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Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel für ein gesundes Leben? Die kurze Antwort ist nein, aber der vollständige Kontext ist wichtig. Überrascht, das von uns zu hören? Lass uns eine Gegenfrage stellen: Was bedeutet "wirklich notwendig"? Sind Nahrungsergänzungsmittel lebensnotwendig? Nein, ein gesundes Leben ohne Nahrungsergänzungsmittel ist definitiv möglich. In diesem Artikel diskutieren wir, für wen und wann Nahrungsergänzungsmittel wertvoll sein können und wie du sie am besten für deine Gesundheit nutzen kannst.
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Lassen Sie uns zunächst festhalten: Grundsätzlich gilt, dass wenn Sie gesund, abwechslungsreich und biologisch essen, sich ausreichend bewegen, an die frische Luft gehen, genug schlafen und Stress gut bewältigen, sowohl Männer als auch Frauen in der Regel ausreichend Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
In der Praxis und den Daten sehen wir jedoch, dass viele Niederländer Schwierigkeiten mit dem oben Genannten haben. So ergibt die Ernährungsumfrage des RIVM, dass 73% der Niederländer die Richtlinien für eine gute Ernährung des Gesundheitsrates bezüglich des täglichen Gemüsekonsums nicht einhalten. Darüber hinaus erfüllen 81% der Niederländer nicht die Richtlinie für den Verzehr von Obst.1 In den Daten sehen wir auch, dass ganze 89% der Niederländer die Richtlinie von einmal pro Woche fettem Fisch zu essen, nicht einhalten.2 Die Zahlen des CBS zeigen außerdem, dass mehr als ein Drittel der über 20-Jährigen in den Niederlanden übergewichtig ist. Zusammen mit den 16 Prozent, die an starkem Übergewicht leiden, ist etwas mehr als die Hälfte aller niederländischen Menschen ab 20 Jahren übergewichtig.3 Darüber hinaus hat ää eine von vier Niederländern ab 12 Jahren Schlafprobleme.4
Sind Nahrungsergänzungsmittel die Lösung dafür oder können sie eine solche Problemstellung im Handumdrehen beheben? Nein, Nahrungsergänzungsmittel sind keine schnelle Lösung für Probleme, die an der Wurzel angegangen werden müssen. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sollte immer die Grundlage sein. Als Individuum ist es nur wichtig, die richtige Umsetzung dieser Grundlage zu betrachten.
Braucht jeder Nahrungsergänzungsmittel für ein gesundes Leben? Nein, aber wie definieren wir ''notwendig''? Idealerweise betrachten wir für jedes Individuum Ernährung, Lebensstil und Gesundheitsbedürfnisse. Einer kann ''gesund'' definieren als Freiheit von Krankheiten, während ein anderer es ausführlicher beschreiben wird.
Für einige Bevölkerungsgruppen reicht eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung gemäß den Richtlinien nicht aus, um ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen. Für diese Gruppen gilt eine spezifische Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel (Tabelle 1), ohne dass ein Mangel oder eine Erkrankung vorliegt.
Für die tägliche benötigte Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen wurden Empfehlungen erstellt, beispielsweise vom Gesundheitsrat und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Diese Nahrungsergänzungsempfehlungen basieren auf Daten zur Aufnahme, Status und gesundheitlichen Auswirkungen von Mikronährstoffen wie Vitaminen.
Für Säuglinge von 0 bis 3 Monaten, die gestillt werden, gilt die Empfehlung von 150 mcg zusätzlichem Vitamin K pro Tag. Vitamin K ist für einen angemessenen Blutgerinnungsprozess essenziell. Obwohl Darmbakterien eine kleine Menge Vitamin K produzieren, ist die Nahrung die wichtigste Quelle. Für gestillte Babys wird empfohlen, Vitamin K zu ergänzen, um das Risiko von Blutungen, einschließlich Hirnblutungen, zu verringern.5
Für Kinder von 0 bis 3 Jahren gilt eine Empfehlung von 10 mcg Vitamin D pro Tag. Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass die zusätzliche Gabe von Vitamin D bei kleinen Kindern das Risiko von Rachitis verringert, auch bekannt als Englandkrankheit.6
Bei älteren Menschen kann die Einnahme von Vitamin D dazu beitragen, das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen zu verringern.7 Der Körper bildet Vitamin D, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Menschen mit heller Haut, die regelmäßig draußen sind, produzieren ungefähr zwei Drittel ihres Vitamin D selbst aus dem Sonnenlicht, während der Rest aus der Nahrung stammt.
Bei Menschen mit dunkler Hautfarbe oder wenig Sonnenlicht ist die Menge an Vitamin D, die sie selbst produzieren, oft unzureichend, selbst bei einer gesunden Ernährung. Studien zeigen auch, dass zusätzliches Vitamin D vorteilhaft sein kann für die Erhaltung der Knochenmasse bei Frauen zwischen 50 und 70 Jahren und dass es das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts bei Babys während der Schwangerschaft verringern kann.6
Es ist wichtig, Folsäure kurz vor und während der frühen Stadien der Schwangerschaft einzunehmen. Zusätzliche Folsäure verringert das Risiko von angeborenen Fehlbildungen wie offener Rücken, Hasenscharte und offenem Gaumen. Um den Folsäurespiegel zu Beginn der Schwangerschaft zu optimieren, wird empfohlen, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis mit der Einnahme von zusätzlicher Folsäure zu beginnen. Es wird auch empfohlen, bis zu 8 Wochen nach der Empfängnis zusätzlich Folsäure einzunehmen.8
| Gruppe | Empfehlung |
| Säuglinge von 0 bis 3 Monaten, die gestillt werden | 150 mcg Vitamin K |
| Kinder von 0 bis 3 Jahren | 10 mcg Vitamin D |
| Frauen von 4 bis 50 Jahren mit dunkler oder getönter Haut oder die nicht genug draußen sind oder einen Kopftuch oder Schleier tragen | 10 mcg Vitamin D |
| Männer von 4 bis 70 Jahren mit dunkler oder getönter Haut, oder die nicht genug draußen sind | 10 mcg Vitamin D |
| Frauen, die schwanger werden wollen | 400 mcg Folsäure |
| Schwangere Frauen | 400 mcg Folsäure |
| Frauen über 50 Jahre | 10 mcg Vitamin D |
| Frauen und Männer über 70 Jahre | 20 mcg Vitamin D |
Tabelle 1: Empfehlungen für Nahrungsergänzungen des Gesundheitsrates: für diese Gruppen reicht eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung gemäß den Richtlinien nicht aus.
