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Gekroont tot dé weerstandvitamine: vitamine C. Nicht nur die Orange liefert unseren täglichen Bedarf. Auch rote Paprika, Rosenkohl und Kiwis sind berüchtigte Vitamin C Bomben. Ein niedriger Konsum dieses Stoffes wirkt sich auf Ihre Gesundheit aus! Aber zu viel Vitamin C, geht das?
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Der Begriff für die natürliche Form von Vitamin C in Lebensmitteln ist L-Ascorbinsäure. Ascorbinsäure leitet sich von a (nicht) und Skorbut ab. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Ein charakteristisches Merkmal der Wasserlöslichkeit ist, dass es im Körper nicht gespeichert werden kann. Der Körper produziert auch kein Vitamin C und ist daher vollständig auf die tägliche Aufnahme dieses Immunstoffnährstoffs über die Nahrung angewiesen.
Ascorbinsäure wird für viele verschiedene Prozesse im Körper benötigt. So ist Vitamin C ein Antioxidans, das unter anderem für das Immunsystem, das Nervensystem und den Schutz von Zellen und Geweben wichtig ist. Auch für die Bildung von Kollagen und anderen Bindegewebsmolekülen ist Vitamin C unerlässlich.1
Wie bereits erwähnt kann der Körper das Mikronährstoff nicht speichern. Die Kraft liegt im wiederholten Konsum! Täglich ausreichend Gemüse und Obst zu essen ist daher ein Muss.
Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit den folgenden vitaminreichen Lebensmitteln und wechseln Sie diese regelmäßig in Ihre Ernährung:
| Art | Vitamin C pro 100 Gramm |
| Guave | 228 mg |
| Schwarze Johannisbeeren | 150 mg |
| Kiwi | 79 mg |
| Papaya | 61 mg |
| Erdbeere | 60 mg |
| Orange | 51 mg |
| Zitrone | 45 mg |
| Art | Vitamin C pro 100 Gramm |
| Rote Paprika | 150 mg |
| Rosenkohl | 132 mg |
| Grünkohl | 130 mg |
| Brokkoli | 100 mg |
| Grünkohl | 80 mg |
| Ackerbohnen | 80 mg |
| Rotkohl | 60 mg |
Lesen Sie auch unseren Blog über die Obstsorten mit dem meisten Vitamin C.
Die Frage ist nun, wie viel Obst und Gemüse Sie täglich essen müssen, um ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen. Die Empfehlungen zur empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin C (RDA), die Sie benötigen, sind unterschiedlich. Der Gesundheitsrat empfiehlt 75 Milligramm Vitamin C pro Tag für Erwachsene, aber die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 80 Milligramm.3
Diese Richtlinien sind jedoch eine Untergrenze: Wenn Sie darunter liegen, nehmen Sie zu wenig auf. Darüber hinaus verschwindet das Vitamin aufgrund der Wasserlöslichkeit schnell aus dem Körper. Nehmen Sie hinzu, dass unser Boden verarmt ist und unsere Nahrung weniger Nährstoffe enthält. Außerdem kann ein stressiges Leben und eine falsche Lebensweise auch zu einem erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen führen. Aus diesen Gründen empfehlen wir eine höhere Dosis von etwa 500 Milligramm pro Tag.4 Dies hängt wie erwähnt von der persönlichen Situation eines jeden ab. Wenn Sie mehr davon aufnehmen als Ihr Körper benötigt, scheiden Sie es wieder aus.
Verschlingen Sie Schalen voller Erdbeeren und Beeren und würden Sie für einen Berg Rosenkohl einen Mord begehen? Eine einfache Rechnung sagt uns, dass eine Schale Erdbeeren etwa 60 Milligramm Vitamin C enthält. Nehmen Sie dazu eine Portion Beeren (150 Milligramm), zehn Rosenkohl (130 Milligramm), eine Orange (50 Milligramm) und Rohkost mit einer roten Paprika (150 Milligramm). Mit 540 Milligramm vitaminreicher Nahrung erreichen Sie in diesem Fall Bestnoten.
