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Von frischem Gemüse bis zu Fertiggerichten: Alles, was Sie essen, hat seinen eigenen Weg hinter sich, bevor es auf Ihrem Teller landet. Einige Produkte kommen fast direkt aus der Natur, andere haben mehr Schritte durchlaufen. Aber wann spricht man von ultraverarbeiteten Lebensmitteln? Und was bedeutet das für Ihre Gesundheit?
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Für die Definition ultraverarbeiteter Lebensmittel können wir uns an der NOVA-Klassifikation orientieren. Das ist ein hilfreiches System, das von Wissenschaftlern aus Brasilien entwickelt wurde, um unsere Lebensmittel einzuteilen. Alles, was wir essen, lässt sich in vier Gruppen einordnen, die dabei helfen, besser zu verstehen, was genau auf unserem Teller liegt.1
Das sind essbare Teile von Pflanzen (wie Samen, Früchte, Blätter und Wurzeln) und Tieren (wie Fleisch, Organe, Eier und Milch), aber auch Pilze, Algen und Wasser. Wenn diese Produkte nur getrocknet, gemahlen, geröstet, gekocht oder eingefroren wurden, sprechen wir von minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Dabei wird nichts hinzugefügt, etwa Salz, Zucker, Öl oder Fett.
Gruppe 2 umfasst verarbeitete kulinarische Zutaten, die aus natürlichen Lebensmitteln (Gruppe 1) durch Verfahren wie Pressen, Raffinieren, Extrahieren oder Abbauen gewonnen werden. Dazu gehören zum Beispiel Salz, Zucker, Honig, Öl oder Butter. Sie werden verwendet, um Produkte aus Gruppe 1 zuzubereiten und zu würzen.
Verarbeitete Lebensmittel bestehen aus Produkten, denen meist Salz, Öl oder Zucker aus Gruppe 2 zu Lebensmitteln aus Gruppe 1 hinzugefügt wurde. Das geschieht zum Beispiel beim Einmachen, Abfüllen oder Fermentieren, etwa bei Brot, Käse oder eingelegtem Gemüse. Sie enthalten meist nur zwei oder drei Zutaten und bleiben als verarbeitete Version des ursprünglichen Produkts erkennbar. Die Verarbeitung verlängert in der Regel die Haltbarkeit und verbessert den Geschmack.
Ultraverarbeitete Lebensmittel sind meist industriell zusammengesetzte Produkte, die oft aus fünf oder mehr Zutaten bestehen, wobei vom ursprünglichen, natürlichen Lebensmittel (Gruppe 1) kaum noch etwas übrig ist. Sie enthalten häufig Zusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe, Geschmacksverstärker, künstliche Süßstoffe, Konservierungsstoffe und Überzugsmittel. Diese sorgen dafür, dass Produkte länger haltbar, schmackhafter und leicht zu verzehren sind – denken Sie an Softdrinks, Snacks, Kekse, Saucen und Fertiggerichte. Durch den angenehmen Geschmack und die einfache Handhabung isst man davon jedoch schnell zu viel.
Das Angebot an ultraverarbeiteten Lebensmitteln in den Supermarktregalen wächst schnell. Ebenso die Forschung zu ultraverarbeiteten Lebensmitteln und ihren Auswirkungen auf die Gesundheit. Wissenschaftler finden immer mehr Zusammenhänge zwischen dem Verzehr dieser Produkte und verschiedenen Gesundheitseffekten.
Der am häufigsten untersuchte Zusammenhang besteht mit Übergewicht. Ultraverarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele Kalorien, bedingt durch den hohen Fett- und Zuckergehalt. Menschen, die viele ultraverarbeitete Lebensmittel essen, haben daher häufiger ein höheres Körpergewicht.2 In einer Meta-Analyse von Querschnittsstudien war das Risiko für Übergewicht bei Menschen mit dem höchsten Konsum im Vergleich zum niedrigsten Konsum ultraverarbeiteter Lebensmittel um 39 Prozent höher. Dabei wurde neben einer Gewichtszunahme auch ein größerer Taillenumfang festgestellt.3
Menschen mit einer hohen Aufnahme ultraverarbeiteter Lebensmittel haben ein erhöhtes Risiko für Beschwerden an Herz und Gefäßen. Eine Meta-Analyse fand eine um 29 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit für kardiovaskuläre Probleme in der Gruppe mit dem höchsten Konsum. Auch Probleme mit der Blutversorgung des Gehirns traten 34 Prozent häufiger auf.3
Forscher sahen außerdem, dass Menschen mit vielen ultraverarbeiteten Lebensmitteln in ihrer Ernährung oft niedrigere HDL-Cholesterinwerte hatten.3 Das ist die Art von Cholesterin, die sich positiv auf Ihre Blutgefäße auswirkt.
Menschen, die viele ultraverarbeitete Lebensmittel essen, haben 79 Prozent häufiger mit einem Cluster von Stoffwechselproblemen zu tun, darunter gestörte Blutzuckerwerte. Dabei treten oft mehrere Risikofaktoren gleichzeitig auf, wie ein größerer Bauchumfang in Kombination mit einem entgleisten Blutzucker.
Mentale Beschwerden treten häufiger bei Menschen auf, die viele ultraverarbeitete Produkte essen. Zwei große Kohortenstudien fanden eine um 20 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, mentale Beschwerden zu entwickeln.3 In einer französischen Studie mit über 26.000 Teilnehmenden wurde dies ebenfalls beobachtet. Die Teilnehmenden mit dem höchsten Anteil ultraverarbeiteter Lebensmittel entwickelten während des Follow-ups häufiger mentale Probleme als Teilnehmende mit einer geringeren Aufnahme.2
Der Verzicht auf ultraverarbeitete Lebensmittel ist ein guter Schritt für Ihre Gesundheit. Nachfolgend finden Sie einige praktische Tipps für den Einstieg. Wählen Sie vor allem das, was zu Ihnen passt, und beginnen Sie mit ein oder zwei Veränderungen, die machbar erscheinen:
Das Schöne an der NOVA-Einteilung ist, dass Lebensmittel plötzlich deutlich übersichtlicher werden. Sie erkennen schneller, was unverarbeitete Lebensmittel sind, was verarbeitete Lebensmittel sind und wo ultraverarbeitete Lebensmittel beginnen. Mit diesem System haben Sie die Möglichkeit, öfter zu den einfachen Grundlagen zu greifen, ohne dass alles perfekt sein muss. Ultraverarbeitete Lebensmittel werden nicht einfach aus unseren Supermärkten verschwinden, aber Sie können sich durchaus mit Produkten aus Gruppe 1 bis 3 umgeben, damit Ihr gesamtes Ernährungsmuster stärker wird.
