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Stellen Sie einen Timer ein; wie viele Stunden am Tag verbringst du eigentlich sitzend? Laut einer Umfrage im Auftrag des Europäischen Parlaments verbringen mehr als 19 Prozent der Europäer mindestens 7,5 Stunden am Tag sitzend.1 Und das, obwohl wir evolutionär gesehen überhaupt nicht dafür gemacht sind. In diesem Artikel teilen wir, wie ungesund (zu)viel Sitzen wirklich ist, laut Wissenschaft.
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Der erste Schritt ist das Bewusstsein; wie lange sitze ich an einem normalen Tag? Du denkst vielleicht, dass es nicht so schlimm ist, besonders wenn du nach der Arbeit noch Sport treibst. Dann ist die Gefahr sicher gebannt, oder? Das ist nicht der Fall. Es geht nämlich um die Zeit, die du am Stück sitzt. Entscheidest du also, nach mehr als 7,5 Stunden des Sitzens noch zu trainieren, dann ist das Übel bereits geschehen.
Im Auftrag des Europäischen Parlaments fanden zwischen 2002 und 2017 vier Studien über die durchschnittliche Zeit statt, die wir sitzend verbringen. Diese Studien ergaben, dass mehr als 19 Prozent der Europäer mehr als 7,5 Stunden sitzend pro Tag verbringen. Insbesondere die Niederlande, Dänemark, Männer, Personen im Alter zwischen 18 und 24 Jahren, Studenten und Stadtbewohner erzielten durchgehend höhere Werte.
Neugierig auf dein eigenes Sitzverhalten? Stelle an deinem nächsten Arbeitstag einen Timer ein und protokolliere, wie viele Stunden du im Sitzen verbringst. Fällt es dir leicht oder schwer? Werde auch bewusst über deine Sitzhaltung. Sitzt du schön aufrecht an deinem Schreibtisch und schaust geradeaus auf deinen Bildschirm, oder bildet sich allmählich ein Buckel in deinem oberen Rücken?
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Vitamintest jetzt startenBei Beschwerden und Folgen von viel Sitzen denken wir oft an Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen sowie Muskel- und Gelenkbeschwerden. Es gibt jedoch noch viel ernstere Folgen, die mit viel Sitzen zusammenhängen, nämlich Herz-Kreislauf-Probleme und ein höheres Sterberisiko.
The American College of Cardiology untersuchte 2019 den Zusammenhang zwischen der täglichen Sitzdauer, körperlicher Aktivität und Gesundheitsproblemen.2 Sie analysierten dazu Fragebögen zur Sitzdauer, die etwa 10 Jahre zuvor ausgefüllt wurden, und die Todesursache der verstorbenen Teilnehmer in den folgenden Jahren. Dabei stellte sich heraus, dass die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Problemen um 32 Prozent höher lag bei Personen, die mehr als 8 Stunden pro Tag saßen im Vergleich zu Personen, die weniger als 4 Stunden pro Tag saßen.
Es gab glücklicherweise auch positive Ergebnisse: das Ersetzen des Sitzens durch Gehen wurde mit einer Reduzierung des Sterberisikos um 10 bis 12 Prozent in Verbindung gebracht. Das Ersetzen des Sitzens durch anstrengende körperliche Aktivität wurde mit einer 31-prozentigen (für die Sterblichkeit durch alle Ursachen) und 65-prozentigen (für die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen) Risikominderung verbunden.2
Aufgrund der schnellen Entwicklung unserer Gesellschaft gibt es mehr Bürojobs als je zuvor. Die Zunahme von Streamingdiensten macht einen Abend auf der Couch auch sehr verlockend. Und durch COVID-19 Maßnahmen sind wir jetzt noch mehr zu Hause gebunden. Wir wollen wissen, welche Gefahren hier lauern.
