7 Pilates-Übungen für mehr Kraft und Balance

Was ist Pilates?

Pilates ist eine Trainingsmethode, die im 20. Jahrhundert von Joseph Pilates entwickelt wurde. Aufgrund seiner gesundheitlichen Probleme suchte er nach einer Möglichkeit, sowohl seinen Körper als auch seinen Geist zu stärken. So entstand eine Bewegungsform, die sich um Kontrolle, Balance und bewusstes Bewegen dreht. Die Übungen zielen darauf ab, deinen Core zu stärken: die Muskeln rund um Bauch und Rücken, auch als das ‘Powerhouse’ bezeichnet. Von dieser Mitte aus arbeitest du an einer besseren Haltung, Stabilität und Kraft.

Pilates basiert auf den folgenden 6 Merkmalen:¹

• Zentrierung: die Aktivierung deines Cores als Grundlage jeder Bewegung.
• Konzentration: mit voller Aufmerksamkeit bewegen und bewusst atmen.
• Kontrolle: jede Übung ruhig und kontrolliert ausführen.
• Präzision: auf eine korrekte Haltung achten, um Verletzungen zu vermeiden.
• Fließende Bewegungen: geschmeidig aus der tiefen Rumpfmuskulatur heraus bewegen.
• Atmung: bewusst ein- und ausatmen für Entspannung und Effektivität.

Die meisten Übungen werden auf der Matte ausgeführt, es gibt aber auch Varianten mit Geräten, wie zum Beispiel Reformer-Pilates. Möchtest du mehr über Pilates und seine Vorteile erfahren? Dann lies den folgenden Blog: Was ist Pilates und was macht es mit deinem Körper?

7 Pilates-Übungen für zu Hause

Im Folgenden findest du 7 Pilates-Übungen, mit denen du direkt loslegen kannst. Alles, was du brauchst, ist eine Matte. Die Übungen eignen sich für alle Niveaus, von Pilates für Anfänger bis hin zu Übungen für ältere Menschen.

1. The hundred

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße fest auf dem Boden.
2. Hebe Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab, während du die Arme gestreckt am Körper entlang hältst, die Handflächen nach unten.
3. Hebe anschließend die Füße vom Boden ab und halte die Beine in einem Winkel von 45 Grad.
4. Beginne, die Arme in schnellen Bewegungen auf und ab zu bewegen (pumpen), wobei du über 5 Wiederholungen einatmest und dann über 5 Wiederholungen ausatmest.
5. Wiederhole dies, bis du 100 Armbewegungen über 10 Ein- und Ausatmungen gemacht hast.

2. The glute bridge

1. Lege dich mit gebeugten Knien und fest auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
2. Atme ein, spanne Bauch- und Gesäßmuskeln an und drücke gleichzeitig gewissermaßen die Füße in den Boden, um die Hüften anzuheben.
3. Halte deinen Körper in einer schräg nach oben gerichteten geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien und versuche, die Position eine Weile zu halten.
4. Atme aus und senke dich langsam und kontrolliert wieder ab, bis dein Rücken wieder auf der Matte liegt.

3. The single leg circle

1. Lege dich in gestreckter Haltung mit den Armen am Körper entlang auf den Rücken.
2. Spanne deine Core-Muskeln an und hebe dann ein Bein gestreckt von der Matte in Richtung Decke.
3. Atme ein und beginne gewissermaßen, mit dem angehobenen Bein einen Kreis in der Luft zu machen. Mache zunächst einen halben Kreis nach vorn, wobei du das gestreckte Bein etwas absenkst.
4. Atme aus und schließe die Bewegung ab, indem du einen halben Kreis zurück nach oben in Richtung Ausgangsposition drehst.

4. The roll up

1. Lege dich mit gestreckten Beinen und den Armen lang über dem Kopf auf den Rücken.
2. Atme tief ein, hebe die Arme langsam an und führe sie in einem Bogen Richtung Decke. Hebe gleichzeitig Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden ab.
3. Atme aus, während du dich weiter aufrollst, die Arme nach vorn bringst und deine Wirbelsäule in eine C-Form rundest.
4. Spanne die Bauchmuskeln an, ziehe den Bauchnabel leicht ein und rolle weiter nach vorn, bis die Hände in Richtung deiner Zehen reichen.
5. Atme erneut ein, verlängere die Wirbelsäule und rolle anschließend langsam beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

5. The superman

1. Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände direkt unter den Schultern.
2. Spanne die Bauchmuskeln an und halte den Rücken in einer geraden Linie.
3. Strecke dann langsam gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus.
4. Versuche, eine gerade Linie von Hand bis Fuß zu bilden, und halte diese Position kurz.
5. Führe Arm und Bein wieder in die Startposition zurück und wechsle mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen.