Neben den oben genannten Empfehlungen für Nahrungsergänzungen gibt es zusätzliche Empfehlungen des Gesundheitsrates für spezielle Fälle. Diese werden im Folgenden behandelt.
Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und für ein gut funktionierendes Nervensystem. Veganer haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, da sie keine tierischen Produkte konsumieren. Dies gilt auch für gestillte Babys von veganen Müttern, die kein Vitamin B12 ergänzen, was zu neurologischen Problemen führen kann. Bei älteren Menschen kann die Produktion von Magensäure abnehmen, was die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung beeinträchtigt.9
Die langfristige Verwendung von Magensäurehemmern erhöht auch das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels.10 Wenn dies festgestellt wird, kann dies in der Regel nicht allein durch die Ernährung ausreichend ergänzt werden, weshalb Ärzte häufig Vitamin-B12-Injektionen oder Supplemente mit hoher Dosierung verschreiben. Zwischen 12% und 25% der Älteren haben einen Vitamin-B12-Mangel. Es gibt jedoch keine spezielle Empfehlung der Gesundheitsrates für diese Gruppe, da nicht klar ist, ob ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel für diese Gruppe gesundheitliche Auswirkungen hat.9
Die Ernährungsumfrage zeigt, dass die Eisenaufnahme in der Übergangsphase von Jugendlichen zum Erwachsenenalter und bei Frauen im gebärfähigen Alter unter den empfohlenen Werten liegt.11 Eine frühere Bewertung des Gesundheitsrates ergab, dass fast die Hälfte der schwangeren Frauen und etwa 35% der Frauen im gebärfähigen Alter einen niedrigen Eisenspiegel haben.8 Eine lang anhaltende unzureichende Eisenaufnahme kann zu einem Eisenmangel führen, der durch Blutuntersuchungen festgestellt werden kann.
Für Erwachsene empfiehlt der Gesundheitsrat, 200 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fisch zu sich zu nehmen. Dies entspricht dem Verzehr von 1-mal pro Woche fettem Fisch. Jahrelang lautete diese Empfehlung 2-mal pro Woche, davon 1-mal fetter Fisch. Bei der Veröffentlichung der Richtlinien für eine gute Ernährung im Jahr 2015 wurde diese Empfehlung nach unten korrigiert. Wenn Sie keinen Fisch essen, kann die Einnahme eines Fischöl- oder Algenölpräparats eine Lösung sein, um dennoch ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Obwohl es keine offiziellen Empfehlungen für Fischfettsäuren gibt, gibt der Gesundheitsrat an, dass bei unzureichendem Fischverzehr ein Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden sollte. Auch während der Schwangerschaft ist es wesentlich, ausreichend Fisch zu konsumieren, mit einer Empfehlung von zweimal pro Woche. Dabei ist es ratsam, einmal fetten Fisch und einmal mageren Fisch zu wählen. Wenn es nicht möglich ist, diese Menge Fisch zu essen, wird empfohlen, während der gesamten Schwangerschaft täglich ein Fischölpräparat mit 250-450 mg DHA einzunehmen.12
Etwa 6 von 10 Niederländern nehmen gelegentlich Nahrungsergänzungsmittel ein.13 Dies sind nicht nur diejenigen, für die konkrete Empfehlungen für Nahrungsergänzung gelten. Es gibt verschiedene Gründe, warum Erwachsene von einem Nahrungsergänzungsmittel profitieren können, auch wenn keine spezifischen Empfehlungen vorliegen oder beispielsweise ein Mangel besteht. Für die untenstehenden Gruppen können Lebensstil und Bedarf auf einem bestimmten Gesundheitsgebiet beispielsweise ein Grund sein, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Calcium und Vitamin D helfen, den Verlust von Knochenmineralien bei Frauen in den Wechseljahren zu reduzieren. Der Gesundheitsrat empfiehlt Personen im Alter zwischen 50 und 70 Jahren eine tägliche Aufnahme von 1100 mg Calcium und 10 mcg Vitamin D.14
In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was manchmal mit verschiedenen unangenehmen Symptomen einhergeht. Studien legen nahe, dass Phytoöstrogene wie roter Klee den Übergangsprozess erleichtern und Symptome wie Hitzewallungen und Reizbarkeit lindern können.15
Viele Menschen verwenden Schönheitsergänzungsmittel wie Kollagen als Teil ihrer Anti-Aging-Routine. Die Zugabe von Kollagen kann dazu beitragen, Anzeichen des Alterns wie feine Linien und Falten zu verlangsamen und der Haut ein volleres und glatteres Aussehen zu verleihen.16
Sportler haben oft Bedarf an zusätzlichen spezifischen Nährstoffen. Engagierte Sportler können von zusätzlichen Sporternährungsprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, wie:
