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Der Übergang von gesättigten zu ungesättigten Fetten in unseren Küchen schien einmal eine gesunde Wahl zu sein. So haben wir uns massenhaft von Butter verabschiedet, um heute mit pflanzlichen Ölen "gesund" zu backen. Doch auch darüber entstanden Bedenken, denn sind sie hitzebeständig?
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Einst waren Küchen erfüllt vom Duft von Butter und Schmalz, wenn gebacken und gebraten wurde. Heutzutage ist es die Flasche Oliven- oder Sonnenblumenöl, die nicht mehr wegzudenken ist. Diese Verschiebung war nicht einfach nur ein Trend. Um 1950 herum stellte ein Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten, die hauptsächlich in tierischen Quellen vorkommen, und einem Nachteil für die Gesundheit von Herz und Gefäßen her. Ungesättigte Fette, die in pflanzlichen Quellen vorkommen, wurden dagegen wegen ihrer schützenden gesundheitlichen Wirkungen gepriesen.1
Bis vor einigen Jahren, als Journalisten Licht auf die Lücken in diesen früheren Studien warfen. Es entstanden Fragen über die tatsächlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten und über die Stabilität von pflanzlichen Ölen bei hohen Temperaturen. Inzwischen wissen wir, dass die Angelegenheit viel komplizierter ist. Was bedeutet das für alle, die gesundes Backen anstreben?
Fette können durch Einwirkung von Sauerstoff, Licht und hohen Temperaturen verderben. Diesen Prozess nennt man Oxidation. Oxidation ist eine chemische Reaktion, bei der Fette mit Sauerstoff reagieren. Dadurch entsteht ein ranziger Geschmack und Geruch. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Oxidation zur Bildung unerwünschter Verbindungen führen kann, wie freie Radikale.2 Es ist noch unklar, welche Auswirkungen die Oxidation von Fetten genau auf den Körper hat. Hierfür bedarf es weiterer Untersuchungen.
Ungesättigte Fette sind empfindlicher für Oxidation als gesättigte Fette. Das liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren auf molekularer Ebene eine oder mehrere Doppelbindungen enthalten. Je mehr Doppelbindungen, desto empfindlicher für Oxidationsreaktionen. Gesättigte Fette enthalten keine Doppelbindungen.
Die Empfindlichkeit für Oxidation hängt auch von der Position der Doppelbindungen in der Fettsäure ab. Fettsäuremoleküle mit Doppelbindungen näher am Anfang der Kette (Omega-3) sind empfindlicher als die mit Doppelbindungen näher am Ende (Omega-6).
Je länger Fette erhitzt werden, desto größer ist die Chance auf Oxidation. Das liegt daran, dass mehr Zeit für die Oxidationsreaktionen vorhanden ist. Frittierfett ist ein gutes Beispiel für Fett, das lang erhitzt oder wiederverwendet wird, was die Oxidationsgefahr weiter erhöht.
Beim Auswahl von Öl oder Fett zum gesunden Backen geht es nicht nur um die Anfälligkeit für Oxidation, sondern auch um den Rauchpunkt. Dies ist die Temperatur, ab der das Öl anfängt abzubauen und zu rauchen. Es sorgt nicht nur für unangenehme Geschmäcker und Gerüche, sondern setzt auch potenziell schädliche Stoffe frei wie PAKs und Acrolein.3,4 Diese Stoffe können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Für gesundes Backen ist es daher auch wichtig zu wissen, bei welchen Temperaturen ein Öl oder Butter den Rauchpunkt erreicht. Raffinierte Öle, die stärker verarbeitet sind, haben in der Regel einen höheren Rauchpunkt als ungefilterte Öle. Dies macht sie geeigneter für das Kochen bei höheren Temperaturen. Der Raffinierungsprozess entfernt jedoch auch nützliche Nährstoffe wie Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben.
