Keto griep: wat is het en hoe kom je er vanaf?

Was ist Keto-Grippe?

'Keto-Grippe' beschreibt vorübergehende Beschwerden, die du möglicherweise erlebst, wenn du gerade mit einer ketogenen Ernährung beginnst. Diese Ernährungsweise ist dafür bekannt, dass du nur noch kaum Kohlenhydrate essen darfst. Stattdessen isst du deutlich mehr Fette. Die Folge ist ein Mangel an Glukose als Brennstoff, worauf dein Körper reagiert, indem er Fette als wichtigste Energiequelle nutzt. Dann befindet er sich 'in Ketose'.

Bei dieser Umstellung gerät dein Körper vorübergehend deutlich aus dem Gleichgewicht. Er muss neu lernen, wie er Energie aus Fetten gewinnt und welche Rolle Ketone dabei spielen. Und das spürst du wahrscheinlich.

Trotzdem ist nur wenig darüber bekannt. Wenn von Keto-Grippe die Rede ist, dann meist in Blogs und Erfahrungsberichten. In der wissenschaftlichen Literatur geht es derzeit vor allem um eine Sammlung gemeldeter Beschwerden. Wie häufig sie genau auftritt oder was in deinem Körper dabei passiert, ist noch nicht vollständig geklärt.

Was aber sicher ist: Es hat nichts mit einer echten Grippe zu tun. Es liegt kein Virus vor und es ist nicht ansteckend.

Was sind die Symptome?

Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich ist, tauchen einige Beschwerden der vermeintlichen Keto-Grippe bei Menschen, die gerade mit einer ketogenen Ernährung begonnen haben, immer wieder auf. Vor allem zwischen dem dritten und fünften Tag litten sie darunter, fanden Forschende in einer Analyse von Online-Erfahrungsberichten.

Was sind die am häufigsten genannten Symptome im Zusammenhang mit Keto-Grippe?¹

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit oder wenig Energie
• Schwindel
• Übelkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten oder 'Brain Fog'
• Beschwerden im Magen oder Bauch (wie Krämpfe, Schmerzen oder ein Blähgefühl)
• Muskelkrämpfe oder Muskelschwäche
• Zittern oder Tremor
• Unruhegefühl oder schnellerer Herzschlag
• Halsschmerzen
• Weniger Appetit
• Allgemeine Gliederschmerzen oder ein grippiges Gefühl

Sieh dir auch unsere Tipps bei Darmproblemen an.

Was ist die Ursache von Keto-Grippe?

Forschende haben noch keine eindeutige Erklärung für die Keto-Grippe, aber sie haben einige Ideen, die zusammen ein Bild davon ergeben, was möglicherweise passiert:

Verlust von Wasser und Elektrolyten

Isst du plötzlich deutlich weniger Kohlenhydrate, sinkt meist auch dein Insulinspiegel. Dadurch halten deine Nieren weniger Salz (Natrium) zurück. Und wo Salz verschwindet, folgt Wasser — ebenso wie Magnesium und Kalium, vermuten Forschende. Diese Stoffe gehören zu den Elektrolyten. Sie regulieren deinen Flüssigkeitshaushalt und sind wichtig dafür, dass dein Nervensystem und deine Muskeln gut funktionieren.²

Sieh dir auch an, woran du einen Kalium-Mangel oder Magnesium-Mangel erkennst.

Niedriger Blutzuckerspiegel

Dein Körper ist an eine konstante Glukosezufuhr gewöhnt. Diese fällt plötzlich weg. Nach einigen Forschenden sinkt der Blutzucker in den ersten Tagen dadurch vorübergehend. Das könnte zu Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel und einem hungrigen, wackeligen Gefühl beitragen.²

Plötzlicher Start

Du möchtest natürlich so schnell wie möglich 'in Ketose' sein. Aber bist du von einem Tag auf den anderen komplett auf cold turkey gegangen und hast alle Kohlenhydrate gestrichen? Dann könnten deine Keto-Grippe-Beschwerden etwas intensiver ausfallen. Einige Forschende beobachteten das bei Kindern, denen die Ernährung zur Kontrolle ihrer Epilepsie verordnet wurde.²

Wie lange dauert Keto-Grippe?

