizen, Kamut, Lupine, Amaranth, Roggen, Mehrkorn und Gerste, Rosinenbrot.</p>
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Reis, Nudeln und andere Teigwaren
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: Reis, glutenfreie Pasta, Dinkelpasta (max. 75 g), <strong>Reisnudeln</strong>, Hirse, Quinoa, 100% Buchweizennudeln/Pasta (Soba), Buchweizen oder glutenfreie Pfannkuchen (aus lactosefreier Milch), glutenfreies Pizza, Tortilla, <strong>Taco und Nachos aus Maismehl</strong>, Maistortilla/Wrap, Polenta, Kelpnudeln, Tapioka.</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Bulgur, Couscous, Mehrkornreis, Pasta aus Weizen, Gnocchi, Pizzen, <strong>Blätterteigprodukte</strong>, Tortilla/Wrap aus Weizenmehl, Pfannkuchen</p>
<p>[Änderungssperre Titelleiste=Aardappelen]</p>
<p><strong>FODMAP-arm</strong>: Kartoffeln</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Süßkartoffeln</p>
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Hülsenfrüchte
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: Kichererbsen aus der Dose (max. 80 g), Linsen aus der Dose (max. 45 g)</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Blaue, weiße und schwarze Bohnen, Flageolets, Kapuzinerbohnen, Kichererbsen nicht aus der Dose, Kidneybohnen nicht aus der Dose, Limabohnen, <strong>Linsen</strong>, Sojabohnen, Erbsen
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Gemüse
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: <strong>Endivie</strong>, Gurke, Bambussprossen, Grünkohl, Frühlingszwiebel (grüner Teil), grüne und rote Chilischote (max. 1), Chinakohl, <strong>Ingwer</strong>, Jackfrucht, Kapern, <strong>Komkommer</strong>, Frühlingszwiebel (grüner Teil), Mini-Maiskolben, Nori, Austernpilze, <strong>Oliven</strong>, Pak Choi, Pastinake, rote Paprika, Kürbis, Rhabarber, Radieschen, Rucola, Sellerieknolle, <strong>Salat</strong>, <strong>Spinat</strong>, Bean sprouts, <strong>Tomate</strong>, Wasserminze / Gartenkresse, Chicorée, Möhre.</p>
<p><strong>Mäßig</strong>: max. 350 g: Knollensellerie. Max. 270 g: Brokkoli. Max. 180 g: Aubergine. Max. 125 g: Grüne Bohnen. Max. 100 g: Steckrübe, Pak Choi. Max. 75 g: Alfalfa, Artischockenherzen (Dose), Kassava, Zucchini, Grüne Paprika, Rotkohl. Max. 60 g: Butternusskürbis, Fenchel, Süßer Mais. Max. 50 g: Lauch (grüner Teil), Spitzkohl. Max. 30 g: Rote Beete. Max. 35 g: Zuckererbsen. Sonstiges: Cocktailtomaten (max. 13 Stück), Okra (max. 5 Stück), getrocknete Tomate (max. 4 Stück)</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Topinambur, Artischocken (eingelegt in Öl, Artischockenherzen können bis zu einer bestimmten Menge konsumiert werden), Spargel, <strong>Avocado</strong> (max. 45 g), Bleichsellerie, Blumenkohl, Frühlingszwiebel (weißer Teil), <strong>Champignons</strong>, Erbsen, Knoblauch, Kohlsorten, Frühlingszwiebel (weißer und helgrüner Teil), Okra, Lauch (weißer und helgrüner Teil), Champignons, Schalotte, Grüne Bohnen, <strong>Rosenkohl</strong>, Zuckererbsen, Gartenbohnen, Zwiebeln.</p>
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Obst (kleine Mengen pro Portion)
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: Erdbeere, Ananas (max. 200 g), Banane (nicht unreif oder überreif), Heidelbeere (max. 40 g), Kaktusfeige, <strong>Zitrone</strong>, frische Cranberry (max. 130 g), Drachenfrucht, Trauben, Himbeere (max. 30 Stück), Grapefruit (max. 100 g), Granatapfel (max. & frac12;), reife Guave, <strong>reife Kiwi</strong> (max. 2,5 Stücke), frische Kokosnuss (max. 100 g), Limette, <strong>Mandarine</strong>, Mineola, Melone (Honig und Galia max 100 g), Cantaloupe (max 125 g), Papaya, Passionsfrucht (max 4 Stücke), Rhabarber, <strong>Orange</strong>, Sternfrucht (Karambole), Rote Johannisbeeren, Preiselbeeren.& nbsp;</p>
<p><strong>Mäßig</strong> <strong>(max. 1 EL)</strong> getrocknete Variante von: Ananas, Bananenchips, Cranberries, Kokosraspeln, Gojibeeren, Korinthen, Rosinen</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Aprikose, <strong>Apfel</strong>, unreife oder überreife Banane, Brombeere, Dattel, unreife Guave, Kirsche, Lychee, Kaki, Mango, Nektarine, Birne, Pfirsich, Pflaume, Feige, <strong>Wassermelone</strong>, schwarze Johannisbeeren.<br />
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Kräuter
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: alle anderen Sorten, <strong>alle grünen Kräuter</strong> (auch Schnittlauch), alle Gewürze (mäßig)</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, größere Mengen Zimt, mäßig: Keks / Gewürzkräuter, Kakaopulver<br />
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Nüsse, Erdnüsse, Kerne und Samen