Ungeraffinierte Öle können reicher an Nährstoffen sein, aber sind auch empfindlicher gegenüber Hitze als raffinierte Öle. Dies liegt unter anderem daran, dass sie mehr freie Fettsäuren enthalten. Es ist daher wichtig, ein Öl mit dem richtigen Rauchpunkt für die gewünschte Zubereitungsmethode zu wählen, um sowohl die Qualität Ihrer Mahlzeit als auch Ihre Gesundheit zu schützen.
Da pflanzliche und ungesättigte Fette schneller oxidieren, klingt es so, als ob das Backen in Butter die gesunde Wahl ist. Butter enthält jedoch in der Regel viel Wasser, wodurch Hydrolyse schneller stattfindet und freie Fettsäuren entstehen. Je mehr freie Fettsäuren, desto niedriger der Rauchpunkt. Leider ist es also nicht so einfach. Was ist dann das beste Öl oder Fett zum gesunden Backen oder Kochen?
Ghee: Mit einem Rauchpunkt von etwa 250°C ist Ghee (geklärte Butter) ideal für hohe Temperaturen. Es ist reich an gesättigten Fetten, die weniger zur Oxidation neigen, und durch das Klären einen niedrigeren Wassergehalt als Butter aufweisen und daher einen höheren Rauchpunkt haben.
Raffiniertes Kokosöl oder Olivenöl: Raffiniert haben diese beiden Öle einen Rauchpunkt von ca. 230°C, während er bei ungefiltert etwa 50°C niedriger liegt. Daher sind sie eine sicherere Wahl als ihre ungefilterten Gegenstücke. Beachten Sie jedoch, dass insbesondere Olivenöl aufgrund des Anteils an ungesättigten Fettsäuren bereits früher oxidieren kann. Das Backen in Kokosöl ist möglicherweise sicherer, obwohl Sie damit auch mehr gesättigte Fette aufnehmen.
Extra natives Olivenöl, Sesamöl oder Butter: Bei Zubereitung bei etwas niedrigeren Temperaturen sind extra natives Olivenöl, Sesamöl und Butter grundsätzlich sicher zu verwenden. Es ist jedoch wichtig, die Temperatur im Auge zu behalten und nicht zu lange zu erhitzen, um Oxidation oder Rauchbildung zu vermeiden.
Beim Frittieren ist es entscheidend, ein Öl zu verwenden, das hohen Temperaturen standhält. Raffiniertes Sonnenblumenöl hat einen hohen Rauchpunkt, ideal als Frittierfett. Aber wenn Sie wirklich gesund backen möchten, wäre es vielleicht eine Idee, Ihre Fritteuse durch einen Heißluftfritteuse zu ersetzen.
Verwenden Sie jedoch niemals wiederverwendetes Öl! Etwas, das viele Leute tun, indem sie das Öl in der Fritteuse für die nächste Verwendung lassen. Das Erhitzen senkt den Rauchpunkt des Öls, wodurch bei Verwendung bei der nächsten Gelegenheit schädliche Substanzen bereits bei viel niedrigeren Temperaturen freigesetzt werden.5
Dies ist der perfekte Moment, um ein ungefiltertes Öl wie extra natives Olivenöl oder kaltgepresstes Nussöl zu wählen. So können Sie die köstlichen, intensiven Aromen und die gesundheitlichen Vorteile der erhalten gebliebenen Nährstoffe genießen.
Ob Sie sich nun für gesundes Backen in Sonnenblumenöl oder Olivenöl entscheiden, bedenken Sie, dass jede Art ihren Platz in unserer Küche hat. Damit meinen wir nicht nur den Geschmack, sondern auch die Bewahrung von Nährstoffen und die Vermeidung unerwünschter chemischer Reaktionen. Das richtige Öl kann ein Gericht verwandeln und zu einer gesünderen Ernährung beitragen. Damit verleihen Sie dem gesunden Backen eine neue Bedeutung!