Menschen, die angaben, Keto-Grippe gehabt zu haben, waren meist innerhalb einer Woche wieder beschwerdefrei. Einige litten etwas länger darunter, aber selten länger als einen Monat. Wie schnell du einsteigst, scheint damit möglicherweise etwas zu tun zu haben. Auch die Art der gewählten Fette könnte Einfluss haben. So wird vermutet, dass die Beschwerden eventuell etwas milder sind, wenn Menschen mittelkettige Fettsäuren (MCTs) in ihre Ernährung aufnehmen. Das muss jedoch erst noch durch zukünftige Forschung bestätigt werden.^1,2

Keto-Grippe vs. Ketose-Symptome

Einige Beschwerden, die Menschen bei Keto-Grippe nennen, ähneln durchaus ersten Symptomen der Ketose. Während dieser Umstellung gibt es Hinweise darauf, dass du zum Beispiel schlechten Atem bekommen kannst (durch Aceton, das du über die Atmung ausscheidest), leichte Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder etwas Schwindel. Auch Magen- oder Darmbeschwerden oder ein schnellerer Herzschlag kommen gelegentlich vor.^1,2,3,4

Diese Überschneidung macht es vielleicht schwierig zu beurteilen, was du genau spürst. Hast du wirklich das, was man 'Keto-Grippe' nennt, oder passt sich dein Körper eigentlich gerade erst an? Vielleicht gehört das also einfach dazu, auch wenn es sich im Moment nicht so anfühlt.

Hör natürlich trotzdem gut auf deinen Körper. Fühlt sich etwas wirklich nicht gut an, oder bist du unsicher wegen deiner Symptome? Dann hole dir Unterstützung durch eine Fachperson. Es ist niemals die Absicht, dass die Nachteile einer Keto-Diät auf deine Kosten gehen.

Was kannst du tun?

1. Trinke genug: Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Mindestens 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag sind ein guter Ausgangspunkt und besonders wichtig, wenn du viel Sport treibst oder stark schwitzt.

2. Ergänze deine Elektrolyte: Nimm Brühe zu dir oder gib etwas zusätzliches Salz zu deinen Mahlzeiten. Auch Lebensmittel wie Avocado, Blattgemüse und Nüsse enthalten wichtige Elektrolyte wie Kalium und Magnesium. Diese Stoffe unterstützen deine Nerven, Muskeln und den Flüssigkeitshaushalt.

3. Gönn dir Ruhe: Dein Körper arbeitet hart. Gönn ihm etwas mehr Schlaf und verschiebe intensive Trainings während der Umstellungsphase vorübergehend. Spazierengehen ist in Ordnung, eine HIIT-Einheit kann noch etwas warten.

4. Gestalte die Umstellung schrittweiser: Wenn es nicht klappt, erhöhe deine Kohlenhydrate wieder etwas und setze auf eine schrittweise Herangehensweise. Beginne zum Beispiel mit:

• Woche 1: 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
• Woche 2: 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
• Woche 3: 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Und gehe danach weiter auf Keto-Niveau herunter.

5. Achte auf ausreichend (und die richtigen) Fette: Parallel zur Reduzierung der Kohlenhydrate fügst du mehr fettreiche Lebensmittel hinzu. Denk an Avocados, Olivenöl, fetten Fisch und Nüsse. Kokosöl (100 % rein) ist eine gute Quelle für mittelkettige Fettsäuren (MCTs), aber übertreibe es nicht. Ab zwei Esslöffeln pro Tag könnten unverdünnte MCTs Bauchbeschwerden verursachen.²

6. Iss zu festen Zeiten: Ein Rhythmus bei deinen Mahlzeiten kann deinem Körper die Umstellung erleichtern. Lasse in dieser Phase keine Mahlzeiten aus, das macht es nur schwerer.

7. Hör gut auf deinen Körper: Fühlt sich etwas wirklich nicht gut an? Überlege, ob es noch sinnvoll ist, weiterzumachen. Keto wirkt nicht bei jedem gleich, und vielleicht passt ein anderer Ansatz einfach besser zu dir.

Zum Schluss: Es führen mehr Wege nach Rom

Wenn du dich für eine ketogene Ernährung entscheidest, kannst du mit Symptomen zu tun bekommen, die einer Keto-Grippe ähneln. Das bedeutet nicht sofort, dass etwas nicht stimmt, aber es erfordert, weiterhin auf deinen Körper zu hören. Entscheidend ist, dass du Entscheidungen triffst, die zu deinem Körper, deinem Lebensstil und deinen Zielen passen. Ob du weitermachst, anpasst oder ganz aufhörst: Wähle einen Weg, der sich für dich gut anfühlt.