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Werden dir als Schwangere regelmäßig brennende Fragen durch den Kopf geschossen, was du essen darfst und was nicht? Für viele ist das Internet in dieser besonderen Zeit ihr bester Freund. Aber fälle kein vorschnelles Urteil. So hat das Voedingscentrum eine etwas undifferenzierte Liste mit Ratschlägen für die Schwangerschaft erstellt. Zu diesem Schluss kam auch Nira van Dijk (Geburtsvorbereiterin) von House of Mothers. In diesem Gastblog erklärt sie, warum dieses Schwarz-Weiß-Denken veraltet ist.
Weiterlesen unter dem Bild.
Ich bin Nira, Geburtsvorbereiterin und Mutter von 2 mit dem großen Ziel: jeder Frau zu einer angenehmen Geburt und dem Übergang zum Muttersein zu helfen! Die Geburt Ihres Kindes ist ein Lebensereignis. Frauen, die eine ermächtigende Geburtserfahrung haben, tragen das für den Rest ihres Lebens mit sich. Ich helfe (werdenden) Müttern dabei, Selbstvertrauen aufzubauen und die Kontrolle über ihre Geburt und ihr Leben zu übernehmen.
Ich mache dies, indem ich auf evidenzbasierten Informationen über die Geburt teile, Ihnen beibringe, wie Sie den Geburtsprozess optimal unterstützen können und wie Sie sicherstellen, dass Sie im Entscheidungsprozess über Ihre Geburt im Mittelpunkt stehen.
Stilltee? Nein! Laut dem Voedingscentrum sollten Frauen während der Schwangerschaft keinen Stilltee trinken. Obwohl Sie erstaunlich viele Tassen trinken müssten, bevor eine mögliche schädliche Wirkung eintritt. Und das gilt für viele Dinge: Die Empfehlung lautet, es NICHT zu tun, obwohl es viel weniger schwarz-weiß ist. Bei vielen der Lebensmittel, die nicht empfohlen werden, könnte man sagen, dass bei mäßigem und sicherem Verzehr das Risiko sehr gering ist.
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Vitamintest jetzt startenIhr Nährstoffbedarf ändert sich, wenn Sie schwanger sind. Sie benötigen zusätzliche Nährstoffe, um Ihr Baby gesund wachsen zu lassen, und auch Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich.
Neben dem Essen nach "Listen, die Ihnen sagen, was Sie essen dürfen/nicht dürfen", sollten Sie auch wirklich darauf achten, auf Ihren Körper zu hören.
Wenn Sie wirklich Abneigungen gegen etwas haben, möchte Ihr Körper das im Moment nicht. Und wenn Sie die ganze Zeit wirklich Lust auf etwas haben, kann das wiederum ein Zeichen dafür sein, dass Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen. So erleben manche Frauen, die während ihrer Schwangerschaft vegetarisch essen, plötzlich, dass sie die ganze Zeit Lust auf Lakritz, Brie oder sogar einen Hamburger haben. Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen.
Was darf man während der Schwangerschaft nicht trinken? Dass Alkohol während der Schwangerschaft nicht in Frage kommt, ist für die meisten selbstverständlich. Wasser ist hingegen wichtig.
Genügend Wasser zu trinken wird mit besseren Ergebnissen für Ihr Baby in Verbindung gebracht und kann unangenehme Schwangerschaftsbeschwerden wie Morgenübelkeit und Verstopfung lindern.1 Stellen Sie also sicher, dass Sie 2-2,5 Liter Wasser pro Tag trinken. (Tipp: Trinken Sie jedes Mal nach dem Wasserlassen ein großes Glas Wasser).
Was die Ernährung betrifft: Zum Glück haben wir Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln und die meisten Menschen haben auch Mittel, um abwechslungsreich zu essen. Das gesagt seiend: die durchschnittliche Frau könnte noch einige Anpassungen an ihrer Ernährung vornehmen, insbesondere während der Schwangerschaft.
Kurz gesagt: Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, und ersetzen Sie sie durch mehr Proteine, gute Fette und Gemüse. Es zeigt sich, dass für viele Frauen mehr als 50% ihrer Ernährung aus (meist raffinierten) Kohlenhydraten besteht. Kohlenhydrate sind gut und wichtig für Sie, aber in der richtigen Form und Verhältnis. Versuchen Sie, Nudeln, Brot usw. so weit wie möglich in Vollkornvariante zu essen und zielen Sie auf 25-30% Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung statt + 50%.