Allerdings täuscht der Schein! Wenn Ihr Verbrauch an Vitamin C hoch ist durch Sport, Stress, Rauchen oder eine ungesunde Lebensweise, geraten Sie schnell ins Minus. Sie sind am Ende, anfällig für jede laufende Nase in Ihrer Nähe, und Ihre Haut verschlechtert sich zusehends. Wenn die Ernährung den erhöhten Vitamin-C-Bedarf in diesen (unterschiedlichen) Situationen nicht ausgleichen kann, ist es ratsam zu ergänzen.5
Kann man Vitamin C überdosieren? Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) stellt fest, dass Vitamin C eine geringe akute Toxizität aufweist und keine sichere Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin C festgelegt hat.6 Klinische Studien des Linus Pauling Institute zeigen, dass eine Obergrenze von 2000 Milligramm Vitamin C pro Tag für Erwachsene sicher ist und keine möglichen Nebenwirkungen hat.9
Was passiert, wenn Sie mehr Vitamin C aufnehmen, als Ihr Körper aufnehmen kann? Die Antwort ist einfach: Ihr Verdauungssystem protestiert! Ihre Därme beginnen zu rebellieren und Übelkeit liegt in der Luft. Bei Dosierungen von Vitamin C, die über dem Bedarf des Körpers liegen, zieht das nicht aufgenommene Vitamin C im Dickdarm Wasser an und kann Durchfall verursachen. Die Darmtoleranz ist erreicht.
Nebenwirkungen von zu viel Vitamin C sind unangenehm, aber nicht direkt schädlich. Neben dem Verdauungsprotest scheiden Sie das überschüssige Ascorbinsäure einfach wieder aus. Reduzieren Sie in diesem Fall einfach Ihre Aufnahme. Auf diese Weise verschwinden die Symptome einer Vitamin-C-Überdosierung wie von selbst.
Tipp: Teilen Sie Ihre Vitamin-C-Einnahme über den Tag auf. Auf diese Weise halten Sie einen gleichmäßigen, hohen Vitamin-C-Blutspiegel aufrecht. Außerdem nehmen Ihre Därme mehr Vitamin C auf, wenn Sie die Tagesdosis nicht auf einmal einnehmen.
Ein wahnsinniger Kraftstoff und Lebenselixier pur. So lässt sich Vitamin C gerne beschreiben. So wichtig für unseren Körper, dass ein unzureichendes Niveau ernsthafte Auswirkungen auf unser Wohlbefinden hat. Der Gesundheitsrat empfiehlt 75 Milligramm Vitamin C pro Tag für Erwachsene, aber die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 80 Milligramm.3 Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) stellt fest, dass Vitamin C eine geringe akute Toxizität hat und keine sichere Obergrenze für die Aufnahme von Vitamin C festgelegt hat.7
Die Frage, ob eine Vitamin-C-Überdosierung möglich ist, hat eine einfache Antwort: nein. Bei einer übermäßigen Dosierung von Ascorbinsäure scheiden Sie den überflüssigen Teil wieder aus. Da dieser wichtige Stoff wasserlöslich ist, speichert der Körper keine Vorräte. Die Aufrechterhaltung Ihres Vitamin-C-Blutspiegels ist also unerlässlich.
Jeder Vorteil hat seinen Nachteil: Bei einem Überschuss an Vitamin C können Sie jedoch einen Protest Ihrer Därme erwarten. Verdauungsbeschwerden sind mögliche Symptome eines Übermaßes an Ascorbinsäure. Machen Sie eine Pause und reduzieren Sie Ihre tägliche Dosis. Zu viel Vitamin C ist nicht notwendig, aber zu wenig auch nicht. Die Wahrheit liegt in der Mitte!
