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Bei einigen Vitaminen steht mehr als 100% des Referenzwerts (RI) auf dem Etikett. Kann das schädlich sein und warum werden in einigen Fällen tatsächlich diese Werte gewählt? Wir erklären, was die Referenzeinnahme bedeutet und warum sie manchmal über 100% liegt.
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Die Referenzaufnahme (RI) ist eine gesetzlich festgelegte Richtlinie der Europäischen Kommission, die angibt, wie viel Vitamine und Mineralstoffe eine durchschnittliche Person täglich benötigt, um gesund zu bleiben. Mit dem Begriff 'gesund bleiben' zielt die Europäische Kommission auf die Verhinderung von Krankheiten ab. Die RI berücksichtigt keine Faktoren wie Geschlecht, Alter oder persönliche Umstände.
Zum Beispiel gilt für Kinder bis 4 Jahre eine Empfehlungsdosierung von 10 Mikrogramm Vitamin D, eine Dosierung, die vom Gesundheitsrat empfohlen wird. Diese liegt jedoch höher als die Referenzaufnahme von Vitamin D (5 Mikrogramm). Aber geben Eltern ihrem Kind dann nicht eine zu hohe Dosis, da dies doppelt so hoch ist wie die Referenzaufnahme?
Erfahren Sie mehr in unserem Blog wie man das Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels liest.
Diese Werte werden auf der Grundlage von Studien der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), dem Beratungsorgan der Europäischen Kommission (der europäischen Version der amerikanischen FDA), festgelegt. In den Niederlanden legt der Gesundheitsrat die Nährstoffnormen fest. Für die meisten Nährstoffe übernimmt der Gesundheitsrat die Empfehlungen der EFSA. Für einige Nährstoffe haben sie jedoch auf der Grundlage der niederländischen Situation oder wissenschaftlicher Erkenntnisse eine andere Norm festgelegt.
Es ist wichtig, die RI nicht mit der maximal zulässigen Aufnahme zu verwechseln. Die akzeptable Obergrenze liegt in der Regel deutlich höher und gibt an, was als sicher für die Aufnahme ohne schädliche Auswirkungen erachtet wird (siehe Tabelle 1 und 2). Die Referenzaufnahme ist kein Maß für eine toxische Grenze oder maximale Dosierung. Studien zur Toxizität von Nahrungsergänzungsmitteln sind völlig anders als Studien zur Wirksamkeit eines Nährstoffs.
| Vitamine | RI | Akzeptable Obergrenze (sicher) |
| Vitamin A | 800 mcg | 3.000 mcg (niederländisches Maximum in Nahrungsergänzungsmitteln beträgt 1200 mcg) |
| Vitamin B1 | 1,1 mg | Nicht festgelegt |
| Vitamin B2 | 1,4 mg | Nicht festgelegt |
| Vitamin B3 | 16 mg | 10 mg Nicotinsäure und 900 mg Nicotinamid |
| Vitamin B5 | 6 mg | Nicht festgelegt |
| Vitamin B6 | 1,4 mg | 25 mg (niederländisches Maximum in Nahrungsergänzungsmitteln beträgt 21 mg) |
| Biotin | 50 mcg | Nicht festgelegt |
| Folsäure | 200 mcg | 1.000 mcg |
| Vitamin B12 | 2,5 mcg | Keine unerwünschten Wirkungen |
| Vitamin C | 80 mg | Nicht festgelegt |
| Vitamin D | 5 mcg | 100 mcg (niederländisches Maximum in Nahrungsergänzungsmitteln beträgt 75 mcg) |
| Vitamin E | 12 mg | 300 mg |
| Vitamin K | 75 mcg | Nicht festgelegt |
Tabelle 1: RI und akzeptable Obergrenze für Erwachsene pro Vitamin.
| Mineralien | RI | Akzeptable Obergrenze (sicher) |
| Bor | Keine | 10 mg |
| Calcium | 800 mg | 2.500 mg |
| Chlorid | 800 mg | Nicht festgelegt |
| Chrom | 40 mcg | Nicht festgelegt |
| Fluorid | 3,5 mg | 7 mg |
| Phosphor | 700 mg | Nicht festgelegt |
| Eisen | 14 mg | 50-75 mg (Gesundheitsrat: eine höhere Dosierung für kurze Zeit ist kein Problem) |
| Jod | 150 mcg | 600 mcg |
| Kalium | 2.000 mg | Nicht festgelegt |
| Kupfer | 1.000 mcg | 5.000 mcg |
| Magnesium | 375 mg | 250 mg (zusätzlich zur Nahrung) |
| Mangan | 2 mg | Nicht festgelegt |
| Molybdän | 50 mcg | 600 mcg |
| Natrium | Keine | Nicht festgelegt |
| Selen | 55 mcg | 300 mcg |
| Zink | 10 mg | 25 mg |
Tabelle 2: RI und akzeptable Obergrenze für Erwachsene pro Mineralstoff.
