4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Calisthenics klingt vielleicht kompliziert, doch diese Trainingsform ist für alle zugänglich. In den vergangenen Jahren ist sie immer beliebter geworden, vor allem durch den Aufschwung in Amerika, und inzwischen sieht man sie auch hier immer häufiger. Aber was macht Calisthenics so attraktiv? Was sind die Vorteile des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht? In diesem Blog erfährst du, was Calisthenics genau beinhaltet und wie du selbst damit beginnen kannst.
Weiterlesen unter dem Bild.
Der Name ‘calisthenics’ stammt von den griechischen Wörtern kallos (Schönheit) und sthenos (Kraft). Wörtlich bedeutet er also ‘schöne Kraft’, ein Verweis auf die Kombination aus anmutigen Bewegungen und körperlicher Kontrolle, für die diese Trainingsform bekannt ist. Was genau das bedeutet, bleibt etwas abstrakt, ebenso wie die Übungen, die zu dieser Trainingsform gehören. Was Calisthenics jedoch klar auszeichnet, ist der Einsatz des eigenen Körpergewichts. Das Training dreht sich um Kraft und Kontrolle ohne Hilfsmittel, wobei zusätzliche Gewichte möglichst vermieden werden.
Um herauszufinden, ob Calisthenics etwas für dich ist, ist es hilfreich zu wissen, welche Vorteile es hat. Im Folgenden die wichtigsten Vorteile, die diese Sportart mit sich bringt:
Ein wichtiger Grund, warum Menschen Calisthenics machen, ist der Aufbau von Muskelmasse. Während eines Calisthenics-Workouts werden oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wodurch die Muskeln im ganzen Körper stärker werden. Die Übungen selbst sind meist bereits anstrengend genug, sodass es nicht nötig ist, zusätzliche Gewichte zu verwenden, um die Muskeln weiter zu fordern. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass ein 8-wöchiger Calisthenics-Trainingsplan zu einer Verbesserung der Muskelkraft führt.1
Möchtest du mehr darüber erfahren, wie Muskelaufbau genau funktioniert? Dann lies auch den folgenden Blog: Hypertrophie erklärt: So funktioniert Muskelwachstum in deinem Körper.
Calisthenics macht nicht nur deine Muskeln stärker, sondern verbessert auch deine Koordination und dein Gleichgewicht. Übungen wie ein Handstand erfordern so viel Kontrolle und Balance, dass Calisthenics manchmal eher an Turnen als an Krafttraining erinnert. Diese verbesserte Körperbeherrschung ist nicht nur bei anderen Sportarten von Vorteil, sondern auch im Alltag sehr nützlich.
Da dabei viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, eignet sich Calisthenics auch dazu, eine Menge Kalorien zu verbrennen. So zeigt sich, dass eine Person mit 70 Kilogramm innerhalb einer halben Stunde bereits zwischen 162 und 306 Kilokalorien verbrennt.2 Auf diese Weise kann diese Sportart dazu beitragen, deinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Es zeigt sich daher auch, dass ein Calisthenics-Trainingszeitraum zu einer Abnahme der Fettmasse führen kann.1,3
Da du beim Calisthenics mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, ist das Verletzungsrisiko oft geringer als beim Krafttraining mit schweren Gewichten. Die Bewegungen sind meist natürlicher, wodurch Muskeln und Gelenke weniger schnell überlastet werden.
Wenn du Menschen Calisthenics machen siehst, wirkt es vielleicht wie eine Sportart nur für fitte und starke Typen. Aber das ist definitiv nicht so. Jeder kann damit anfangen, und für jedes Niveau gibt es passende Übungen. Lass dich also nicht von den fortgeschrittenen Sportlern abschrecken, an denen du manchmal vorbeikommst.
Anders als beim Krafttraining brauchst du für Calisthenics in der Regel nur wenig bis gar keine Geräte. Viele Übungen kannst du einfach zu Hause machen, aber die Sportart wird auch häufig im Freien ausgeübt. Im ganzen Land entstehen immer mehr Calisthenics-Parks, die speziell mit Geräten wie Pull-up Bars, Dip Bars, Handstand Bars und Monkey Bars ausgestattet sind. Dank dieser Zugänglichkeit kannst du diese Trainingsform praktisch überall und jederzeit ausführen.
