PDS? Ontdek hoe je prikkelbare darm syndroom kunt verminderen

Was ist RDS?

Reizdarmsyndrom (RDS) ist ein Begriff für häufige Verdauungsbeschwerden. RDS betrifft mehr als 10 Prozent der Weltbevölkerung, insbesondere Frauen im jungen bis mittleren Erwachsenenalter.¹ Es ist durch verschiedene Symptome gekennzeichnet, wie:

• Bauchschmerzen
• Krämpfe
• Blähgefühl
• Blähungen
• Durchfall und/oder Verstopfung

Obwohl RDS Beschwerden und Einschränkungen im Alltag verursachen kann, ist es keine schwere Erkrankung und verursacht keine dauerhaften Schäden am Darm. Die Behandlung von RDS konzentriert sich meist darauf, die Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Das kann von Ernährungs- und Lebensstilanpassungen bis hin zu Medikamenten und Stressreduktion reichen.

Was verursacht das Reizdarmsyndrom (RDS)?

RDS wird auch als funktionelle Störung bezeichnet, was bedeutet, dass es keine strukturellen Auffälligkeiten im Darm gibt, die die Symptome erklären könnten. Die genaue Ursache von RDS ist daher unbekannt, es gibt jedoch verschiedene Faktoren, die zur Entstehung beitragen. Dazu zählen: Ernährungsweise, Stress, Veränderungen der Darmflora und eine Überempfindlichkeit der Darmwand.

Da es keinen Test gibt, der tatsächlich bestätigen kann, ob du RDS hast oder nicht, wird die Diagnose anhand der Dauer und Häufigkeit der Symptome gestellt. Die Dauer und Häufigkeit der Beschwerden ist dabei ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal für die Diagnose. Das liegt daran, dass eigentlich jeder manchmal Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen oder einen aufgeblähten Bauch erlebt. 

Die gute Nachricht ist, dass du RDS-Symptome auf natürliche Weise lindern kannst, unter anderem durch Veränderungen im Lebensstil und in der Ernährung.

RDS-Symptome

Das Reizdarmsyndrom verursacht bei jedem unterschiedliche Beschwerden. Manche Menschen erleben zum Beispiel einen (vorübergehenden) RDS-Schub, der sich durch mehrere RDS-Symptome gleichzeitig äußert. Andere haben dagegen nur ein oder zwei Symptome für kürzere oder längere Zeit.

Die häufigsten RDS-Symptome sind:¹

• Unregelmäßiger Stuhlgang. Manche haben häufiger mit Verstopfung oder Durchfall zu tun als andere, aber es ist auch möglich, Episoden von beidem zu haben. Verstopfung wird als weniger als drei Stuhlentleerungen pro Woche und/oder das Gefühl, den Stuhl nicht vollständig entleeren zu können, definiert.
• Veränderungen im Aussehen des Stuhls, wie Konsistenz und Farbe.
• Bauchschmerzen oder Krämpfe, die sich nach dem Stuhlgang bessern.
• Aufgeblähter Bauch
• Gasbildung und Aufstoßen
• Übelkeit, Sodbrennen oder saures Aufstoßen
• Schnelles Sättigungsgefühl oder Appetitverlust

Auch wenn die folgenden Beschwerden nicht direkt Verdauungsprobleme sind, werden sie häufig ebenfalls beobachtet:²

• Angst, Stress oder Niedergeschlagenheit – Stress trägt nicht nur zur Entstehung von RDS bei, sondern RDS-Symptome können Stress auch verstärken. Dadurch entsteht ein schwer zu durchbrechender Teufelskreis.
• Schlafprobleme und Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Schmerzen im unteren Rücken
• Muskelschmerzen, vor allem im unteren Rücken
• Verminderte Libido
• Probleme mit dem Körperbild

5 Tipps, um RDS-Symptome auf natürliche Weise zu lindern

1. Die FODMAP-Diät

Die FODMAP-Diät gilt als der „Goldstandard“ zur Linderung des Reizdarmsyndroms. Die Diät ist eine sogenannte „Eliminationsdiät“. Im Fall der FODMAP-Diät bedeutet das, dass du eine Gruppe von Kohlenhydraten (die FODMAPs) meidest, die die RDS-Beschwerden auszulösen scheinen.

FODMAPs (Fermentable, Oligo-, Di-, Monosaccharides, And Polyols) sind eine Art von Kohlenhydraten, die schwer verdaulich sind. Die Probiotika (guten Bakterien) in deinem Dickdarm nutzen diese Kohlenhydrate als Brennstoff, wodurch Gas entsteht. Bei Menschen, die dafür empfindlich sind, kann das zum Beispiel einen aufgeblähten Bauch, Krämpfe und Blähungen verursachen. Außerdem binden FODMAP’s Wasser, was Durchfall oder andere Verdauungsprobleme auslösen kann.

Zu den häufigen FODMAPs gehören unter anderem:

• Fruktose: ein Einfachzucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten Zuckerersatzstoffen (wie Agavensirup, Honig usw.) bildet.
• Laktose: auch als „Milchzucker“ bekannt, kommt in Milchprodukten wie Milch vor.
• Fruktane: kommen in vielen Lebensmitteln vor, darunter bestimmte Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
• Galaktane: kommen vor allem in Hülsenfrüchten, Bohnen und bestimmten Gemüsesorten wie Roter Bete und einigen Kohlsorten vor.
• Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie kommen in manchen Obst- und Gemüsesorten vor und werden häufig als Süßungsmittel verwendet.

Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, scheint diese Empfindlichkeit bei Menschen mit Reizdarmsyndrom häufig vorzukommen. Mehrere Studien haben daher gezeigt, dass das Weglassen von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt die RDS-Symptome deutlich verringern kann.³

Die FODMAP-Diät umfasst in der Regel drei Phasen:

• Eliminationsphase: Vermeide für 2 bis 4 Wochen möglichst viele FODMAP-reiche Lebensmittel in deiner Ernährung.
• Wiedereinführung: Nachdem deine Beschwerden zurückgegangen sind, führst du die FODMAP-Lebensmittelgruppen Schritt für Schritt wieder ein. Dabei achtest du weiterhin darauf, ob Symptome möglicherweise zurückkehren.
• Personalisierung: Nun, da du genau weißt, welche Lebensmittel deine RDS-Symptome auslösen, hast du eine personalisierte Ernährung für die langfristige Anwendung.

2. Senke dein Stressniveau

Stress (und seine Reduktion) scheint einen großen Einfluss auf RDS-Symptome zu haben.⁴ Wenn du über längere Zeit Stress erlebst, hat das große Auswirkungen auf deinen Körper. So beeinflusst Stress zum Beispiel deinen Hormonhaushalt, dein Nervensystem und das empfindliche Gleichgewicht deiner Darmbakterien.

Zu den Entspannungstechniken, die helfen können, die Beschwerden zu lindern, gehören unter anderem:

• Progressive Muskelentspannung oder Bodyscan-Meditation: Während einer Bodyscan-Meditation „scannst“ du mit deiner Aufmerksamkeit deinen Körper nach Spannungen, Unwohlsein oder Schmerzen und lässt den jeweiligen Körperbereich anschließend sehr gezielt los. Forschung hat gezeigt, dass diese und andere Meditationstechniken bei RDS wirksam sind.⁵
• Tiefes Atmen: Atemübungen können helfen, dein Nervensystem zu beruhigen. Eine Atemstudie zeigte, dass Personen, die tiefe Atemübungen machten, weniger RDS-Symptome berichteten als jene, die das nicht taten.⁶
• Hypnotherapie: Studien deuten darauf hin, dass Hypnotherapie RDS-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähgefühl und Übelkeit deutlich verringern kann.⁷ Ein wichtiger Aspekt der Hypnotherapie bei RDS ist, dass die geführte Meditation und Visualisierungen Stress reduzieren können.

3. Kräuter bei RDS

Verschiedene Kräuter scheinen Bauchschmerzen, Blähgefühl und allgemeine RDS-Beschwerden zu lindern:

• Pfefferminzöl: das erste Kraut, das als mögliche Behandlung von RDS gilt. Man nimmt an, dass Pfefferminzöl die Darmmuskulatur entspannt und dadurch die Motilität (den Weitertransport von Nahrung durch den Darm) verbessert.^8,9
• Ingwer: Von Ingwer ist bekannt, dass er viele positive Effekte auf die Verdauung haben kann.¹⁰ Der Wirkstoff Gingerol besitzt antibakterielle und beruhigende Eigenschaften, die Schmerzen lindern und die Darmfunktion fördern können. Derzeit gibt es jedoch keine wissenschaftliche Erklärung dafür, wie Ingwer die RDS-Symptome genau verbessert, daher sind weitere Untersuchungen nötig.
• Aloe vera: Man geht davon aus, dass Aloe vera Symptome von Durchfall und Verstopfung verringern kann.¹¹

4. Iss mehr (oder weniger) Ballaststoffe

Ballaststoffe sind dafür bekannt, den Darm beim „Aufräumen“ zu unterstützen und einige RDS-Symptome möglicherweise zu verbessern. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Obst (meist inklusive Schale), Gemüse und Bohnen enthalten. 

Manche Menschen können jedoch von einer ballaststoffarmen Ernährung profitieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten nämlich in der Regel auch viele FODMAPs.¹² Empfohlen wird, die Ballaststoffmenge in deiner Ernährung über mehrere Wochen langsam zu erhöhen und mögliche Veränderungen der Symptome zu beobachten.

5. Bewege dich etwas mehr

Man geht davon aus, dass körperliche Aktivität Symptome lindern kann.¹³ Beim Training werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche Schmerzmittel wirken können. Es wurde außerdem gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Niedergeschlagenheit, Angst und Stress verringern kann, was sich wiederum positiv auf RDS auswirkt.

Abschließend

Leidest du unter Reizdarmsyndrom? Dann weißt du, dass es genug nachweislich wirksame Möglichkeiten gibt, die deine RDS-Beschwerden lindern können. Hoffentlich hat dir dieser Artikel die Motivation gegeben, nicht den Kopf in den Sand zu stecken und dein RDS ein für alle Mal anzugehen. Möchtest du lieber persönliche Beratung dazu? Dann kontaktiere einen (Darm-)Therapeuten.