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: alle anderen Nussarten (max. eine kleine Handvoll/15 Stücke), Kastanien, Mohnsamen, Erdnüsse, Flohsamen/Psyllium, Chiasamen (max. 2 EL), gemahlene Leinsamen (max. 1 EL), Pinienkerne (max. 4 EL), <strong>Kürbiskerne</strong> (max 4 EL), Sesamsamen (max. 3 EL), Sonnenblumenkerne (max. 3 EL)</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Pistazien, Cashewnüsse</p>
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Milch und Milchprodukte und Desserts
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: laktosefreie Milch, -Joghurt, -Quark und -Eis, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojapudding, Kokosmilch, Kokosjoghurt, Reismilch, <strong>Mandelmilch</strong>, Schokoladenmilch aus laktosefreier Milch mit einem Teelöffel reinem Kakao, <strong>Wassereis</strong>, Sorbet aus FODMAP-armen Früchten</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: alle Arten von Milch tierischen Ursprungs, laktose- und sojahaltige Milch mit FODMAP-Zusätzen, <strong>Molke</strong>, Kefir, Quark, Milch- und Sojaprodukte mit FODMAP-Zusätzen, Sahne, Pudding, Milchprodukte mit Probiotika<br />
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Käse
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: alle Hartkäse wie <strong>Gouda-Käse</strong>, Ziegen- und Schafskäse, Emmentaler, Cheddar, <strong>Parmesan</strong>, Pecorino, Schweizer Käse und Edamer, gereifte Käse, wie Mozzarella (max. 100 g), <strong>Brie</strong>, Feta und Camembert, Haloumi (max. 60 g), Gorgonzola, Roquefort, laktosefreier Frischkäse</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: <strong>alle weichen Käsesorten</strong>, weicher Ziegenkäse, Hüttenkäse / Cottage Cheese, Ricotta, Frischkäse, Schafskäse, Cream Cheese, Schmelzkäse, Frischkäse<br />
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Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und Fleischersatz
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: <strong>Eier</strong>, unverarbeitetes Fleisch, -Geflügel, -Fleischwaren und -Fisch und Meeresfrüchte, <strong>vegetarische Produkte</strong> wie Tofu, Tahoe und Tempeh, Seitan und Quorn.</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: <strong>verarbeitete Fleischwaren</strong> wie paniertes Schnitzel, Hühnernuggets, <strong>Frikadelle</strong>, Fischstäbchen und Fischbrötchen, vegetarische Produkte, die Weizen und Laktose enthalten (Falafel, Linsenburger, Vegaburger)<br />
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Süßstoffe
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: weißer Zucker, brauner Zucker, Rohrzucker, <strong>Kristallzucker</strong>, Puderzucker, Sirup, Reissirup, Ahorn- / Ahornsirup, <strong>Süßstoffe</strong>: Stevia, Aspartam und Saccharin</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: <strong>Apfelsirup</strong>, Agavensirup, Fruchtsaftkonzentrat, Erythritol (E968), Fruchtzucker, Honig, Isomalt (E953), Lactitol (E966), Maissirup hoch in Fructose (mit HFCS), <strong>Maltitol</strong> (E965), Mannitol (E421), Polydextrose (E1200), <strong>Polyglycitol</strong> (E964), Sorbitol (E420), <strong>Xylit</strong> (E967)</p>
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Getränke
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: (Mineral-)Wasser, Kaffee und Tee (grün, weiß und schwarz), Säfte von FODMAP-armen Früchten (max. 100 ml pro Portion und achten Sie darauf, dass diese nicht mit Apfelsaft verdünnt sind), Cranberrysaft, Gemüsesaft (frisch aus erlaubten Sorten), Tomatensaft, Limonaden ohne Fruchtzucker, Sorbitol und/oder Xylitol, Brause (ohne Apfelsaft)</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Zichorienkaffee, <strong>Kaffee mit Milch</strong> (Cappuccino, Latte Macchiato), FODMAP-reicher Kräutertee (starker Kamillentee, starker Kräutertee, starker Oolongtee, Fencheltee, Löwenzahntee), Säfte auf Basis von FODMAP-reichem Obst, Säfte mit Gemüse wie Zwiebel und Rüben, Limonaden gesüßt mit Sorbitol und/oder Xylitol</p>
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[collapse-row title=Kekse, Kuchen und Süßigkeiten]
Brotaufstriche
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<p><strong>FODMAP-arm</strong>: Schokoladenprodukte (pur), Marmelade aus FODMAP-armen Früchten, <strong>Erdnussbutter</strong>, Käse (siehe obige Tabelle), Sirup aus Rohr- und Rübenzucker, Wurst (ohne nicht zugelassene Zutaten wie Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, etc.)</p>
<p><strong>FODMAP-reich</strong>: Apfel- und Birnensirup, <strong>Honig</strong>, Marmelade aus FODMAP-reichem Obst, mit Sorbitol und/oder Xylitol gesüßte Marmelade</p>
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FODMAP-arm: glutenfreie Kekse, Kekse aus Dinkelmehl (ohne FODMAP-reiche Zusätze), dunkle Schokolade, Lakritz, Pfefferminze
FODMAP-re
