Vitamine B tekort symptomen: de belangrijkste op een rij

Was ist Vitamin B?

Vitamin B ist ein Sammelbegriff für acht verschiedene Formen: B1, B2, B3, B5, B6, B8 (Biotin), B11 (Folsäure) und B12. Früher ging man davon aus, dass nur eine einzige Verbindung existiert, doch die Forschung zeigte, dass es sich um mehrere Stoffe handelt, die in der Ernährung oft gemeinsam vorkommen. Vitamin B4 und B7 erwiesen sich schließlich nicht als essenziell, da der Körper sie selbst bilden kann, und werden daher nicht als Vitamine eingestuft.

Der Körper ist auf die Ernährung angewiesen, um alle B-Vitamine aufzunehmen. Sie sind vor allem in Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkorngetreide, Milchprodukten, Eiern, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten. Manche Lebensmittel werden beispielsweise mit Folsäure oder B12 angereichert.

Da B-Vitamine wasserlöslich sind, kann der Körper sie nicht speichern. Vitamin B12 ist hier jedoch eine Ausnahme und wird in der Leber gespeichert. Die anderen B-Vitamine werden schnell aufgenommen und ein Überschuss über den Urin ausgeschieden. Dadurch sind die Vorräte rasch erschöpft, und eine regelmäßige Zufuhr ist wichtig, um Mangelzustände zu vermeiden.

Was bewirkt Vitamin B?

Die meisten B-Vitamine (außer Folsäure) tragen zu unserem Energielevel bei, indem sie bei der Umwandlung von Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) in Energie helfen. Darüber hinaus erfüllt jedes von ihnen im Körper eine eigene Rolle: 

• Vitamin B1 (Thiamin): unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und der Muskeln.
• Vitamin B2 (Riboflavin): ist wichtig für das Sehvermögen, die Schleimhäute, die Haut sowie die Funktion roter Blutkörperchen und des Nervensystems.
• Vitamin B3 (Niacin): ist gut für das Nervensystem, die Haut und Gehirnfunktionen wie das Gedächtnis.  
• Vitamin B5 (Pantothensäure): ist an der Reizübertragung zwischen Nervenzellen sowie an der Bildung verschiedener Hormone und Neurotransmitter beteiligt.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): trägt zu einer normalen psychologischen Funktion (Lernen und Gedächtnis), der Immunfunktion, der hormonellen Aktivität und der Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Biotin (Vitamin B8): ist essenziell für Wachstum und Erhalt von Zellen und hat einen positiven Einfluss auf Haut, Haare und Nägel.
• Folsäure (Vitamin B11): spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung von DNA und roten Blutkörperchen, der Zellteilung und der Entwicklung des Nervensystems des Fötus während der Schwangerschaft.
• Vitamin B12 (Cobalamin): unterstützt die Zellteilung, die DNA-Synthese, die Bildung roter Blutkörperchen, kognitive Funktionen (Denken und Lernen) sowie das Nervensystem, indem es die Bildung von Myelin (einer schützenden Hülle um Nerven) fördert.

Team Vitamin B: eine entscheidende Zusammenarbeit

Obwohl B-Vitamine im Körper jeweils ihre eigenen spezifischen Aufgaben haben, bilden sie gemeinsam auch ein starkes Team, das eng zusammenarbeitet und sich in seiner Wirkung gegenseitig unterstützt. Oft sind sie an verschiedenen Schritten derselben Prozesse beteiligt, etwa bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, und sie benötigen einander für ihre eigenen Umwandlungsprozesse.

So ist die Umwandlung von Folsäure in die aktive Form 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF) von Vitamin B6 und B12 abhängig, während B3 für die Umwandlung von Pyridoxin in Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P, die aktive Form von Vitamin B6) benötigt wird. Außerdem spielen B6, Folsäure und B12 gemeinsam eine wichtige Rolle bei der Senkung des Homocysteinspiegels.¹ Ist dieser zu hoch, kann das zu gesundheitlichen Problemen von Herz und Nieren führen.²

Da die B-Vitamine aufeinander angewiesen sind, ist es wichtig, dass alle ausreichend im Gleichgewicht sind. Ein Mangel oder ein Überschuss des einen beeinflusst das andere. So kann eine hohe Zufuhr von Folsäure einen B12-Mangel verdecken, wodurch Beschwerden erst später deutlich werden.³

Die wichtigsten Symptome eines Vitamin-B-Mangels auf einen Blick

Müdigkeit ist ein häufiges Beschwerdebild bei einem Vitamin-B-Mangel. Das liegt daran, dass fast alle B-Vitamine eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielen und einige die Bildung roter Blutkörperchen unterstützen, die für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich sind. Weitere wichtige Symptome eines Vitamin-B-Mangels haben wir unten für dich zusammengestellt.

Symptome eines Vitamin-B1-Mangels

Ein Mangel an Vitamin B1 entsteht oft durch übermäßigen Alkohol- oder Substanzkonsum, chronische Erkrankungen, Mangelernährung (zum Beispiel durch einseitige Ernährung, eine strenge Diät oder eine lang anhaltende Krankheit), Magen-Darm-Erkrankungen oder starke Schwangerschaftsübelkeit.^4,5 Alkohol verringert zudem die Aufnahme und Verwertung von Vitamin B1.

Symptome eines Vitamin-B1-Mangels: Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Muskelschwäche, Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen, Reizbarkeit und Niedergeschlagenheit. Langfristig kann es zu Herzproblemen, Drehschwindel, Doppeltsehen, Gedächtnisverlust und Verwirrtheit kommen.^4,5

Vitamin B2

Ältere Menschen, Frauen, die die Antibabypille einnehmen, Alkoholkranke, Veganerinnen und Veganer, Schwangere sowie stillende Frauen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-B2-Mangel.⁶ Auch Mangelernährung spielt eine große Rolle.

Symptome eines Vitamin-B2-Mangels: Hautprobleme (Juckreiz, rissige Haut und Ausschlag um den Mund), Haarausfall, geschwollene Schleimhäute im Rachen, verschwommenes Sehen, Niedergeschlagenheit und ein Mangel an roten Blutkörperchen.⁶

Vitamin B3

Ein Vitamin-B3-Mangel kommt in westlichen Ländern sehr selten vor. Oft entsteht ein Mangel durch Mangelernährung, übermäßigen Alkoholkonsum oder die Einnahme bestimmter Medikamente.⁷

Symptome eines Vitamin-B3-Mangels: Ein schwerer Mangel kann zu ausgeprägten Verdauungsproblemen und Durchfall, Hautausschlag (Lichtempfindlichkeit, Rötung und Brennen), Verwirrtheit und neurologischem Abbau führen.⁷

Vitamin B5

Mängel an Pantothensäure sind sehr selten und treten vor allem bei Menschen mit schwerer Mangelernährung auf.⁸

Symptome eines Vitamin-B5-Mangels: Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskel- und Bauchkrämpfe, Taubheitsgefühle und Brennen der Haut (vor allem an den Füßen), verminderte Muskelkoordination und Persönlichkeitsveränderungen.⁸

Symptome eines Vitamin-B6-Mangels

Niedrige P-5-P-Blutwerte treten häufig bei Alkoholabhängigkeit, Übergewicht, geringer Eiweißzufuhr, chronischen Erkrankungen und der Einnahme bestimmter Medikamente auf, die den Abbau dieses Vitamins erhöhen.⁹ Auch die langfristige Einnahme der Antibabypille kann den P-5-P-Wert senken.¹⁰ Oft geht dieser Mangel mit einem Defizit an Folsäure und Vitamin B12 einher.

Symptome eines Vitamin-B6-Mangels: Geschwüre im Mund, Entzündung der Zunge, rissige Lippen und Einrisse an den Mundwinkeln, Hautprobleme, Nervenbeschwerden (Kribbeln und Schmerzen in Armen und Beinen), eine verminderte Abwehr, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und ein Mangel an roten Blutkörperchen.^9,10

Biotin

Ein Biotinmangel kommt kaum vor, nur bei übermäßigem Verzehr von rohen Eiern oder schwerer Mangelernährung. Rohes Eiweiß enthält Avidin, das die Aufnahme von Biotin im Körper behindert.¹¹

Symptome eines Biotinmangels: Haarausfall, dünner werdendes Haar, Hautprobleme und brüchige Nägel.¹¹

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Folsäure

Verschiedene Faktoren können einen Folsäuremangel verursachen, etwa eine einseitige Ernährung, übermäßiger Alkoholkonsum, eine chronische Darmerkrankung sowie die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente und der Antibabypille.¹² Außerdem kann ein erhöhter Bedarf, wie er während der Schwangerschaft auftritt, zu einem Mangel führen.

Symptome eines Folsäuremangels: Schwächegefühl, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Magen-Darm-Beschwerden sowie ein schmerzender Mund und eine schmerzende Zunge mit Geschwüren.¹³

Vitamin B12

Obwohl Vitamin B12 in der Leber gespeichert wird, kann dieser Vorrat erschöpft werden.^14,15 Zum Beispiel durch eine zu geringe Zufuhr dieses Vitamins bei Vegetariern und Veganern, da es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Auch die Aufnahme von B12 kann durch bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen und Medikamente gestört sein. Ein Vitamin-B12-Mangel kommt daher auch häufig bei älteren Menschen vor. Da der Körper über einen B12-Vorrat verfügt, kann es einige Jahre dauern, bis der Mangel sichtbar wird.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels: Ein Mangel kann sich zunächst in einer blassen Haut, einem schlappen und schwachen Gefühl, Benommenheit, vermindertem Appetit und manchmal in einer schmerzenden und brennenden Zunge, Gewichtsverlust und Durchfall äußern.¹⁵ Langfristig kann ein Mangel das Nervensystem beeinträchtigen und zu neurologischen Problemen führen, etwa Kribbeln und Taubheitsgefühlen in Händen und Füßen, Gehbeschwerden, Koordinationsproblemen und psychischen Beschwerden.

Sowohl bei einem Mangel an Folsäure als auch an Vitamin B12 können abnorm große rote Blutkörperchen entstehen, die auch als Megaloblasten bezeichnet werden.¹⁶

Zum Schluss: Vorbeugen ist besser als heilen

Ein Vitamin-B-Mangel kann verschiedene Symptome verursachen. Dabei können sich Symptome überschneiden und mehrere Mängel gleichzeitig vorliegen. Häufig tritt Müdigkeit auf, da B-Vitamine für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt werden. Das Erkennen der Signale ist wichtig, damit ein Vitamin-B-Mangel rechtzeitig festgestellt und behandelt werden kann. Dabei ist Vorbeugen immer besser als heilen. Das erreichst du zum Beispiel, indem du auf deine Ernährung und deinen Lebensstil achtest.