6. The saw

1. Setze dich aufrecht auf die Matte, die Beine gestreckt in einer V-Form und die Zehen zur Decke gerichtet.
2. Strecke die Arme seitlich in eine T-Position aus, die Handflächen nach unten gerichtet.
3. Atme ein und rotiere den Oberkörper zu einer Seite, während du die Hüften stabil am Boden hältst.
4. Atme aus, während du einen Arm nach vorn beugst. Greife mit der vorderen Hand zur Außenseite des gegenüberliegenden Fußes. Der andere Arm zeigt nach hinten.
5. Atme ein und halte die Rotation eine Weile.
6. Atme aus und bringe die Arme wieder in die T-Form und den Oberkörper zurück in eine neutrale Haltung.
7. Wiederhole die Übung mit der Rotation zur anderen Seite.

7. The swan

1. Lege dich mit leicht nach außen gedrehten Beinen auf den Bauch und den Fußrücken auf der Matte.
2. Platziere die Hände etwas vor den Schultern mit den Handflächen auf der Matte.
3. Atme ein und spanne die Bauchmuskeln an, um Kopf und Brust von der Matte zu heben.
4. Verlängere die Wirbelsäule, indem du dich so weit wie möglich nach vorn und oben bewegst, während du den Unterkörper auf der Matte hältst.
5. Atme aus und lasse deinen Körper kontrolliert wieder in Richtung Startposition sinken.

Für ein Pilates-Workout kombinierst du die oben genannten Übungen, indem du beispielsweise 10-15 Wiederholungen pro Übung machst oder die Wiederholungen für 2 Minuten pro Übung fortsetzt.

Worauf solltest du bei Pilates-Übungen achten?

Jetzt, da du mit einigen Pilates-Übungen vertraut bist, ist es fast Zeit, selbst loszulegen. Aber zuerst noch ein paar Tipps, die dir helfen können, gut zu starten:

1. Langsam beginnen

Wenn du gerade mit Pilates beginnst, kann es ziemlich anstrengend und intensiv sein. Überstürze also nichts, sondern beginne zunächst ruhig mit den Übungen. Auf diese Weise machst du dich mit den Übungen vertraut und lernst besser, wie du deine Atmung während der Ausführung auf die Bewegungen abstimmen kannst. Nach einigen Pilates-Trainings wirst du bereits merken, dass es leichter wird, und ab diesem Moment kannst du das Training intensiver gestalten.

2. In eine gute Matte investieren

Einer der Vorteile von Pilates ist, dass nur wenige Hilfsmittel nötig sind. Trotzdem ist eine Matte bei vielen Übungen unverzichtbar. Wähle eine Matte, die stabil genug ist, um dich zu stützen, aber auch weich und rutschfest, damit du dich sicher bewegen kannst. Das macht es leichter, Positionen zu halten, und ist besser für deinen Rücken und deine Gelenke.

3. Einen Kurs besuchen

Wenn du mit den Pilates-Übungen noch nicht sehr vertraut bist, kann es sinnvoll sein, einen Kurs zu besuchen. Mit einer guten Anleitung und dem Fokus auf Atmung und das Anspannen der richtigen Muskeln wird es leichter, die richtigen Positionen einzunehmen. Außerdem können Anleitungsvideos dabei helfen, Pilates-Übungen für zu Hause zugänglicher zu machen.

4. Dranbleiben

Wie bei jeder neuen Trainingsform braucht auch Pilates etwas Zeit, bis man es beherrscht. Am Anfang können sich die Positionen und die Atmung etwas ungewohnt anfühlen. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du merken, dass die Bewegungen flüssiger werden und dein Core stärker wird. Versuche, jede Woche eine Einheit einzuplanen. Diese Konstanz sorgt dafür, dass sich dein Körper an die Übungen gewöhnt und du Schritt für Schritt Fortschritte machst.

Zum Schluss: Pilates für mehr Kraft und Balance

Pilates ist eine vielseitige und effektive Möglichkeit, Kraft, Balance und Kontrolle über deinen Körper zu entwickeln. Die Übungen konzentrieren sich vor allem auf deinen Core, das Zentrum, von dem aus Stabilität und Haltung unterstützt werden. Typische Pilates-Übungen wie The Hundred, The Roll-up und The Swan stärken die Bauch- und Rückenmuskulatur und helfen dabei, deinen Körper stärker und geschmeidiger zu machen. Worauf wartest du also noch? Rolle die Matte aus und entdecke, was Pilates für dich bedeuten kann!

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Britt

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