Entdecken Sie mit dem Sporttest, welche Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel zu Ihrer Sportroutine passen.
Machen Sie den FitnesstestEs gibt also viele Vorteile, die zu Calisthenics passen, aber es gibt auch einige negative Punkte zu nennen. Im Folgenden die möglichen Nachteile:
1. Nicht die effektivste Methode für Muskelaufbau
Obwohl Calisthenics zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann, ist es vielleicht nicht die effektivste Methode. Beim traditionellen Krafttraining kannst du Muskeln leichter isoliert trainieren und progressive Überlastung anwenden, indem du die Gewichte jedes Mal etwas erhöhst. Deshalb wird das Muskelwachstum beim Krafttraining mit Gewichten stärker angeregt als bei Calisthenics.
Fragst du dich, wie du progressive Überlastung selbst in der Praxis umsetzen kannst? Dann schau dir den folgenden Blog an: Was ist progressive Überlastung und wie setzt man sie ein?
2. Dein Gewicht ist dein Widerstand
Da du beim Calisthenics mit deinem eigenen Körpergewicht als einzigem Widerstand trainierst, hat jede Veränderung dieses Gewichts direkte Auswirkungen auf deine Leistung. Nimmst du etwas zu, werden Übungen wie Pull-ups oder Dips plötzlich deutlich schwerer. Umgekehrt kann Gewichtsverlust zwar für mehr Leichtigkeit sorgen, aber auch zu weniger Muskelmasse führen, wenn du nicht gut darauf achtest. Diese Abhängigkeit macht es manchmal schwierig, deine Fortschritte gut zu verfolgen, vor allem wenn dein Körpergewicht regelmäßig schwankt. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ernährung, Training und Regeneration ist daher besonders wichtig, wenn du mit Calisthenics loslegen willst.
3. Langsame Fortschritte
Bei den komplexen Übungen, bei denen gutes Gleichgewicht und eine starke Körpermitte wichtig sind, kann es eine Weile dauern, bis du die Ausführung beherrschst. Das Erlernen eines Muscle-ups oder eines Human Flag braucht nun einmal viel Zeit und Geduld. Dadurch kann es so wirken, als würdest du nur wenig Fortschritte machen, was die Motivation möglicherweise mindert.
Ein Calisthenics-Workout besteht aus verschiedenen Körpergewichtsübungen, die du leicht an dein eigenes Niveau anpassen kannst. Durch die Variation der Anzahl an Sätzen und Wiederholungen machst du das Training leichter oder schwerer. Als Anfänger kannst du zum Beispiel mit 3 Sätzen à 6 Wiederholungen pro Übung beginnen.
Da Calisthenics so vielseitig ist, findest du unten eine Übersicht der Übungen, unterteilt in zwei Kategorien: Übungen, die du problemlos zu Hause machen kannst, und Übungen, die du besser in einem Calisthenics-Park oder im Fitnessstudio ausführst. Die Übungen für zu Hause eignen sich vor allem für Anfänger, während die Übungen für den Park oder das Fitnessstudio oft etwas mehr Herausforderung für bereits Fortgeschrittene bieten.
Im Folgenden sechs Übungen, die du komplett ohne Hilfsmittel ausführen kannst:
1. Planks
2. Push-ups
3. Lunges
4. Handstand (mit Unterstützung einer Wand)
5. Wall sit
Die Übungen in dieser Kategorie sind etwas eher für Fortgeschrittene geeignet und lassen sich am besten mit den Geräten ausführen, die in einem Calisthenics-Park zu finden sind.
1. Dips
2. Pull-ups
3. Inverted rows
4. L-sit
5. Muscle-up
Calisthenics ist eine Trainingsmethode, bei der du hauptsächlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Es ist eine geeignete Möglichkeit, Muskelkraft aufzubauen, ohne dafür viel Ausrüstung zu benötigen. Außerdem findest du an vielen Orten Calisthenics-Parks, die speziell für Übungen wie Dips und Pull-ups ausgestattet sind. Kurz gesagt: eine zugängliche und abwechslungsreiche Möglichkeit, stärker zu werden!
