4,7 / 5 - basierend auf 850+ Google Bewertungen
Vitamine C und D kennt ihr sicher, aber habt ihr schon einmal von Vitamine K gehört? Obwohl dieser Stoff also relativ unbekannt ist, hat er eine sehr wichtige Funktion in deinem Körper. Du möchtest daher sicherstellen, dass du genug davon bekommst. Aber wo genau steckt Vitamine K drin? Das erfährst du hier!
Mehr Informationen? Besuchen Sie unsere Kategorieseite Vitamine K.
Weiterlesen unter dem Bild.
Vitamin K ist eine fettlösliche Substanz, ähnlich wie Vitamin D und E. Diese sind lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht (genug) selbst herstellen kann, weshalb es wichtig ist, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen.1 Vitamin K ist eine Substanz, die unser Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Es trägt zur gesunden Blutgerinnung und zur Aufnahme von Mineralien wie Calcium bei.2,3 Das Vitamin spielt eine Rolle als Calciumverteiler: Es leitet das im Körper aufgenommene Calcium an die richtigen Stellen wie die Knochen und die Zähne.4,5
Bei Vitamin K unterscheiden wir zwischen Vitamin K1 und K2. Dies sind zwei Formen desselben Vitamins, aber in der Praxis zeichnet sich ein anderes Bild ab. Verschiedene Wissenschaftler argumentieren nämlich, dass K1 und K2 sich so weit voneinander unterscheiden, dass sie als separate Nährstoffe betrachtet werden sollten. Obwohl sie beide eine Rolle bei der Blutgerinnung spielen, haben sie zusätzlich noch andere verschiedene Funktionen. So zeigte eine Studie, dass K2 die Calciumablagerungen in den Blutgefäßen verringerte, während dies nicht für K1 galt.13 Neuere Forschungen zeigten, dass K2 eine positive Rolle bei der allgemeinen Gesundheit von Knochen und Herz spielte, im Gegensatz zu K1.14
Vitamin K1 wird auch als Phyllochinon bezeichnet. Diese Form kommt in verschiedenen Lebensmitteln häufig vor und wird daher reichlich aufgenommen.6Nachteil: Der Körper nimmt K1 kaum auf. Andererseits gibt es Vitamin K2, auch bekannt als Menachinon. Diese Form entsteht nur unter dem Einfluss von Bakterien und ist daher in geringen Mengen in fermentierten Lebensmitteln enthalten. Unser Körper nimmt K2 zudem viel besser auf als K1, da das Vitamin biologisch aktiver ist.6
Vitamin K1 findet sich reichlich in unserer Nahrung wieder. Interessanterweise dachte man früher, dass vor allem tierische Produkte viel K1 enthalten, während Studien jetzt zeigen, dass dies in begrenzten Mengen der Fall ist.6 Das Gemüse und andere vegetarische Alternativen schneiden in dieser Hinsicht viel besser ab. Auch Öle sind eine Quelle für diese fettlösliche Substanz. Noch ein Grund, öfter mit Öl statt mit Butter zu kochen! Unten sehen Sie eine Tabelle mit einer Übersicht über die wichtigsten Lebensmittel, die Vitamin K1 enthalten.