Das erhöht die Chance, dass Sie abwechslungsreich genug essen. Sie vermeiden nicht nur hohe Blutzuckerspitzen, indem Sie weniger Kohlenhydrate (Achtung: Kohlenhydrate sind nicht nur Brot und Nudeln, sondern auch zuckerhaltige Getränke und Obstsäfte!) zu sich nehmen, sondern Sie können sie auch vermeiden, indem Sie Kohlenhydrate mit Proteinen, Fetten und Ballaststoffen kombinieren.
Möchten Sie mehr über Ernährung während der Schwangerschaft erfahren? Lesen Sie den Blog 10x gesunde Ernährung während der Schwangerschaft.
Essen Sie zum Beispiel anstelle von 2 Käsebrötchen: ein Vollkornbrötchen mit Butter und Käse und dann ein Ei und Rohkost. Dadurch haben Sie zwar Ihr Käsebrötchen, aber eine viel breitere Aufnahme von Nährstoffen und stabilerem Blutzucker.
Ein weiteres Beispiel sind Ihre leckere Pasta. Anstatt nur Pasta mit Pesto zu essen: Nehmen Sie eine halbe Portion Pasta und essen Sie dazu einen Salat mit grünem Blattgemüse wie Mangold und eine Eiweißquelle (z.B. Kichererbsen oder Fleisch/Fisch). Lust auf einen Apfel? Kombinieren Sie ihn mit einem Schälchen griechischem Joghurt und einer Handvoll Nüssen.
(Biologische) Eier sind vollgepackt mit Nährstoffen, von denen Sie als Schwangere profitieren. Sie sind reich an Cholin, Vitamin B, D und A und sind eine Quelle guter Fette und Proteine. Und bitte essen Sie sie MIT Eigelb, denn darin sind die meisten Nährstoffe enthalten.
Sie können Eier sicher während der Schwangerschaft essen, solange sie gut durchgegart sind. Zudem sind sie leicht zu bekommen und zuzubereiten, außerdem preiswert!
Aber darf ich dann noch ein Stück Kuchen essen? JA! Sie dürfen ein Stück Kuchen essen. Gönnen Sie sich etwas. Aber stellen Sie sicher, dass Ihre Grundnahrungsmittel in Ordnung sind. Ein Stück Kuchen ist eine Leckerei, kein Mittagessen. Versuchen Sie, zu viele Kohlenhydrate zu vermeiden und konzentrieren Sie sich darauf, was Sie essen können, anstatt darauf, was nicht.
[page_section title>Wo kann man mehr von essen?]
Was | Beispiele |
|---|---|
Unraffinierte Kohlenhydrate statt raffinierte | Ersetzen Sie "weiße" Nudeln, Reis und Brot durch Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkornbrot. |
Folsäure | Sie finden Folsäure in: grünem Blattgemüse, grünem Spargel, roten Ruben, Zitrusfrüchten, Rosenkohl, Brokkoli, Soja, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Erdbeeren, Papaya, Avocado, Bananen. |
Omega-3-Fettsäuren | Sie finden Omega-3 in fetten wilden Fischen, Leinsamen/Leinöl (Öl nicht erhitzen), Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen, Soja, Seetang und Kidneybohnen. |
Eisen | Sie finden Eisen in: Nüssen, getrockneten Früchten, Fleisch, Tofu, Haferflocken, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse (wie Spinat und Mangold), Eiern, Hülsenfrüchten. |
Vitamin D | Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn Sie in der Sonne sind. Gehen Sie also regelmäßig nach draußen. |
Calcium | Sie finden es in: Milchprodukten, Tofu, Grünkohl, Pak Choi, Okra, weißen Bohnen. |
Vitamin B12 | Vitamin B12 finden Sie in: Fleisch, Hefeflocken, Milchprodukten, Eiern, Tempeh, Chlorella, pflanzlichen Produkten, in denen dies zusätzlich enthalten ist. |
Cholin | Sie finden Cholin in: Eiern, Fisch, Shiitake-Pilzen, Weizenkeimen, Hühnchen/Pute, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Mandeln, Kidneybohnen, Quinoa. |
Fette | Essen Sie volle und reine Fette wie Butter, Olivenöl, Kokosöl, Avocado und Nüsse. |
Für eine gesunde Darmflora | Was Sie essen können, um dies zu unterstützen: Joghurt, Kefir, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Miso, Tempeh, Kombucha. |
Möchten Sie wissen, ob Sie eine gesunde Schwangerschaft mit einer pflanzlichen Ernährung haben können? Und brauchen Sie eigentlich Nahrungsergänzungsmittel während Ihrer Schwangerschaft? Lesen Sie auf dem Blog von Nira Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft weiter.
