Darmproblemen? Los het op met deze 5 tips!

Darmprobleme: was ist die Ursache?

Darmprobleme sind für viele Menschen regelmäßig ein unangenehmes gastrointestinales Beschwerdebild. Davon spricht man, wenn du weniger als dreimal pro Woche Stuhlgang hast. Typisch ist dabei, dass der Stuhl oft hart und trocken ist.¹ Um zu wissen, wo die Ursache deiner (wiederkehrenden) Beschwerden liegt, ist es wichtig zu wissen, wie unsere Verdauung und Darmflora arbeiten. 

Sobald du etwas isst, beginnt der Verdauungsprozess. Über Mund, Speiseröhre, Magen, Dünndarm, Dickdarm und Enddarm bahnt sich die Nahrung ihren Weg durch den Verdauungstrakt. Die Verdauungsorgane sorgen dafür, dass Nährstoffe aufgenommen und Abfallstoffe ausgeschieden werden. Neben der Verdauung von Nahrung spielen deine Darmbakterien (Mikrobiom) eine große Rolle bei der Aufnahme von Nährstoffen. Ist die Zusammensetzung dieser Bakterien im Gleichgewicht, hat das direkten Einfluss auf dein Wohlbefinden, dein Energieniveau und dein Immunsystem.² 

Wenn du nach dem Essen Beschwerden im Darm hast, läuft in dem oben beschriebenen Prozess etwas schief. Es gibt eine Reihe möglicher Ursachen. Wenn du dir die folgenden Fragen stellst, findest du vielleicht heraus, woran es liegt. 

Isst du ausreichend Ballaststoffe?

Für einen regelmäßigen und guten Stuhlgang sind Ballaststoffe notwendig. Diese pflanzlichen Bestandteile werden im Magen und Dünndarm nicht abgebaut, sodass sie unversehrt den Dickdarm erreichen. Die Ballaststoffe binden Wasser und machen so harten Stuhl weicher. 

Wie sieht es mit der Flüssigkeitsaufnahme aus?

Für einen reibungslosen Stuhlgang brauchst du ausreichend Flüssigkeit. Wie viel solltest du dann pro Tag trinken? Du brauchst etwa zwei Liter Wasser pro Tag. Kommst du darauf?

Hast du Stress oder viel Anspannung?

Stressgefühle kennen wir alle. An sich ist das nichts Schlechtes, denn es hilft, fokussiert und aufmerksam zu bleiben. Der Nachteil ist, dass die Aktivität der Verdauung und Darmtätigkeit vorübergehend auf on hold gesetzt wird. Außerdem kann sich nach einem stressigen Tag ein abweichendes Essverhalten einschleichen. Das sind zwei mögliche Ursachen von Darmproblemen.

Bewegst du dich genug?

Ausreichend Bewegung fördert die Bewegung und den Transport des Stuhls im Darm. Hast du einen sitzenden Beruf oder sitzt du viel vor dem Computer? Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag können Verstopfung durch einen passiven Lebensstil vorbeugen.

Bist du schwanger?

Während der Schwangerschaft kommt es in deinem Körper zu erheblichen hormonellen Veränderungen. Das kann die Verdauung ziemlich durcheinanderbringen. Auch der Druck, den das Baby in deinem Bauch auf den Darm ausübt, kann Darmprobleme begünstigen. 

Darmprobleme: Das sind die Symptome

Wenn der Stuhlgang nicht so verläuft, wie er sollte, hast du oft Beschwerden im Darm. Darmprobleme erkennst du an folgenden Symptomen:

• Du hast seltener als dreimal pro Woche Stuhlgang;
• Du hast Probleme beim Stuhlgang;
• Du hast mit trockenem und/oder hartem Stuhl zu tun;
• Du hast Bauchschmerzen und -krämpfe (Beschwerden im Darm nach dem Essen);
• Du hast mit Blähungen (aufgeblähtem Bauch) zu tun;
• Du hast Hämorrhoiden sowie Risse oder Fissuren am After durch starkes Pressen;

Prä- und probiotische Ernährung bei Darmproblemen

Im Darm sind von Natur aus Hunderte Milliarden guter und schlechter Bakterien vorhanden. Die guten lebenden Bakterien brauchst du, um eine gesunde Darmflora und eine optimale Verdauung zu erhalten. Diese nennt man Probiotika. Du kannst das Mikrobiom in deinem Darm selbst mit der richtigen Ernährung unterstützen. Aber was ist gut für deinen Darm? 

Zu viel Zucker, ungesunde Ernährung und eine ballaststoffarme Kost führen zu einem Ungleichgewicht der Darmflora und sind daher nicht gut für deinen Darm. Prä- und probiotische Lebensmittel helfen dabei, ein ausgewogenes Darmmilieu und einen regelmäßigen, weichen Stuhlgang zu erhalten. Deshalb ist es sinnvoll, nährstoffreiche probiotische Lebensmittel in deinen täglichen Speiseplan aufzunehmen.³

Lebensmittel reich an Probiotika:

• Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Buttermilch
• Rohmilchkäse wie Brie, Roquefort und Gorgonzola
• Fermentierte Sojaprodukte wie Miso-Suppe und Tempeh.
• Sauerteigbrot
• Fermentiertes Gemüse wie Gewürzgurken und Kimchi

Wir haben in diesem Artikel bereits über ballaststoffreiche Ernährung gesprochen. Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen, die sich in fermentierbare und nicht fermentierbare Ballaststoffe einteilen lassen. Die fermentierbaren Ballaststoffe werden von den Bakterien im Darm abgebaut. Ein Teil dieser Ballaststoffe wird als Präbiotika bezeichnet und dient als Nahrung für unsere Darmbakterien.⁴ 

Lebensmittel reich an Präbiotika:

• Kürbis, Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch
• Bananen und Äpfel
• Getreide- und Weizenprodukte
• Nüsse und Hülsenfrüchte
• Leinsamen und Flohsamenschalen
• Kartoffeln

Die nicht fermentierbaren Ballaststoffe kannst du dir wie kleine Schwämmchen vorstellen: Sie halten die Flüssigkeit im Darm zurück. Dadurch sorgen sie für einen weichen Stuhlgang und eine lange Sättigung. Es ist also wichtig, dass du von beiden Ballaststoffarten ausreichend zu dir nimmst. Achte jedoch darauf, die Ballaststoffzufuhr langsam zu steigern. So können sich deine Därme allmählich an die erhöhte Menge gewöhnen. 

So kannst du Darmprobleme lösen: 5 Tipps

Wie erwähnt liegt die Ursache von Darmproblemen oft an zu wenig ballaststoffreicher Ernährung, zu geringer Flüssigkeitszufuhr und zu wenig Bewegung. Außerdem können Stress, ungesunde Ernährung, Medikamenteneinnahme und eine zugrunde liegende medizinische Ursache möglicherweise zu den Beschwerden beitragen. 

Wir geben dir fünf praktische Tipps, die du nutzen kannst, wenn du Beschwerden im Darm hast.

Tipp 1: Füge deinem täglichen Speiseplan Ballaststoffe hinzu

Du brauchst 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Da jedes Produkt unterschiedliche Ballaststoffe enthält, ist es wichtig, dass du abwechslungsreich isst. 

• Iss mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen.
• Wähle Gemüse, Obst und Nüsse als Snack. 
• Iss mehr Gemüse als nur deine tägliche Portion zum Abendessen. Zum Beispiel in einem Salat oder einer Suppe.
• Ersetze ‘weiße’ Nährstoffe wie Pasta, Brot und Reis durch die Vollkornvarianten.

Tipp 2: Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag

Der Körper nutzt Wasser unter anderem für die Hydration und die Reinigung der Organe und damit auch des Darms. Für eine intestinale Reinigung und das Ausspülen angesammelter Giftstoffe ist ausreichendes Trinken von Wasser ein Muss. Ein Minimum von 1,5 bis 2 Litern pro Tag reicht dabei aus.

Tipp 3: Mache Atemübungen für eine entspannte Verdauung

Vielleicht denkst du nicht daran, aber die Darmfunktion und die Verdauung von Nahrung werden durch dein parasympathisches Nervensystem gesteuert. Ruhe ist in unserem hektischen Alltag eine große Herausforderung. Dennoch arbeitet deine Verdauung am besten, wenn du entspannt bist. Atemübungen können dich dabei unterstützen! 

Tipp 4:  Bewege dich mindestens 30 Minuten pro Tag 

Neben der Ernährung spielt Bewegung eine wichtige Rolle dabei, deine Därme gesund zu halten. Wir empfehlen, dich täglich mindestens 30 Minuten moderat zu bewegen, sodass deine Atmung ansteigt. Denk dabei an Spazierengehen, Radfahren, den Hund ausführen und natürlich an Sport. Mehr Bewegung ist natürlich noch besser! 

Tipp 5: Führe ein Tagebuch darüber, was du isst und trinkst 

Weißt du, was du über den Tag hinweg isst und trinkst? Wenn du regelmäßig aufschreibst, was du isst und trinkst, kannst du herausfinden, welche Lebensmittel dein Darmverhalten beeinflussen.

Fazit

Hast du die Nase voll von Darmproblemen? Dann ist die brennende Frage, wie du sie bekommst, aber noch wichtiger: wie wirst du sie wieder los? Es gibt einige Faktoren, die direkten Einfluss auf deine gesunden Därme haben. Achte auf ausreichend ballaststoffreiche Ernährung, verteilt auf drei Mahlzeiten. Trinke zwischendurch genug Wasser, bewege dich regelmäßig und kombiniere das mit ausreichend Entspannung. Achte dabei kritisch auf ungesunde Nährstoffe und füge prä- und probiotische Lebensmittel deinem täglichen Speiseplan hinzu. Hast du den Guts, sofort zu starten?