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Zondagavond, am Tisch mit einem großen Teller dampfendem Curry vor dir. Am nächsten Morgen zahlst du den Preis; die Toilette wird plötzlich dein bester Freund. Erkennst du das? Dann lies, was die FODMAP-Diät oder die FODMAP-reduzierte Diät für dich bedeuten kann.
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Ärgerliche Beschwerden nach dem Essen - mit einem Toilettengang als Folge - sind fast Teil der niederländischen Kultur, den jeder auf unterschiedliche Weise erlebt. Die FODMAP-Diät kann hierbei der Schlüssel zu einer guten Verdauung sein. Die Diät ist nämlich eine Methode, um herauszufinden, welche Stoffe in Lebensmitteln diese Beschwerden für Ihre Verdauung verursachen.
FODMAPs sind Kohlenhydrate in Lebensmitteln, die verschiedene Beschwerden im Verdauungstrakt verursachen können.
Das Akronym FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Diese Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen findet sich in bestimmten Lebensmitteln und wird vom Körper kaum oder gar nicht aufgenommen: sie sind quasi resistent gegen Verdauung. Bei der FODMAP-Diät eliminieren Sie diese Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung. Der Begriff "FODMAP-beschränkte Diät" passt also eigentlich besser zur Art des Ernährungsmusters.
Die Kohlenhydrate bleiben während des Transports durch unseren Körper weitgehend intakt. Dadurch können die FODMAPs viel Wasser anziehen und nahezu unberührt das Ende unseres Dickdarms erreichen. Die Darmbakterien sehen hier ihre Chance und starten einen Gärprozess, bei dem Gas freigesetzt wird. Das Wasser und das Gas zusammen sorgen dafür, dass die Darmwand sich ausdehnt und sich immer weiter ausdehnt1. Dies kann unangenehme Folgen haben, die jedem bekannt sind. Es äußert sich jedoch bei jedem auf unterschiedliche Weise. Insbesondere wenn Sie bereits eine Empfindlichkeit im Darmbereich haben, kann dies besonders unangenehm sein.
In den Niederlanden leiden über 2 Millionen Menschen unter strukturellen Problemen des Verdauungssystems.3 Ein alarmierend hoher Wert, der in fast allen Fällen auf eine Überempfindlichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln zurückzuführen ist.
Seit den 80er und 90er Jahren wächst der wissenschaftliche Beweis für die Eliminierung von kurzkettigen Kohlenhydraten aus der Ernährung. Darüber hinaus zeigt eine zunehmende Anzahl von Studien den unbestreitbaren Beweis, dass diese spezifischen Kohlenhydrate bestimmte Probleme im Verdauungstrakt verursachen und verschlimmern können2,4.
Bei über 75 Prozent der Menschen mit diesen spezifischen Bauchproblemen führte die FODMAP-beschränkte Diät zu Linderung2,4,6,7. Tatsächlich profitiert nach einem Jahr noch immer der gleiche Prozentsatz von der Methode5. Außerdem zeigt sich, dass eine Ernährung mit niedrigem FODMAP-Gehalt nicht nur die Probleme reduzierte, sondern auch die Lebensqualität erheblich verbesserte8.
Nachdem wir die Grundlagen durchgearbeitet haben, möchten Sie natürlich wissen, welche Lebensmittel einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen. Die folgende Liste gibt Ihnen einen kurzen Überblick darüber.
| Gruppe | Hoch in FODMAPs | Niedrig in FODMAPs |
|---|---|---|
| Gemüse | Artischocke, Spargel, Blumenkohl, Knoblauch, grüne Erbsen, Champignons, Zwiebeln, Zuckererbsen | Aubergine, Bohnen (grün), Pak Choi, Paprika, Möhre, Gurke, Salat, Kartoffel, Tomate, Zucchini |
| Obst | Äpfel, Apfelsaft, Kirschen, getrocknetes Obst, Mango, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen und Wassermelone | Melone, Trauben, Kiwis, Mandarinen, Orangen, Ananas, Erdbeeren |
| Milchprodukte und Milchalternativen | Kuhmilch, Pudding, Kondensmilch, Eis, Sojamilch, gesüßte Kondensmilch, Joghurt | Mandelmilch, Brie / Camembert, Feta, Hartkäse, laktosefreie Milch, Sojamilch (aus Sojaprotein) |
| Proteine | Die meisten Hülsenfrüchte, einige marinierte Fleisch- / Geflügel- / Meeresfrüchte, einige Wurstwaren | Eier, fester Tofu, einfach gekochtes Fleisch / Geflügel / Meeresfrüchte, Tempeh |
| Brot und Getreide | Brot aus Weizen / Roggen / Gerste, Frühstücksflocken, Kekse und Snacks | Cornflakes, Hafer, Quinoaflocken, Quinoa / Reis / Maismehlpasta, Reiswaffeln, Sauerteig-Dinkelbrot, Weizen- / Roggen- / Gerstfreies Brot |
| Zucker, Süßstoffe und Backwaren | Fruktose-Glukosesirup, Honig, zuckerfreie Süßwaren | Bitterschokolade, Ahornsirup, Reismalzsirup, Zucker |
| Nüsse und Samen | Cashewnüsse, Pistazien | Macadamianüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Walnüsse |
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Vitamintest jetzt startenIm Voraus wissen Sie eigentlich nicht, ob Sie empfindlich gegenüber FODMAPs sind, geschweige denn in welchem Ausmaß. Das Konzept hinter der FODMAP-Methode ist daher einfach: Eliminieren Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt und führen Sie diese Lebensmittel nach einigen Wochen langsam wieder in Ihr Muster ein. Auf diese Weise können Sie genau herausfinden, welche Lebensmittel bei Ihnen Beschwerden verursachen.
