FODMAP freundlich: Frühstück mit Quinoa und Kürbis

Bei einem warmen Frühstück denken Sie vielleicht sofort an Haferflocken, aber Hafer ist sicherlich nicht das Einzige, aus dem Sie ein leckeres Frühstück zubereiten können. In einer gesunden Ernährung ist Abwechslung sehr wichtig, eigentlich ziemlich logisch, wenn wir also auch für unser Frühstück ab und zu ein anderes Getreide wählen würden. Oder?

Quinoa

Quinoa ist eine perfekte Abwechslung zu Ihrem Haferflockenfrühstück. Das Hafer-Alternative stammt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden und wächst unter anderem in Kolumbien, Peru und Ecuador. Was Sie von der Quinoa-Pflanze essen können, sind die Samen; das überraschende Frühstück ist also kein Getreide, sondern eine Samenart. Je nach Quinoa-Sorte haben die Samen eine weiße, rote oder schwarze Farbe.

Quinoa ist sehr nahrhaft, es ist eine gute Quelle für Antioxidantien und die Vitamine B1, B2, B3 und E. Darüber hinaus ist die Samenart reich an Ballaststoffen und Mineralien wie Eisen, Kalium, Phosphor und Magnesium ist ebenfalls reich vertreten. Das Samenkorn ist auch eine reiche und vollständige Eiweißquelle, es enthält nämlich alle zwanzig Aminosäuren. Gekochtes Quinoa ist außerdem low FODMAP und aufgrund seines proteinreichen Charakters auch eine großartige Wahl für Veganer.

Kürbis

Was wäre der Herbst ohne Kürbisse? Zum Glück verwenden wir die orangefarbene Kugel schon lange nicht mehr nur zur Dekoration, auch in Gerichten gewinnt die gesunde Frucht immer mehr an Bedeutung. Und für die Herbstliebhaber unter uns; der Kürbis steht glücklicherweise nicht auf der Liste der Lebensmittel, die Sie bei einer Low-FODMAP-Diät besser vermeiden sollten. Außerdem ist der Kürbis auch noch sehr gesund. So ist der klassische Halloween-Frucht reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin A, C und E, Folsäure und Eisen.

Wärmendes Low-FODMAP Herbstfrühstück mit Quinoa und Kürbis

Genug für 4 Portionen
Benötigtes: Stabmixer oder Küchenmaschine

Zutaten:

• 100 Gramm weißer Quinoa, gespült
• 250 ml Wasser
• 250 ml Low-FODMAP-Milch (zum Beispiel ungesüßte Mandelmilch)
• 200 Gramm Kürbiswürfel zur Herstellung von Püree (Hokkaido-Kürbis)
• 3 Esslöffel Ahornsirup
• 1 Teelöffel Lebkuchen- und Spekulatiusgewürz (oder nach Geschmack)
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Kleine Prise Salz
• Optional: Orangenschale

Tipp: Werfen Sie nicht die Kürbiskerne weg! Diese können Sie gegebenenfalls trocknen und/oder rösten (erst gründlich reinigen), um sie später zum Beispiel in Ihr Haferflockenfrühstück zu geben.

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Rezept

• Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen und lassen Sie die Kürbisstücke kochen, bis sie weich sind (wie Kartoffeln). Die Kochzeit hängt davon ab, wie klein die Stücke geschnitten sind; rechnen Sie mit etwa 5 Minuten. Wenn die Kürbisstücke weich sind, lassen Sie sie abtropfen und pürieren Sie sie mit einem Stabmixer oder einer Küchenmaschine weich und glatt. Den Rest des Kürbis können Sie zum Beispiel für eine leckere Kürbissuppe verwenden.
• Bringen Sie in einem großen Topf den Quinoa, das Wasser und die Milch bei mittlerer Hitze zum Kochen. Reduzieren Sie die Hitze, decken Sie den Topf ab und lassen Sie den Quinoa etwa 10 Minuten köcheln, bis er weich ist.
• Nehmen Sie vom Herd und rühren Sie das Kürbispüree, den Sirup, das Vanilleextrakt, das Lebkuchen- und Spekulatiusgewürz ein, und fertig!
• Für die Liebhaber lässt sich das auch perfekt mit ein paar gerösteten Pekannüssen kombinieren.

Genießen Sie direkt Ihre wärmende Herbstkreation oder bewahren Sie Ihr Frühstück in einem (vorzugsweise gläsernen) Behälter für unterwegs auf. Guten Appetit!

Ist Ihr Verlangen nach köstlichen und gesunden Lebensmitteln noch nicht gestillt? Klicken Sie dann hier für weitere Informationen zur fodmap-Diät.

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