RDA - empfohlene Tagesdosis - ist eine Ernährungsnorm und wird in den Niederlanden vom Gesundheitsrat festgelegt. Genau wie die RI bezieht sich die RDA auf die Menge eines Nährstoffs, die für die meisten Menschen ausreichend ist. Bei der RDA werden jedoch Faktoren wie Alter, Geschlecht und spezifische Situationen wie Schwangerschaft berücksichtigt.
Die RDA und RI eines Nährstoffs müssen daher nicht unbedingt gleich sein. Für Vitamin D gilt zum Beispiel eine RI von 5 mcg, aber der Gesundheitsrat empfiehlt eine höhere Dosis für Schwangere (10 mcg), Menschen mit dunkler Hautfarbe (10 mcg) und Menschen über 70 Jahre (20 mcg).
Vor einigen Jahren war es neben RI auch erlaubt, RDA auf dem Etikett von Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden. Um Verwirrung zu vermeiden, wurde beschlossen, nur noch die RI auf einem Etikett anzugeben. Daher wird der Begriff RDA allmählich von den Verpackungen verschwinden.1
Auffällig ist, dass die Empfehlungen von Land zu Land variieren können (siehe Tabelle 3). Gerade über die Grenze in Deutschland und Belgien liegen die empfohlenen Werte für Vitamin C fast 50 Prozent höher als in den Niederlanden. Auch die Empfehlungen für Vitamin D sind in den Niederlanden im Vergleich zu anderen Ländern eher niedrig. Das ist ziemlich bemerkenswert, da diese Richtlinien auf denselben wissenschaftlichen Studien basieren.
Die Unterschiede werden auf verschiedene Weisen verteidigt, darunter:2
| Land | Vitamin C | Vitamin D |
| Niederlande3,4 | 75 mg | 10 mcg |
| Deutschland5,6 | 110 mg (Mann)/95 mg (Frau) | 20 mcg |
| Belgien7 | 110 mg | 10-15 mcg |
| USA8,9 | 90 mg (Mann)/75 mg (Frau) | 15 mcg |
Tabelle 3: Empfehlungen für Vitamin C und Vitamin D für Erwachsene in den Niederlanden, Deutschland, Belgien und den USA.
Ein hoher Prozentsatz über der RI kann ohne Kontext oder Erklärung abschrecken oder Fragen aufwerfen. Wie gefährlich ist es tatsächlich, Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen RI einzunehmen? Die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen als prozentualer Anteil der RI ist eine grobe Indikation für die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die ein gesunder Erwachsener täglich benötigt.
Diese Mengen verhindern bei einem Großteil der Bevölkerung Mangelkrankheiten. Individuelle Bedürfnisse können jedoch je nach Person aufgrund von Faktoren wie Alter variieren. Ist also eine RI über 1000% gefährlich? Nein.
So bekommen zukünftige gestillte Säuglinge nach der Geburt 1 Milligramm Vitamin K verabreicht, während die Referenzaufnahme 75 Mikrogramm beträgt. Die verabreichte Dosis ist also mehr als 10-mal höher als die RI, was 1333% entspricht. Eine Referenzaufnahme über 100% bedeutet also nicht, dass man eine Überdosis einnimmt.
Neben individuellen Bedürfnissen nennen wir unten noch 3 Punkte, warum die Referenzaufnahme manchmal unter oder über 100% liegt.
Wasserlösliche Vitamine (Vitamin B & C) werden nicht im Körper gespeichert und müssen täglich eingenommen werden. Der Körper kann ein Übermaß an wasserlöslichen Vitaminen über den Urin ausscheiden. Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) werden jedoch gespeichert und müssen daher nicht täglich ergänzt werden.
Die RI oder RDA eines wasserlöslichen Vitamins liegt in der Regel höher als die eines fettlöslichen Vitamins.
Erfahren Sie mehr über die wichtigsten Unterschiede zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen.
Körperliche Unterschiede können die Aufnahme von Nährstoffen beeinflussen. Menschen unterscheiden sich in Größe, Gewicht, Form und Größe der Organe und in der Funktionsweise ihrer Organe. Auch hormonale Unterschiede können eine Rolle spielen. Aufgrund dieser Unterschiede kann die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen von Person zu Person variieren.
Wenn eine Person nicht gut in der Lage ist, einen Nährstoff aufzunehmen, kann es helfen, eine größere Menge dieses Nährstoffs einzunehmen. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass der Körper den Nährstoff ausreichend aufnimmt.
Unser Lebensstil und unsere Umstände können unseren Nährstoffbedarf beeinflussen. Schwangere Frauen benötigen zum Beispiel zusätzliches Folsäure. Der Gesundheitsrat empfiehlt daher, während der Schwangerschaft 400 mcg Folsäure einzunehmen. Das entspricht 200% der RI.
Weitere Beispiele:
