Lusteloos en moe? Check of je een foliumzuur tekort hebt

Was ist Folsäure?

Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B11. Natürlich kommt Vitamin B11 als Folat in unserer Ernährung vor. Beide Formen müssen im Körper in die aktive Form 5-MTHF umgewandelt werden, wobei Folsäure mehr Umwandlungsschritte benötigt als Folat.

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass dein Körper einen Überschuss nicht speichern kann, sondern über den Urin ausscheidet. Außerdem kann der Körper Folsäure oder 5-MTHF nicht selbst herstellen. Da unser Körper Folsäure nicht selbst bildet und kaum speichert, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung notwendig.

Vitamin B11 ist ein essenzieller Nährstoff, der Einfluss auf zahlreiche Funktionen und Prozesse in unserem Körper hat, wie zum Beispiel:^1-5

• unser Energieniveau
• die Bildung roter und weißer Blutkörperchen
• das Wachstum und die Entwicklung von Zellen, Geweben und dem Nervensystem des Fötus während der Schwangerschaft
• die Bildung der Plazenta während der Schwangerschaft
• die Bildung von DNA und anderem genetischen Material
• die Proteinsynthese
• das normale Funktionieren unseres Immunsystems
• einen normalen Homocysteinspiegel
• kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Konzentration und Lernvermögen
• unsere Stimmung

Wie viel Folsäure brauchst du?

Unsere Folsäurereserven sind begrenzt, weshalb eine tägliche Zufuhr notwendig ist. Wie viel genau das ist, hängt von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. In den folgenden Tabellen haben wir die angemessene Zufuhr und die empfohlene Tagesmenge für die verschiedenen Kategorien aufgeführt.¹

Folsäuremangel bei schwangeren Frauen

Schwangere Frauen haben einen höheren Folsäurebedarf, da sie für die Entwicklung des Nervensystems des Fötus entscheidend ist. Außerdem ist ein niedriger Folatstatus der Mutter ein Risikofaktor für die Entstehung eines offenen Rückens.3 Da dieser Prozess bereits früh in der Schwangerschaft stattfindet, ist es wichtig, rechtzeitig mit Folsäure zu beginnen. Es dauert nämlich eine Weile, bis der Folsäurespiegel ausreichend aufgebaut ist; daher lautet die Empfehlung, mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft mit der Supplementierung zu beginnen.¹

In unserem anderen Blog liest du mehr über die wichtigsten Symptome der Schwangerschaft in den ersten 8 Wochen.

Folsäuremangel bei älteren Menschen und Männern

Folsäure ist als essenzielle Schwangerschaftsvitamin bekannt, und ein Mangel scheint bei Frauen im gebärfähigen Alter etwas häufiger vorzukommen.⁶ Obwohl die Aufnahme von Folsäure bei Frauen dadurch mehr Beachtung erhält, kann ein Folsäuremangel auch bei Männern auftreten. Folsäure erfüllt viele Funktionen im Körper, die auch für Männer wichtig sind. Außerdem haben ältere Menschen ein höheres Risiko, Nährstoffmängel zu entwickeln, zum Beispiel durch verminderten Appetit und eine geringere Nährstoffaufnahme oder eine gestörte Aufnahme von Nährstoffen.⁷ Daher ist bei älteren Menschen besondere Aufmerksamkeit erforderlich.

Folsäuremangel: Was sind die Symptome?

Ein Folsäuremangel kann mit einer breiten Palette von Beschwerden einhergehen, die einem Vitamin-B12-Mangel ähneln. Einen Mangel an diesem Vitamin erkennst du an den folgenden Symptomen:^8-10

• Müdigkeit und Energiemangel
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Kopfschmerzen
• Herzklopfen
• Schwindel
• Atemnot
• Eine schmerzhafte und rote Zunge
• Geschwüre im Mund/ an der Mundschleimhaut
• Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln
• Magen-Darm-Beschwerden
• Muskelschwäche
• Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen
• Verschwommenes Sehen/ beeinträchtigtes Sehvermögen

Ein Mangel an Folsäure kann zu abnorm großen roten Blutkörperchen (Megaloblasten) im Knochenmark und Blut führen. Folsäure spielt nämlich zusammen mit Eisen und Vitamin B12 eine große Rolle bei der Bildung dieser Zellen.