| Lebensmittel | ||
|---|---|---|
| Gemüse - μg/100 g | Eiweißquellen - μg/100 g | Fette und Öle - μg/100 g |
| Spinat - 380 | Trockene Sojabohnen - 47 | Sojaöl - 193 |
| Blattgemüse - 315 | Trockene Linsen - 22 | Baumwollsamenöl - 127 |
| Brokkoli - 180 | Leber - 5 | Olivenöl - 55 |
| Rosenkohl - 177 | Eier - 2 | Maisöl - 3 |
| Kohl - 145 | Frisches Fleisch - <1 | Margarine - 42 |
| Spargel - 60 | Frischer Fisch - <1 | Butter - 7 |
| Eisbergsalat - 35 | Vollmilch - <1 | |
| Grüne Bohnen - 33 | Thunfisch in Öl - 24 | |
| Erbsen - 24 | Mayonnaise - 41 | |
| Gurken - 20 | Muffins - 25 | |
| Blumenkohl - 20 | Donuts - 10 | |
| Möhren - 10 | Kartoffelchips - 15 | |
| Tomaten - 6 | Pommes frites - 5 | |
| Kartoffeln - 1 | Brot - 1 | |
Mit Gemüse liegen Sie richtig, wenn Sie Ihren Bedarf an Vitamin K1 decken möchten. Denn etwa 40-50 Prozent unserer Gesamtaufnahme erfolgt über grünes Blattgemüse.7 Wie Sie in der obigen Tabelle lesen können, sind 100 Gramm Blattgemüse mit 315 μg Vitamin K gefüllt! Auch Spinat, Brokkoli und Rosenkohl sind reich daran. Die beliebten Gemüsesorten wie Tomaten und Karotten enthalten nicht so viel Vitamin K, werden jedoch häufig in großen Mengen gegessen. Deshalb gehören sie dennoch zu den Top 25 Lebensmitteln, die zur Gesamtaufnahme von Vitamin K beitragen.6 Das ist also auch nicht schlecht!
Es ist Ihnen sicher nicht entgangen: Bisher haben wir nur darüber gesprochen, welche Lebensmittel Vitamin K1 enthalten. Dies liegt daran, dass diese Variante in Lebensmitteln viel häufiger vorkommt, insbesondere in der westlichen Ernährungskultur. Dabei ist sie relativ schlecht für den Körper aufnehmbar. Darüber hinaus gibt es Studien, die zeigen, dass gerade Vitamin K2 (Menachinon) effektiver vom Körper aufgenommen wird.8,9
K2 besteht aus zehn verschiedenen Arten, genannt MK-4 bis MK-14. Dieses Vitamin K2 wird hauptsächlich in Fleisch, Leber, Butter, Eigelb, Natto, Milch, Käse und Quark gefunden.9,10 Natto sticht hier besonders hervor: dieses japanische Essen besteht aus fermentierten Sojabohnen und enthält etwa 800-900 µg MK-7 pro 100 Gramm Natto.11 Auf dem zweiten Platz stehen verschiedene Käsesorten, wobei der Gouda-Käse mit 650 ng Vitamin K2 pro Gramm Käse an erster Stelle steht.12An dritter Stelle enthält auch Quark Vitamin K2, jedoch im Vergleich zu den beiden Vorgängern wesentlich weniger: etwa 94-140 ng pro Gramm.12
Die empfohlene tägliche Menge (RDA) von Vitamin K beträgt 75 µg pro Tag. Es gibt jedoch Ausnahmen, insbesondere für Menschen, die bereits etwas einnehmen, das den Blutdruck oder die Blutgerinnung beeinflusst. Besprechen Sie die genaue zusätzliche Einnahme von Vitamin K daher mit einem Fachmann. So kann es für einige ratsam sein, weniger als die RDA zusätzlich einzunehmen, zum Beispiel 50 µg pro Tag.
Bei Vitamin K gibt es also einige wichtige Dinge zu beachten. Vitamin K1 findet sich reichlich in verschiedenen Lebensmitteln, wobei grünes Blattgemüse an erster Stelle steht. Diese Form ist jedoch schlechter aufnehmbar. Im Gegensatz dazu ist Vitamin K2 für unseren Körper viel besser aufnehmbar.
Um K2 über die Nahrung aufzunehmen, müssen Sie jedoch mehr tun, da es in unserer westlichen Ernährung einfach seltener vorkommt. In den Niederlanden haben wir jedoch wieder den Vorteil, dass wir Käse lieben. Dieses Lebensmittel steht nämlich an zweiter Stelle auf der Liste der K2-reichen Nahrungsmittel. Also greifen Sie vor allem beim nächsten Aperitif oder Geburtstag auf Gouda-Käsewürfel zurück!
