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Testosteron ist ein wichtiges Hormon, das an vielen körperlichen Prozessen beteiligt ist. Ein niedriger Testosteronspiegel ist bei Männern leider immer häufiger anzutreffen, was zu unangenehmen Gesundheitsproblemen führen kann. Deinen Testosteronspiegel als Mann erhöhen? In diesem Blog besprechen wir, welche Lebensmittel als Testosteron-Booster dienen können und welche Lebensstilanpassungen dir helfen, mehr Testosteron zu produzieren.
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Testosteron ist das wichtigste männliche Fruchtbarkeitshormon, obwohl auch Frauen geringe Mengen des Hormons produzieren. In diesem Artikel behandeln wir kurz, was das Hormon bewirkt und welche Auswirkungen ein zu niedriger Spiegel bei Männern hat.
Testosteron wird häufig mit der Libido des Mannes in Verbindung gebracht und spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Sperma. Es beeinflusst auch die Knochen- und Muskelmasse, die Art und Weise, wie Männer Fett im Körper speichern, und sogar die Produktion von roten Blutkörperchen.1 Die Produktion von Testosteron steigt bei Jungen während der Pubertät deutlich an, was unter anderem zu Bartwuchs und Körperbehaarung führt. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die körpereigene Produktion von Testosteron langsam ab.
Der normale Bereich für Testosteron am frühen Morgen bei Männern liegt zwischen 300 und 1000 Nanogramm pro Deziliter (ng/dL). Ein Testosteronwert bei Männern unter 300 ng/dL gilt als niedriger Testosteronspiegel.2 Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann unangenehme Folgen haben und betrifft etwa 40% der Männer über 45 Jahre.2,3
Und obwohl wir einen Wert innerhalb des oben genannten Bereichs (zwischen 300 und 1000 ng/dL) als "gesund" betrachten, ist eine gewisse Nuance erforderlich. Es besteht nämlich ein großer Unterschied darin, was ein gesunder Testosteronspiegel für einen 25-Jährigen ist und was ein guter Spiegel für einen 70-Jährigen ist. Ein Testosteronspiegel von 500 ng/dL ist beispielsweise für einen 70-Jährigen Mann in Ordnung. Aber bei einem 25-Jährigen, der sich in der Spitze der Testosteronproduktion befinden sollte, möchte man einen viel höheren Wert sehen als das.4
Ein niedriger Testosteronspiegel kann bei Männern verschiedene Symptome verursachen, darunter:
Obwohl der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt, können auch andere Faktoren einen niedrigen Testosteronspiegel beim Mann verursachen, darunter:1,5
In diesem Artikel werden Lebensmittel diskutiert, die einen gesunden Testosteronspiegel unterstützen, und Lifestyle-Tipps, die als beste Testosteron-Booster fungieren.
Ein niedriger Testosteronspiegel wird häufig durch Ernährung und Lebensstil verursacht. Die gute Nachricht ist also, dass Sie selbst in der Lage sind, ihren Testosteronspiegel zu verbessern. Insbesondere die Ernährung bildet die Grundlage für eine gesunde Hormonproduktion und um zu verhindern, dass der Testosteronspiegel bei Männern zu niedrig wird. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie ihre Ernährung als natürlichen Testosteron-Booster einsetzt.
Man sagt nicht umsonst "Du bist, was du isst". Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf deine Gesundheit und kann daher ihren Testosteron- und anderen Hormonspiegel beeinflussen.6 Eine vollwertige, gesunde Ernährung auf der Basis von unverarbeiteten Lebensmitteln ist daher am besten für ihre allgemeine Gesundheit.
Und vor allem die Aufnahme von ausreichend vollständigen Proteinen und gesunden Fetten ist wichtig, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.7,8
Quellen für gute Fette und Proteine sind: fetter Fisch, Bio-Eier, Bio- und Weidefleisch (Fleisch und Innereien), Bio-Vollfettmilchprodukte, Butter, ungeröstete Nüsse, Samen und Hanfsamen.
Fetter Fisch wie Hering, Lachs und Sardinen sind reich an guten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus enthält fetter Fisch mehr Nährstoffe, die für die hormonelle Gesundheit wichtig sind, einschließlich Vitamin D.9
Gut zu wissen ist, dass Sie die frittierten Fischstäbchen am besten stehen lassen solltest. Nahrungsmittel reich an ungesunden Fetten, wie frittierte Produkte, werden mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.10
Nicht umsonst haben Austern einen bestimmten Ruf. Austern sind nämlich extrem reich an dem Spurenelement Zink. Studien legen nahe, dass Zink eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels spielt.11
Neben Austern finden wir Zink auch in:
Neben einer gesunden Ernährung können auch Lebensstiländerungen gesunde Testosteronspiegel unterstützen. Wir besprechen die wichtigsten unten:
1. Heben Sie öfter (schwere) GewichteKörperliche Bewegung und das Training großer Muskelgruppen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, lebensstilbedingte Gesundheitsprobleme zu vermeiden und Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen. Tatsächlich legen Studien nahe, dass körperliche Aktivität effektiver ist, um den Testosteronspiegel zu erhöhen als eine kalorienreduzierte Diät.12
Berechnen Sie ihren Verbrauch mit dem Kalorien Kalkulator und wählen Sie als Ziel abnehmen, Muskeln erhalten oder Gewicht halten.
Meinen Kalorienverbrauch berechnenWiderstandstraining, wie Gewichtheben, und hochintensives Intervalltraining (HIIT) wurden als am effektivsten erwiesen, um kurzfristig ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.13,14
Wenn Sie lang anhaltenden Stress erleben, steht ihr Körper eigentlich immer "unter Spannung" und in einem Zustand der Alarmbereitschaft. Bereit zum Kampf oder zur Flucht. Wenn das der Fall ist, sind Dinge wie Fruchtbarkeit und ein gesunder Stoffwechsel nicht unbedingt wichtig. Ein großartiger Mechanismus, wenn es kurzfristig erforderlich ist, um fokussiert und durchsetzungsfähig reagieren zu können. Aber wenn Sie dauerhaft in diesem Zustand der Bereitschaft sind, wirkt sich das auf praktisch alle Prozesse in ihrem Körper aus, einschließlich ihres Testosteronspiegels.
Ein Anstieg von Cortisol (eines der Hormone, die freigesetzt werden, wenn Sie Stress erleben) kann ihren Testosteronspiegel schnell senken. Die Wirkung, die Cortisol und Testosteron aufeinander haben, ist vergleichbar mit einer Wippe: Wenn die eine Seite nach oben geht, geht die andere nach unten.6
Wenn Sie feststellen, dass Sie oft gestresst sind, ist es also entscheidend, in qualitative Entspannung zu investieren. Einfach mal nichts tun. Dinge wie Meditation, Atemübungen und Spaziergänge in der Natur können helfen.15
Gut zu schlafen ist genauso wichtig für Ihre Gesundheit wie das, was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen.16 Darüber hinaus wirkt sich die Qualität ihres Schlafes auch auf ihren Testosteronspiegel aus. Kurze Nächte und eine beeinträchtigte Schlafqualität wurden nämlich mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.17,18 Unser Rat lautet also, darauf abzuzielen, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen.
Vitamin D3 ist ein fettlösliches Vitamin, das eine Schlüsselrolle in vielen verschiedenen Aspekten unserer Gesundheit spielt. 19 Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, wird ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel mit niedrigen Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht.20,21
Das Vitamin wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet, da unser Körper das Vitamin selbst produziert, wenn unsere Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Vitamin D kommt auch in Lebensmitteln vor, darunter: fetter Fisch, Bio-Eigelb, Pilze, Käse und Weide-Rinderleber.
Vermuten Sie einen niedrigen Testosteronspiegel? Lassen Sie diese Vermutung ein Weckruf sein. Denn Ernährung und Lebensstil beeinflussen maßgeblich ihre hormonelle Gesundheit und ihren Testosteronspiegel. Stresslevel zu senken, gesunde und unverarbeitete Ernährung können wertvolle Ausgangspunkte sein.
Benötigen Sie eine persönliche Beratung? Dann wenden Sie sich an einen (Hormon)Spezialist oder beantragen Sie kostenlose maßgeschneiderte Beratung bei uns.