Langanhaltende Mängel können schwere Folgen haben, wie verminderte Fruchtbarkeit, Probleme mit dem Nervensystem und dem Herzen sowie Schwangerschaftskomplikationen, etwa ein erhöhtes Risiko für Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht.^8,9

Folsäuremangel testen

Vermutest du, dass dein Folsäurewert zu niedrig ist? Besprich das dann mit deinem Hausarzt. Ein Bluttest kann feststellen, ob du einen Mangel hast. Außerdem kann ergänzend Blut untersucht werden, wobei auch auf die Anzahl und Größe der roten Blutkörperchen, auf einen erhöhten Homocysteinspiegel und auf den Vitamin-B12-Spiegel geachtet wird.

Was sind die Ursachen eines Folsäuremangels?

Verschiedene Faktoren können bei einem Folsäuremangel eine Rolle spielen. Folgende Ursachen sind möglich:^7,11

• Eine verminderte Zufuhr, weil die Ernährung zu wenig folsäurereiche Lebensmittel enthält. Der Folsäuregehalt kann auch durch zu langes Kochen von Lebensmitteln sinken, wodurch das Vitamin verloren geht.
• Ein erhöhter Bedarf, etwa während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Dies hängt unter anderem mit einer beschleunigten Zellteilung und der Entwicklung des Fötus zusammen.
• Genetische Faktoren, wie Abweichungen im MTHFR-Gen, können die Umwandlung von Folsäure einschränken.
• Ein Mangel an bestimmten Enzymen, etwa Dihydrofolatreduktase (DHFR), wodurch Folsäure weniger gut in die aktive und nutzbare Form umgewandelt werden kann.
• Eine verminderte Aufnahme von Folat aus der Nahrung durch Magen-Darm-Probleme, etwa durch eine verminderte Magensäurekonzentration oder nach einer Magenverkleinerung.
• Bestimmte Medikamente, die die Nutzung von Folsäure durch den Körper behindern oder zu einer erhöhten Ausscheidung von Folsäure führen.
• Die langfristige Einnahme der Antibabypille kann den Folsäurespiegel im Blut senken. Auch sollte man in diesem Zusammenhang auf einen Magnesiummangel achten.
• Übermäßiger Alkoholkonsum sorgt dafür, dass der Darm Folsäure schlechter aufnehmen kann und mehr Folsäure über den Urin ausgeschieden wird.
• Ein Mangel an Vitamin B12 oder B6, weil diese Vitamine für die Umwandlung von Folsäure und Folat in die aktive Form benötigt werden. Bei unzureichendem Vitamin B12 und/oder B6 kann der Körper die aufgenommene Folsäure nicht richtig nutzen.

Wie nimmst du ausreichend Folsäure auf?

Für alle ist es wichtig, ausreichend Folsäure aufzunehmen. Das kannst du erreichen, indem du darauf achtest, genügend folatreiche Lebensmittel zu essen. In bestimmten Fällen, etwa rund um die Schwangerschaft, kann auch eine Supplementierung notwendig sein.

Lebensmittel reich an Folat

Durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du ausreichend Folsäure aufnimmst. Folat findest du zum Beispiel in Vollkorngetreide, grünem Blattgemüse, tierischen Produkten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

In der folgenden Tabelle haben wir einige folsäurereiche Lebensmittel aufgeführt. Füge diese etwas häufiger in deinen Speiseplan ein.^12,13

Zum Schluss

Da Folsäure an vielen Funktionen im Körper beteiligt ist, führt ein Mangel zu unterschiedlichen Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen sowie Stimmungsschwankungen. Das kann verschiedene Ursachen haben: von einer zu geringen Zufuhr und Aufnahme bis hin zur Einnahme bestimmter Medikamente. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung voller folatreicher Lebensmittel und gegebenenfalls einer Supplementierung kannst du ausreichend von diesem Vitamin aufnehmen. Melde dich rechtzeitig und lasse dein Blut untersuchen, wenn du einen Folsäuremangel vermutest.