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Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne sich weniger zeigt, fühlst du dich möglicherweise weniger energiegeladen oder sogar trauriger. Diese Veränderungen in deiner Stimmung sind nicht einfach zufällig. Sie haben mit der Auswirkung von Tageslicht auf deine Neurotransmitter zu tun. In diesem Blog erfährst du, wie das funktioniert und wie du dies möglicherweise selbst beeinflussen könntest.
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Neurotransmitter sind chemische Substanzen in deinem Gehirn, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung deiner Stimmung, Emotionen und Verhaltensweisen. Zwei wichtige Neurotransmitter sind Serotonin und Dopamin. Serotonin ist für seine beruhigende und stimmungsaufhellende Wirkung bekannt, während Dopamin vor allem mit Motivation, Belohnung und Energie verbunden ist. Beide werden oft als 'Wohlfühl'-Neurotransmitter bezeichnet, da sie zu einem Gefühl von Glück und Wohlbefinden beitragen.
Neurotransmitter werden von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren, ist entscheidend für die Produktion von Neurotransmittern.1 Proteine liefern Aminosäuren, die Bausteine der Neurotransmitter sind. B-Vitamine helfen bei der Herstellung von Neurotransmittern, während Mineralien wie Magnesium und Zink an den enzymatischen Produktionsprozessen beteiligt sind. Omega-3-Fettsäuren unterstützen außerdem die Aktivität dieser chemischen Botenstoffe.1
Es gibt auch andere Aspekte, die eine Rolle spielen. Stresssituationen und Schlafmangel können das Gleichgewicht stören, was sich auf deine Stimmung und dein Energielevel auswirken kann.2 Regelmäßige Bewegung hilft jedoch, das Gleichgewicht wiederherzustellen.3 Medikamente und Stimulanzien können auch direkt Einfluss haben, indem sie die Wirkung von Neurotransmittern verstärken oder hemmen.4 Darüber hinaus spielt Licht eine Rolle; ausreichende Lichtexposition fördert die natürliche Produktion, während ein Mangel an Licht dies stören kann - zum Beispiel im Winter.5
Wenn Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht geraten, kann sich dies negativ auf deine Stimmung auswirken. Möchtest du wissen, wie es um dein Neurotransmitter-Gleichgewicht steht? Dann mache unseren persönlichen Neurotransmittertest, um mehr Einblick in die Funktion der verschiedenen Neurotransmitter zu erhalten und wie du diese mit Ernährungs- und Lebensstilanpassungen beeinflussen kannst.
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Vitamintest jetzt startenAus mehreren Studien geht hervor, dass der Rückgang des Tageslichts in den Herbst- und Wintermonaten direkten Einfluss auf die Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn hat.5-11 Während des Sommers, wenn mehr Sonnenlicht vorhanden ist, sind diese Neurotransmitter aktiv. Eine Studie, veröffentlicht in The Lancet, zeigt, dass die Produktion von Serotonin im Winter deutlich langsamer verläuft als im Sommer.5 Dies kann dazu führen, dass deine Serotoninspiegel sinken, was sich auf deine Stimmung auswirken kann.
Auch Dopamin wird durch saisonale Veränderungen beeinflusst. Beobachtungsstudien zeigen, dass im Winter weniger Dopamin-Rezeptoren im Gehirn verfügbar sind.9 Das bedeutet, dass weniger Stellen vorhanden sind, an denen Dopamin binden kann, um seine Arbeit zu verrichten, was zu einem Rückgang von Motivation und Energie während der dunklen Monate beitragen kann.
Möchtest du wissen, wie du dein Energieniveau während dieser dunklen Monate unterstützen kannst? In unserem Blog Mehr Energie bekommen: 4 Tipps geben wir praktische Ratschläge, um deine Energie aufrechtzuerhalten.
Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Produktion von Serotonin und Dopamin zu stimulieren, sogar während der dunklen Monate. Hier sind einige Tipps:
Regelmäßige Bewegung, insbesondere im Freien, stimuliert die Produktion von Serotonin und Dopamin in deinem Gehirn. Laut einer in Brain Sciences veröffentlichten Studie erhöht körperliche Aktivität nicht nur die Produktion dieser Substanzen, sondern verbessert auch ihre Funktion im Gehirn.10 Das Training im Freien liefert zusätzlich einen Extra-Schub durch das natürliche Tageslicht, was zu mehr Energie und besserer Stimmung führt.
Bist du auf der Suche nach weiteren Möglichkeiten, um deinem Serotonin einen Schub zu geben? Dann lies unsere Tipps, um dein Glückshormon auf natürliche Weise zu erhöhen.
Obwohl im Winter weniger natürliches Tageslicht verfügbar ist, kannst du versuchen, so viel Zeit wie möglich draußen zu verbringen, besonders am Morgen. Die Verwendung einer Tageslichtlampe kann auch helfen, den Mangel an Sonnenlicht auszugleichen und deine Neurotransmitter-Level aufrechtzuerhalten.13,14 Eine Studie zeigte, dass Lichttherapie die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn erhöhte.14 Dies kann helfen, deine Stimmung zu verbessern.
Möchtest du weitere Tipps, um diese dunkle Periode zu überstehen? Lies unseren Blog mit Tipps gegen einen Winterblues.
Nahrungsmittel reich an Tryptophan und Tyrosin unterstützen die Produktion von Serotonin und Dopamin.15,16 Tryptophan ist eine Aminosäure, die als Baustein für Serotonin fungiert, während Tyrosin ein Vorläufer von Dopamin ist. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, sind unter anderem Huhn, Pute, Lachs, Eier, Kürbiskerne und Nüsse wie Cashewnüsse und Walnüsse.
Tyrosin findest du in Nahrungsmitteln wie Rindfleisch, Fisch, Käse, Eiern und Sojaprodukten wie Tofu. Außerdem ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, um deinen Körper mit den erforderlichen Bausteinen zur Unterstützung der Produktion dieser Neurotransmitter zu versorgen.
Die Veränderung der Jahreszeiten hat einen klaren Einfluss auf deine Stimmung, Energieniveaus und dein allgemeines Wohlbefinden. Indem du dir der Auswirkungen kürzerer Tage auf das Gleichgewicht der Neurotransmitter bewusst bist, kannst du gezielte Schritte unternehmen, um deinen Körper besser zu unterstützen. Bewegung, Tageslicht und die richtige Ernährung können dir zum Beispiel helfen, deine Stimmung in den Herbst- und Wintermonaten aufrechtzuerhalten. So kannst du besser mit den Herausforderungen umgehen, die die kürzeren Tage mit sich bringen.