Studien zeigten auch einen Zusammenhang zwischen viel Sitzen und:
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Büroarbeit ist aus unserer Gesellschaft nicht mehr wegzudenken. Dennoch müssen wir einen Weg finden, die Risiken des übermäßigen Sitzens drastisch zu reduzieren. Glücklicherweise ist das laut der Wissenschaft auch möglich, ohne gleich die Kündigung einzureichen.1,8,9,10
Indem Sie die folgenden Ratschläge befolgen, kompensieren Sie die Gefahren des (zu) viel Sitzen:
Wenn Sie ein Telefonat führen, stehen Sie von Ihrem Arbeitsplatz auf und gehen Sie gegebenenfalls umher. Möchten Sie etwas von einem Kollegen wissen? Nehmen Sie das Mailen ab und gehen Sie zu ihrem Arbeitsplatz. Sitzen Sie schon wieder länger als 30 Minuten? Stehen Sie auf, gehen Sie den Gang auf und ab und holen Sie sich etwas zu trinken. Stellen Sie gegebenenfalls einen Wecker als Erinnerung oder tragen Sie einen Aktivitätstracker. Das ist eine Art Uhr, die unter anderem Ihre täglichen Schritte verfolgt und Ihnen Erinnerungen sendet, wann es Zeit für Bewegung ist. Und was halten Sie von stehenden oder gehenden Meetings?
Wir verstehen es: Das niederländische Wetter lädt nicht immer zum Spazierengehen ein. Aber gegen Kälte und Nässe können wir uns kleiden. Jacke an, Schal um, Regenschirm mitnehmen und los geht's. Nehmen Sie vielleicht einen Kollegen oder einen freundlichen Nachbarn mit. Oder vielleicht motiviert es Sie, mit einem Hund spazieren zu gehen. Ideal für diejenigen von uns, die von zu Hause aus arbeiten! Für diejenigen ohne Hund: Über können Sie Kontakt zu Hundebesitzern aufnehmen, die etwas Hilfe gebrauchen können.
Es gibt so viele großartige Erfindungen! Sie können heute ein Schreibtischfahrrad, einen Stehpult und sogar ein kompaktes Laufband für Ihren Stehschreibtisch kaufen.
Wenig Platz zum Bewegen? Sie können es auch einfach hinter Ihrem Schreibtisch machen. Dabei können es Streckübungen sein oder kurze, einfache Kraftübungen. Versuchen Sie, dies ein paar Mal am Tag zu machen. Die Übungen sind sehr zugänglich, dafür müssen Sie nicht sportlich sein. Außerdem macht es Sie geschmeidig und stark! Arbeiten Sie mit anderen zusammen? Machen Sie es gemeinsam. Wetten, dass Sie dabei auch viel Spaß haben werden? Doppelter Gewinn!
Dies ist vielleicht nicht für jeden eine Option, aber wenn Sie die Freiheit haben, Ihre Tage selbst zu planen, machen Sie doch mal halb Zeit Sport während der Arbeit statt danach. Dies kann bei einem Sportverein in der Nähe oder von zu Hause aus sein. Auf YouTube finden Sie viele tolle Workouts. Arbeiten Sie im Büro? Nehmen Sie zum Beispiel Ihre Laufschuhe oder Skates mit oder versuchen Sie, Ihre Kollegen zu überzeugen, zusammen aktiv zu sein. Es gibt auch Personal Trainer, die Bootcamps vor Ort organisieren.
Sie können ganz einfach Fernsehen schauen und Bewegung kombinieren. Sie können Übungen von Ihrem Sofa aus machen. Denken Sie an: Kniebeugen, abwechselndes Anheben der Beine, Dips und verschiedene Dehnübungen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass die Zeit, in der Sie sich bewegen, wie im Flug vergeht, wenn Sie etwas Interessantes anschauen!
Evolutionär betrachtet sind wir Menschen nicht dazu gemacht, lange zu sitzen, und das spiegelt sich in der enormen Zunahme von Wohlstandskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit, Depression und Problemen mit den Harnwegen sowie sogar vorzeitigem Tod wider.
Wir fordern dich heraus, nach dem Lesen dieses Artikels einem der oben genannten Ratschläge zu folgen. Mehr Bewegung und weniger Sitzen ist nicht schwer und kostet wenig Zeit, erfordert jedoch Disziplin. Nimmst du die Herausforderung an?