Die erste Phase steht im Zeichen der Eliminierung. Über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen entfernen Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrer Ernährung.
Beachten Sie! Es ist also wichtig, zu Beginn der Diät Ihr eigenes Ernährungsmuster mit der FODMAP-Liste zu vergleichen. So stellen Sie sicher, dass Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt eliminieren. Wenn Sie einige dieser Nährstoffe weiterhin essen, hat die Methode oft keine Wirkung.
Wenn FODMAPs für Sie problematisch sind, werden Sie in diesem Zeitraum Linderung erfahren. Für die eine Person tritt dies schon nach wenigen Tagen ein, für andere kann es einige Wochen dauern. Erleben Sie keine Verbesserung? Dann gibt es höchstwahrscheinlich eine andere Ursache für Ihre Probleme.
Nachdem Sie die strenge Eliminierungsphase hinter sich haben, ist es natürlich nicht beabsichtigt, dass Sie auf einmal alles essen, was Ihnen über den Weg läuft. Nein, während der Wiedereinführungsphase fügen Sie schrittweise FODMAPs zu Ihrer Diät hinzu. Dies tun Sie alles, während Sie die strenge Diät einhalten.
Die Wiedereinführung erfolgt, indem Sie langsam Inhaltsstoffe pro Gruppe (siehe FODMAP-Liste: Proteine, Brot & Getreide, Obst, Gemüse usw.) wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Nehmen Sie sich in jeder Phase der Wiedereinführung etwa eine Woche Zeit, um eine Gruppe von FODMAPs wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn die körperlichen Beschwerden ausbleiben, fügen Sie die nächste Gruppe hinzu.
Wenn die alten Probleme während dieser Phase ausbleiben, können natürlich auch die Lebensmittel bleiben. Wenn die Beschwerden plötzlich wieder auftreten, haben Sie den Übeltäter im Visier. Lassen Sie dieses Produkt aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie die gesamte Liste der Produkte wieder in Ihre Ernährung aufgenommen haben, entsteht eine maßgeschneiderte Ernährung, die Beschwerden verhindert.
Lassen Sie uns festhalten: Die FODMAP-Diät ist also keine Modeerscheinung. Es ist eine radikale Methode, die viel Disziplin erfordert.
Die erste Phase dauert über sechs Wochen, gefolgt von der zweiten Phase, die ebenfalls mindestens sechs Wochen dauert. Um die FODMAP-Methode von Anfang bis Ende gründlich zu durchlaufen, müssen Sie also mit einer Phase von mindestens 12 Wochen intensiver Hingabe rechnen. Aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken: Wenn Sie die Methode einmal durchlaufen haben, können Sie jahrelang die enormen Vorteile der Methode weiterhin genießen!
Obwohl viele Menschen FODMAPs schlecht vertragen, verursachen sie vor allem Beschwerden bei Menschen mit spezifischen Problemen im Verdauungstrakt. Das bedeutet nicht, dass die Methode Ihnen keine Linderung bringen kann.4 Bei verschiedenen Variationen dieser Probleme weisen immer mehr Pfeile in Richtung der FODMAP-beschränkten Diät8.
Wenn Sie also schon lange unter verschiedenen Verdauungsbeschwerden leiden und nichts zu helfen scheint, kann die FODMAP-Diät sicherlich eine mögliche Lösung sein. Denn mal ehrlich; Wer möchte nicht problemlos das leckere Curry genießen können?
Haben Sie nach dem Lesen dieses Artikels vor, der FODMAP-Diät eine Chance zu geben? Werfen Sie dann einen Blick auf unser köstliches herbstliches FODMAP-geprüftes Frühstücksrezept!
